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三、肌肉强化，神行合一 肌肉单元不是单一的种类，有耐力型（慢纤维）、速度型（快纤维A）和高爆型（快纤维B），不同部位肌肉类型的比例也不同。 核心肌群耐力型的比例较高（耐力和发力持续的时间较长），小臂和小腿肌群速度型的比例较高（发力时间短，且容易抽筋），高爆型肌肉一般是后期锻炼出来的，随着年龄的增长会慢慢退化，我们可以根据运动项目的特点，有针对性的训练慢慢改变肌肉单元的数量和比例。 1）有氧训练 有氧训练可以提高肌肉单元的续航能力，增加耐力型肌肉的比例 2）力量训练 力量训练可以增加肌肉单元的数量，一般通过器械或者举铁来锻炼，大多情况下属于无氧训练。 不同的力量训练提升的肌肉特性也会不同，静力或慢速练习多为提升耐力型肌肉，短距快速练习多为提升高爆型肌肉。 3）敏捷训练 敏捷训练可以加快神经的响应速度，更好的让有意识动作进化成本能反应（条件反射），从而减少运动损伤，同时提升肌肉单元的性能，增加高爆型肌肉的占比，是快速力量练习的升级，用以强化快速肌的耐力和爆发力从而更好的升级为高爆肌，也属于无氧训练。 无氧训练也可以配合阻氧面罩增强训练效果， 敏捷性训练是在协调性动作的基础上缩小动作幅度，加快动作频率（协调性是肌肉群体的爆发力，敏捷性是肌肉自身的爆发力） 上肢训练（如：拳击、战绳） 下肢训练（如：台阶、绳梯）
综合训练（如：跳绳单摇和双摇）
3）运动准备第三阶段 第三阶段准备活动称之为神经激活，旨在提升肌肉的响应速度，建立神经与技能动作的联系，是在动作技能整合的基础上，根据特定的运动项目做敏捷性练习。
羽毛球赛前的最后阶段，可以先做快速的小跳步移动和跳跃练习，再做杀球和接杀练习，最后可以做一些平抽档练习。
神经反应的快慢也是双刃剑，高效的肌肉反应和过多的牵张反射也会对身体造成一定的伤害，大家在训练时不要盲目追求！ |
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