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本文属于基础知识科普，简单总结了格斗训练中各个训练项目的核心要领和大概的训练方式，主要针对业余自练的武友，业余练习者没有专业教练指导，应该也必须学习掌握一些训练知识，才能在训练中有的放矢，有针对性地提高自己想提高的东西，避免训练方法和训练目标背道而驰。 技术训练的核心就是两个字——重复。 补充说明：在保证动作规范的前提下重复。 技术训练本质上说就是培养一种动作习惯，在练习的过程中肯定会要改变原来的动作习惯，所以刚开始的阶段一般都会不适应，甚至会感觉新练的动作还不如原来的动作快速有力，其实只是不习惯而已。必须克服这个别扭的过程，不断重复，由慢到快，由轻到重，完成由量变到质变的过程，把正确的动作形成了动力定型，培养成了新的习惯，你就能体会到完全不动的感觉。 打个比方，用电脑打字，你用两个食指一个个去杵也能打出来，打熟了也能有点速度，但这还是低效的。让你训练正确的指法，刚开始会非常别扭，甚至还不如原来速度快，但你只要坚持练习，把正确的指法练熟了，打字速度就会提高很多，远远超过你原来的一指禅打字法。 所以技术训练没有别的捷径可走，不熟练怎么办？重复！不规范怎么办？重复！不协调怎么办？重复！技术用不出来怎么办？重复！ 传统武术有一句话：拳打万遍，其神自现。重复的次数够了，一切问题迎刃而解。 力量是一个统称，具体可分为绝对力量、速度力量、耐力力量三个部分。 绝对力量： 绝对力量就是通常说的劲大不大，训练方法就是极限重量，低次数，中等组数。 一般练绝对力量的负荷选择在3—5RM，就是你用尽全力只能完成3到5次的重量（下同）。这个重量对个人来说已经非常大了，一定要有人保护，一方面是避免危险，还有就是到最后凭自己的能力已经做不动的时候，让同伴帮你助点力再多做一两次，对绝对力量的增长会有非常好的效果，每个动作做三到四组，组间休息两分钟左右，充分拉伸放松肌肉，迅速恢复状态，准备进行下一组练习。 速度力量就是平常说的爆发力，训练方法是中小重量、全程高速动作，70%左右次数，中等组数。 速度力量训练负荷宁小勿大，过大容易导致动作速度变慢，失去练爆发力的效果，甚至可能导致肌肉拉伤。一般业余练习者选择20到25RM重量就行，每组完成15—20次，练三到四组，组间休息一分半到两分钟，充分拉伸放松肌肉。每组不必做到力竭，因为到力竭或者接近力竭的状态时已经没法保证动作的速度，勉强加次数也没有练速度力量的效果，反而影响下一组训练的状态。 练速度力量一个要点就是动作要全程高速，比如练卧推，下放到最低点后，从一开始就要用最大爆发力把杠铃推起，直到两臂伸直。这就要求重量选择要合适，不能一味求重。我曾见过一些人做深蹲号称要练爆发力，重量不小，蹲下去很费力地慢慢起到两腿都快伸直了，然后才一下加速用力站直，抖得杠铃哐当一响，似乎就是在练爆发力了，其实那样并没什么效果。 耐力力量就是肌肉持续用力或者持续克服负荷动作的能力，训练方法是中小重量，不停歇动作，极限次数，多组数。 练耐力力量根据需求不同选择20RM及以上的重量，完成动作时以中等偏上速度就行，保持匀速，每组做到力竭，组间休息不超过1分钟，练习5到10组。耐力力量可以放在速度力量和绝对力量之后练习，在肌肉已经达到一定疲劳程度的状态下追加一下耐力，更节省时间，效果也不打折。 重点说一下不停歇动作这个要点，比如做卧推，推到顶马上往下放，放到底马上向上用力推起，中间不要有间歇，不要推直了还要歇几秒才往下走，或者到底了放胸口上停几秒再推起来，让肌肉保持持续用力状态，才能达到最佳效果。 速度就是人体快速运动的能力，对于格斗来说，速度至关重要，没有足够的速度，连对手边都沾不着，你动作再标准，力量再大也没用。格斗中要求出拳快、出腿快、躲闪快、移动快，任何一方面差了都不行。 速度要快，除了加强速度力量训练，提高肌肉爆发力之外，还有一点就是技术的高度熟练。动作熟练才能协调，协调才能放松，放松才能发挥出最快速度。 所以格斗中的速度训练一般都是结合技术动作来练的，比如连续快速出拳，连续快速踢靶等等，一方面通过快速动作刺激肌肉进一步提高爆发力，另一方面就是让动作更加协调放松。 速度训练运动量不要安排过大，可以计时也可以计次，计时一般不要超过15秒，计次一般拳不要超过50次，腿不要超过30次，但一定要在规定时间次数内保证顶到自己的速度极限。此外也可以增加30米冲刺跑之类的辅助项目配合练习。 总之，速度训练的核心就是：极限速度！ 有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般每大心率的60—70%。时间最少5分钟，一般都应该持续15分钟以上。 训练原则是中小强度，大运动量，持续时间长。 常用的训练方法是匀速长跑，长时间跳绳，快速走楼梯，持续空击等。如果有减脂需求，可以持续有氧运动40分钟以上，有很好的效果。 注：一般业余练习者如果训练时间有限，可不进行专门的有氧运动，日常的技术训练和素质训练也可以起到增长体力的作用。 无氧耐力是指缺氧状态下，肌肉持续运动的能力。无氧耐力对格斗是相当重要的，训练起来也是非常艰苦的。说练体育苦，可能有一半的苦是在无氧耐力训练上，那种心脏狂跳，喘不上气，大脑缺氧的感觉不是每个人都能承受的。 无氧耐力的训练原则是：高频率、高强度，大运动量，持续时间根据自己体能可以安排在30秒到3分钟一组，组间休息不超过一分钟，练习3到10组。 常用的训练方法是400米反复跑，双摇跳绳，快速跑楼梯等。格斗训练可以高速打靶打沙袋，是一种比较有针对性的无氧耐力训练方式。 协调能力简单说就是大脑对肌肉控制的能力，训练方法和技术训练一样，两个字：重复。 格斗动作其实是相对简单的，对协调能力要求并不象体操跳水等技巧型项目那么高，就算刚开始不协调，只要经过一定数量的重复练习，很快就能掌握。直拳打不协调，就放慢了反复练习，熟悉动作要领后逐渐加速。侧踹踢不协调，就扶着东西站稳了中慢速度反复踢，每天练个三五百次，集中练习一周什么动作都练出来了。 协调其实就是培养肌肉记忆，放慢了你能够控制动作细节，每一次动作又反过来强化一次肌肉记忆，就这么简单。
以上是总结的格斗中各种常见项目的训练方法，没用太多的专业术语，也没有什么生理化学分析，不是论文，只是介绍，只为了让业余练习的武友了解一些基本的训练知识，想练什么知道该怎么去练，不至于不得门而入。 感谢大家一直以来对易武网的支持和认可！ |
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