中国有超3亿人受到睡眠障碍的困扰和折磨,严重影响了正常生活和作息。失眠不仅增加了内分泌、心脑血管、消化系统等躯体疾病的发病风险,还与精神疾病密切相关。
睡眠受到季节、噪音、食欲、心情等多方面的影响,如果仅仅是偶尔几天没睡好甚至彻夜辗转,但白天正常的生活不受明显影响则不属于失眠。那什么情况算是真正的失眠呢?失眠是指在合适的睡眠条件下,对睡眠时间和质量不满足,并影响白天社会功能的一种主观体验,是一种长期地困扰。通俗地说就是“睡不着、睡不醒和睡不好”。
长期地失眠会让我们觉得大脑思考变慢、注意力难以集中、躯体疼痛不适,甚至焦虑及抑郁等。因此失眠患者需要掌握一份“自救”指南。
第一,规律作息,保证7-8小时的睡眠时间,给自己设置合适且固定的入睡和起床时间,绝不赖床,绝不拖延,控制午睡时间在30分钟内。中医“子时而息”。在《易经》中,子时(23:00-1:00)为“复卦”,表示“一阳生”,是最能让人得以休息、存储能量的时间。
第二,睡前避免饮酒、避免摄入咖啡因、避免剧烈运动、避免长时间使用电子屏幕。
第三,睡不着就算了吧,不要纠结任何问题,找个舒服的地方让自己冷静冷静,直到有睡意了再上床。不要过分害怕失眠,睡不好并不会让我们原地“猝死”,我们的身体很坚强,可以通过多种方式保护自己并进行自我调整。
第四,减少卧床时间。我们的身体必须保证足够的清醒时间来达到一定的睡眠压力,而一定的睡眠压力才能促进睡眠。因此必须减少不必要的卧床时间,如醒了就要起床、不睡回笼觉。白天通过各种方式提高兴奋性。失眠患者建议卧床时间在6小时左右。
第五,学会放松。具体做法是进行全身主要肌肉(从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢,直至双脚)收缩放松的反复交替训练。以手部为例:
首先,调整呼吸:深吸一口气,直到不能再吸入为止,保持一会儿(停10秒)。慢慢地把气呼出来,呼得越干净越好(停5秒)。然后再做一次。深深吸进一口气,保持一会儿(停10秒)。慢慢把气呼出来。
其次,手部放松:伸出前臂,握紧拳头,用力握紧,体验手上紧张的感觉(停10秒)。放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。身体可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请体验这种感觉(停5秒)。再做一次。
第六,矛盾意向法。睡不着时就让自己努力保持清醒。“控制可以控制的,接纳无法控制的”,让心安住在当下!
第七,规范用药。药物治疗的关键是权衡风险和获益,同时兼顾药物获取的容易程度、经济负担以及主观意愿。而且药物治疗都是个体化的,适合别人的不一定适合自己,建议在医生指导下服药。
第八,如果“自救”失败,则需要及时求助医生,采用药物或非药物的手段进行干预。
在中医学领域,失眠即“不寐”。睡眠的维持主要依赖人体卫气白天行于阳,夜间行于阴。卫气入阴时,人即可入睡;阴阳不相接续时,人就难以入眠或维持睡眠。传统中医药在失眠的治疗上有几千年的成功经验,国内外将针刺疗法认为是具有最高循证医学证据的补充和替代疗法。
脐针治疗将脐中医理论和针刺相结合,用易思维指导针刺治疗,通过对患者脐部施针,具有一穴多治、一穴多针、一穴多效、内外兼治的特点,最终达到阴阳平衡,祛除疾病的目的。
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