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身体素质包括了绝对力量、恢复能力和协调性 。绝对力量与恢复能力共同决定了耐力，绝对力量与协调性共同决定了爆发力，至此日常生活与大部分运动所需要的身体素质都已经齐备了。 1、绝对力量 绝对力量取决于肌肉量，其他条件相同时肌肉量越大绝对力量也就越大。肌肉量增长的基本模式是使肌肉发力接近极限，如此对肌肉纤维造成微损伤，然后充分休息并补充蛋白质，使得肌肉自身修复，修复会产生纤维细胞增生，这样肌纤维会加粗，肌肉量也就随之增加了。这里一定要注意三点，第一增加肌肉量需要负重训练，任何部位的肌肉都一样，而且要使肌肉发力尽量接触极限，也就是大重量低次数；第二一定要休息好，最好的休息就是睡觉，可以比正常睡眠多睡一个周期，也就是1.5小时左右，当然如果习惯了之前的睡眠周期到时就醒了也不用强迫，总之保证睡眠质量和数量就可以；三是要注意补充蛋白质，具体补充多少可以在网上查，但是在增肌时不能够节食，否则增肌会失去效果，甚至会造成损伤。 绝对力量是爆发力与耐力的基础，没有绝对力量爆发力和耐力都无从谈起，如果你的杯子里只有一滴水，就算一次倒出来也只是一滴水，如果你有一整杯水，即便不小心洒点出来也会湿一大片，绝对力量就像杯子里的水，一次性倒出来就是爆发力，逐渐倒出来就是耐力，但无论哪种方式都需要杯子里面有水才行。在绝对力量储备充足前，禁止做爆发力训练，因为缺少基础爆发力训练很可能造成肌肉和关节损伤，尤其关节损伤很多情况下是不可逆的，所以要切记。但是耐力训练倒是可以尝试，不过也要注意量，因为耐力训练通常是长时间重复动作，由于负荷小，并不容易造成肌肉损伤，但是由于长时间重复，加之肌肉量不足使得关节缺少保护，所以可能造成关节磨损，这方面也要注意。 2、恢复能力 恢复速度取决于心肺功能，通常通过耐力训练和速耐训练提升。游泳是非常好的心肺功能训练方式，对脆弱的膝关节完全不造成压力，但是对场馆要求较高；自行车对场地要求不高，但是需要一辆公路赛车以及头盔，所以对装备有一定要求，膝关节只在爬坡或急加速时承受压力，所以也算是对膝关节比较友好的运动；跑步对膝关节压力稍大，可以通过调整跑步姿态加以缓解，一个小窍门就是尽量用前脚掌着地以缓冲膝关节的震动，具体在《如何跑步》一文中谈到，而且跑步对场地装备都没有要求，是日常最常见的耐力训练方式。 拥有了良好的心肺功能后，不但在运动中会游刃有余，场下可以持续高强度训练，高强度训练是技术提升的必要要条件，在日常的工作学习生活中也会受益匪浅，最明显的感受就是精力充沛，不容易感到疲劳困倦，这也会大大提升生活质量和工作学习的效率。 3、协调性 协调性是比较抽象的，也是最难训练的。一个比较有效的方法是，找一项体育运动的爱好，至于如何找到爱好在《如何找到爱好》一文中谈到，在这项运动的开始阶段就参加专业的培训或者找专业的教练指导，按照标准动作进行系统训练，直到该项运动提升到4段水平，对于正常人来说到达这个段位是确定可以的。由于接受了系统训练，你的身体会习惯于一些运动中常用的发力方式，熟能生巧，这也就是协调性的来源。当然如果有两三项爱好更好，在一项爱好遇到瓶颈时，往往另一项爱好的技巧会帮助你突破，就是一样通百样通的道理。当你能够在三项运动中达到5段以上时，再学习新的运动会非常快。一是因为你具备了协调性的基础，二是你掌握了一套训练方法，二者相得益彰会使得你不论学习什么都进步神速。 在此之外，训练柔韧性对协调性的提升是有很大帮助的，因为很多动作做不出来很可能是因为柔韧性不够导致的。柔韧性可以参加瑜伽训练，当然也可以自己日常进行拉伸，具体方法可以在网上搜索。起初你会觉得异常痛苦，因为拉伸的疼痛是你平时接触不到的，不熟悉带来了不习惯，不习惯使得这种感受比其应具有的来得更强烈，但是坚持下去，只需要一周时间你就会发现自己有明显的进步，所以不要偷懒也不要找没天赋一类的借口，对于业余爱好者的你根本还没有达到谈天赋的段位。 4、爆发力 爆发力是肌肉力量在短时间释放的结果，好像把一杯水一下子倒出来，形成巨大的水流，这是最激烈也是最华丽的一种方式，所以也一直为人们所津津乐道，所以这里单独拿出来谈。 之前谈到，爆发力的基础是绝对力量，也就是杯子里要有水才能倒得出，所以在训练爆发力之前一定要有充足的绝对力量作为储备，这在之前已经提到了。另一方面，肌肉的释放速度取决于协调性，如果我们把协调性分解开来看，其实就是一个个小的肌肉记忆。你应该还记得自己初学某项运动时那种有劲使不出的感觉，这种感觉正是爆发力的最大阻碍，原因是没有形成肌肉记忆，所以每个动作实际上都是在你的大脑支配下完成的，也就是你在每个环节都需要想一想或者犹豫一下，即便你思考的再快也会造成运动的脱节，也就导致了动作僵硬不协调发不出力。 如果你请了教练指导，最经常听到的指令应该就是放松、连贯之类，你通常无所适从，不知道应该如何执行，其实这时你正在思考一个很好的问题，放松和连贯是结果，结果不用说也很清楚，如何达到这个结果才是问题所在，这往往是很多教练所忽视的地方。如何放松、如何连贯？答案让人喜忧参半，好消息是方法很简单，只要按照标准动作不停的重复练习即可，当然这期间要不断打磨技术细节，使得不标准的细节不断被纠正，如何打磨呢？这里强烈建议给自己录像，并在几个动作后马上看回放复盘，如果有教练指导更好，即便只有自己也可以通过复盘看到很多明显的问题，如此反复思考，反复实践，直到标准动作形成肌肉及为止，这种方法适用于所有人，因为标准动作正是按照最符合人体结构的原理演化出来的，所以没有人学不会标准动作；坏消息是，道路只有这一条，没有捷径，必须付出努力，包括努力的思考和努力的实践，只有在反复的实践思考之后才能达成目标。 至于专业分析中提到的神经募集速度实际也是一个结果，通过提升协调性，把标准动作形成肌肉记忆的结果正是大大提升了神经募集速度，在业余爱好者中这种提升方式是性价比最高的。我们并不需要像专业运动员那样专门训练神经募集速度，因为他们已经把标准技术提升到了瓶颈，所以才需要另辟蹊径，而对于业余爱好者而言，我们的技术动作还存在巨大的提升空间，所以只需要集中在这个焦点上即可。当然，如果你的爱好是田径类项目而非球类运动的话，那么需要做专门的爆发力训练，这就另当别论了。 总结起来，身体素质训练没有捷径，付出汗水是必要条件之一，但一定注意，汗水是必要非充分条件，另一个必要条件是正确的方法，只有使用正确的方法并付出足够的汗水才能成功。 |
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