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俗话说“树老根先枯，人老膝先老”。随着年龄的增长，膝关节也会逐渐地老化磨损，关节僵硬疼痛等问题也随之出现。因此，及早保养好膝关节，延缓关节衰老的速度，非常重要。  要保养膝关节，第一件要做的事情就是控制体重。 为什么保护膝盖要控制体重？ 有研究发现，人在行走过程中，髋关节、膝关节和踝关节承受着的重量，是身体总重量的3～5倍。体重每超过1斤，行走中每个膝关节将多承受3～5斤的重量。相反，体重每减轻1斤，各个关节就会减少3～5斤的额外压力。  肥胖，甚至只是微胖，都会加重膝关节的负担，增加膝关节软骨磨损，并且会加剧已有疼痛。 有数据显示，身体质量指数（BMI）每增加5kg/m²，膝关节炎的风险增加35%。 BMI≥25，建议控制体重保护膝盖 BMI（BMI = 体重（kg）÷ 身高的平方（m²））超过25的超重人士，要保护膝盖，最好先控制体重。  控制体重的话，“管住嘴，迈开腿”都不能少。 “管住嘴”方面，建议避免吃高油高糖的零食点心，比如奶茶、可乐、蛋糕、薯片、炸鸡等。 保持一日三餐规律饮食，在主食方面少吃精白米面，增加全谷粗粮，如小米、燕麦、红豆、玉米、地瓜；用全谷粗粮去替换部分精米白面主食。每天吃一斤蔬菜和半斤左右的新鲜水果；每天吃畜肉、禽肉、蛋、水产品适量，差不多一两肉、二两鱼虾、一个蛋。  “迈开腿”方面，每周3-5次，每次要保证至少30分钟的中等强度活动（判断方法：运动时呼吸心跳加快，但能自如说话就是中等强度）。 在体重没有减到合理范围内之前，要避开一些对关节压力比较大的运动，如跑步、跳绳、爬山、爬楼梯等。尽量选择一些对髋膝关节没有压力的运动方式，如游泳（或者在游泳池内行走）、骑车、走路等。 保护膝盖，这几点也很重要 除了控制体重，想要保护膝关节，这几件事也很重要！ 1、避免一些伤害关节的行为 对关节不利的活动有一个共同特点：反复、持续的摩擦、冲击或挤压关节，加重损伤。 颈椎怕长时间低头，腰椎怕长时间弯腰，而膝关节则怕长时间蹲着，这些伤害关节的行为都要注意避免。  2、拒绝久坐，适当运动 一项汇总了超过12万人的荟萃分析，发现久坐人群的关节炎发生率是日常跑步人群的将近3倍，仅次于竞技跑步。 这是因为，久坐可能导致膝关节关节腔内的滑液减少、无法充分流动、润滑，也易导致关节组织的萎缩；骨骼、肌肉、韧带等组织结构协调性的降低，偶尔运动更容易造成关节损伤。 所以要保持关节健康，适当运动是不能少的。  如果你的膝关节处于健康状态，那么选择自己喜欢的运动，正确合理运动即可；如果你的关节没那么健康，那么比较建议选择对关节压力较小的运动，包括散步、骑自行车、游泳等等。 有条件的话，还可以加入肌肉力量锻炼。关节周围肌肉力量的增强也可以对关节起到保护和支持作用，所以尽量使支撑我们关节的肌肉保持强壮。  锻炼应该缓慢、柔和，避免快速和大量重复的运动。通过适当的力量训练，可以增加关节的稳定性，同时减少疼痛。 3、选择健康的饮食方式 无论你的关节是否存在问题，都不建议采取高糖、高盐、高脂的饮食方式。 喝酒也要限制。过多酒精的摄入，会导致脂类代谢出现问题，从而导致股骨头血管内的垃圾变多，对股骨头的血液供应造成影响，从而诱发股骨头坏死。此外，酒类也有增加高尿酸血症和痛风的风险。 为了关节健康，在饮食上的建议是：多喝水，多吃新鲜蔬果，多吃全谷物，充分摄入钙质和富含蛋白质的食物，保持膳食平衡。  如果属于中老年人群以及经常运动的人群，还可以适当补充氨糖养护关节。氨糖是关节的重要营养素，可以修复关节软骨，刺激软骨产生，防止软骨分解。市面上氨糖有很多，蛋壳膜氨糖是更建议的选择。它是升级版氨糖，吸收率高剂量小，不影响血糖血压，也不刺激肠胃，而且氨糖与胶原蛋白同补，可以帮助修复关节软骨、韧带等。 4、戒烟 研究表明，吸烟会增加骨质疏松症和骨折的风险。吸烟还会增加滑囊炎或肌腱炎的可能性。吸烟者罹患腰痛和类风湿性关节炎的风险也较高。因此，戒烟是保证关节健康的必选项。 |
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来自： 新用户83476033 > 《保健》
