【原】健康吃出来—地中海饮食（上）

吴药师 2022-04-25

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俗语说“民以食为天”，饮食与健康是人类永恒不变的话题。我们把祖先的饮食习惯一代代传承下来，但却从未细想过饮食结构是否合理健康。

有科学研究表明：你吃什么不仅影响你自己的健康状况，而且会对你后代也产生影响，这种影响将持续到改变曾孙辈的肠道菌群多样性，可见合理的饮食型态有多么重要！

地中海饮食，不仅是世界公认的最健康膳食结构之一，还有着健康饮食最佳、最佳糖尿病饮食法等头衔。

那拥有悠久历史的「地中海饮食」到底是什么呢？

什么是地中海饮食？

地中海饮食（Mediterranean Diet）得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国大众的，以健康、清淡、简单而又营养全面的饮食风格。地中海饮食的首要特点就是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物，饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，以及少量的红肉、盐和糖。

这种饮食确实非常明智，避免面包、小吃和精制白面粉制成的谷类食物，并以橄榄油代替其他的脂肪类物质（如黄油）。地中海沿岸居民心脏病发病率较低，普遍寿命较长，而且糖尿病、高胆固醇血症等疾病的发病也较少，引起了营养学家们的注意。

地中海饮食结构具体的内容：

➤每天吃7～10份新鲜的水果和蔬菜，包括豆类；
食用全麦面包和谷类食品，多选全麦谷物和面食；
把杏仁、腰果、核桃和开心果当作小吃（但是由于它们热量很高，每天只吃一把坚果，并且避免使用糖渍、蜜烤、盐焗的坚果）；

用更健康的油类比如橄榄油或菜籽油代替黄油和人造黄油；
用香草和香料代替盐调味食品；
一个月只使用几次红肉；
每周至少吃两次鱼和家禽；
限制高脂肪乳制品，如全脂牛奶，奶酪和冰淇淋，转而食用脱脂牛奶，无脂酸奶和低脂奶酪；
享受适量的红酒，如在午餐或晚餐的时候来一杯。

该饮食突出丰富多样的植物性食物，例如既要求蔬菜和水果的量，还要求要有一定的种类。地中海饮食将能够提供单不饱和脂肪的橄榄油作为脂肪的主要来源。“特级初榨”和“初榨”橄榄油是加工最少的形式，富含具有抗氧化作用的保护性植物成份。地中海饮食限制红肉，如食红肉，一定只吃小份（大约如一副扑克牌的大小）的瘦肉；同时避免香肠、培根等高脂肪肉类。适量饮用红酒，即如果医生同意，吃饭时可以喝一杯红酒。如果你从不喝酒，则不需要为此开始饮酒。可以用紫色葡萄汁代替红酒。

参考文献：

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