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无论你是对做某事感到焦虑，还是患有焦虑症，都有很多方法可以帮助你控制焦虑症状，如果你需要快速冷静下来，你可以通过一些简单的方法策略来做到这一点。其中一些策略在你尝试的前几次可能会感到困难，但通过几次练习，它们可以帮助你快速缓解焦虑感。那么，到底有哪些方法可以让你在“此时此刻”就冷静下来呢？我们一起来看看。可能有些事情让你感到厌烦和焦虑，然后不一会儿，你就会陷入无休止的侵入性想法的恶性循环中，思考每一个可能会发生的不好的事情——你的身体开始紧张，你的呼吸慢慢加快，你还可以听到你的心跳在你的耳朵里跳动……新概念心理专家荣新奇教授表示，当你像这样感到焦虑时，是时候让自己冷静下来了，你最需要做的第一步是意识到自己的侵入性想法和焦虑情绪。学会识别焦虑的最初迹象，并在症状发作之前立即开始工作是有帮助的。当你开始感觉到熟悉的恐慌感时，你能做的最好的事情之一就是深呼吸。这听起来很简单，但在处理焦虑症状时，这种简单方法的效果非常好。进行深而缓慢地呼吸，是体验它的全部好处的关键；并且，你在进行深呼吸时，最好将你的注意力集中在你的一呼一吸上，这很有用。“当我们将注意力集中在呼吸上并真正专注于它时，引发焦虑的想法开始变得更加遥远，我们的心率会变得正常，我们很快就会平静下来，”荣教授说。有些人发现“4-7-8呼吸法”特别有效：吸气4秒钟、屏住呼吸7秒钟、缓慢呼气8秒钟。重复这一过程，直到你感到平静。当你经历焦虑的想法或情绪时，你可能直到真正陷入困境时，才会意识到发生了什么。荣教授认为，焦虑只是你对未发生之事的过度担忧和幻想，而不是现实，它最终会过去的。当你处于高度焦虑的状态时，你想打破这个循环，而对于某些人来说，思想停止技巧是有效的，就像对加剧焦虑的内在信息说“stop”一样简单。换句话说，意识你的感受是焦虑，并把你这种感受说出来，在一定程度上能够让你冷静下来。你尤其要记住一点——告诉自己，“不管怎样，焦虑的想法并不是现实，我会渡过难关的。”而说出你的焦虑的感受和想法，可能会帮助你远离它们。这是焦虑，不是你，它不会永远持续下去。当你被焦虑压得喘不过气来时，“5-4-3-2-1”应对方法可以帮助你冷静下来。·“5”。环顾四周，然后说出你在周围看到的5样东西。这些可以是人、物体、墙上的斑点或外面飞来的鸟等等，关键是要说出这5样东西。·“4”。接下来，说出4件你可以触摸的东西。这可以是你脚下的地面，你坐的椅子，或者你的头发等等。·“3”。安静地听，然后说出你能听到的3个声音。这些可以是外部声音，例如房间里的风扇，也可以是内部声音，例如你的呼吸声。·“2”。注意你能闻到的2种味道。可以是你身上的香水味，或是烟炉里的香薰味。·“1”。注意你可以在嘴里尝到的1样东西。可以是你涂的唇彩。如果你将它与深而缓慢地呼吸相结合，这种方法的效果会更好。如果你在晚上睡不着觉，想着所有你必须做或尚未做的事情，或者如果你正在复盘白天发生的事情，“归档”思维练习很有帮助。·想象一下，你拿起每个文件夹，写下你脑海中闪过的一个想法的名称——例如，你与配偶的争吵，你明天在工作中必须做的演讲，或者你对生病的恐惧。·一旦你在文件夹上写下想法，花点时间承认这个想法以及它对你有多重要。然后，归档（即将其放在文件柜中）。·对脑海中浮现的每一个想法，重复这个过程，直到你开始感到平静（或困倦）。这个练习的想法是，你要花一点时间来命名你的触发器，检查它们，然后有意识地把它们放在一边，并在最后期限后处理它们。换句话说，你正在验证自己的感受，并制定计划，在更好的时机一一应对和解决它们。荣教授解释说：“加快心率的快速运动，有助于减少焦虑。”比如说，绕小区快跑5分钟就足以帮助你快速减轻焦虑。当然，如果你喜欢，你可以跑更长的时间。如果你不喜欢跑步，你可以尝试快走1分钟，然后慢跑1分钟，直到总共达到5分钟。关键是通过锻炼，提高心率。同样重要的是，不要忘记你的呼吸。当你跑步时，最好关注你的呼吸方式。如果你患有焦虑症，你的杏仁核就会“加班”。每次你感知到威胁触发时，此信息都会发送到你的杏仁核。如果你有焦虑，你可能会处理很多触发因素。每当杏仁核感觉到威胁时，它就会让你的身体产生战斗、逃跑或冻结反应。这是一种自然的生理反应，可以让你对感知到的威胁做出反应。如果你对一个消息的反应是跑，你可能会欺骗你的大脑，让它认为它正在做一些实际的事情来保证你的安全。然后，它可能会降低警觉状态并减少你此刻的焦虑感。想象你最喜欢的幽默时刻，一个让你感到开心的地方……这些可以是真实的情况，也可以是你在电影、故事、笑话或动漫中看到的某个情节或片段。如果你现在很难想出一些东西，试着提前挑选一些记忆，这样当你开始感到焦虑时，你就可以去找它们。像大多数正念训练一样，幽默可视化让你不必担心未来可能发生的事情，并将你的注意力重新集中在当前的情况下，即“现在”。它还做其他一些事情。“你会体验到'欢乐’，这是对幽默的振奋反应，”荣教授解释道。你会感受到诸如喜悦、高兴或愉悦之类的情绪，所有这些强烈的情绪都可以帮助你快速减轻焦虑。他说，如果你能够通过记住那个有趣的时刻来让自己发笑，幽默可视化就更有效了。“当你笑时，你会收缩和扩张肌肉，从而减少身体上的焦虑、压力和紧张，”他说。他还补充道，笑声还可以对抗体内皮质醇水平的产生。如果似乎没有任何东西可以将你的注意力从焦虑的想法中转移出来，那么也许是时候找一个暂时的事情让自己分心了。例如，如果你躺在床上，完全清醒，沉迷于担忧明天会发生什么不好的事情，而深呼吸和其他方法对你不起作用。那么，你可以试试起身离开卧室，到另一个房间去找一些事情做，以此分散你自己的注意力。专注于你真正喜欢的事情可以打破焦虑想法的恶性循环，让你松一口气——至少在你有更好的心态来解决这些想法之前。然而，这种分心的方法是什么，因人而异。这个方法可以是找到一些放松、愉快或无意识的东西，以将你的注意力从焦虑思想的漩涡中拉出来。例如，有些人发现洗碗或打扫房子是一种很好的转移自己注意力的方式，这让他们感觉很活跃，需要一些注意力，这会让他们不再只是坐在那里胡思乱想或瞎担心。或许，其他人更喜欢听平静的音乐、看最喜欢的电视节目或电影（要避免害怕或有压力的）、阅读、绘画或写作等方式。有时，只是抚摸你的宠物或喝一杯茶会有所帮助。只要确保你选择了一项低压力的活动，就可以让你的想法远离焦虑的沼泽。如果你正在经历特别强烈的焦虑，一些精神科医生会用一种相对极端（和不愉快）的方式让你回到现实：你可以在一个大碗里装满冷水，往里面扔一些冰块，然后把你的脸灌进去在水中停留30秒。“这种方法会触发你的哺乳动物潜水反射，”荣教授解释道。“它会让你的身体误以为你在游泳，所以你的心率会减慢，你的身体也会变得更平静。”如果你不想做这种极端的事情，你可以通过冲个冷水澡或游泳来达到类似的镇静效果。另一种有效的方法，一些心理医生或治疗师推荐使用的方法是，将你的手或脚放在冷水中一分钟左右，你也可以拿着冰块直到它在你手中融化。你可以采取一些措施来改善整体心理健康并减轻压力，尽管你采取的一些措施是需要较长时间的，但当你的焦虑发作时，这可能有助于减轻你的焦虑症状。识别焦虑发作的触发器的最好方法是写日记——写下你感到焦虑的时间，以及你认为可能导致焦虑的原因。“列出这些事情，以确定你无法控制的事情，并专注于你控制范围内的事情，”荣教授说。例如，如果你知道与特定人的社交互动往往会引发你的焦虑，请记下这一点。然后，考虑关注以下问题：准备这种互动会帮助我减少焦虑吗？（例如，你要说什么或你要怎么说）“当个人有计划时，他们会感到'控制’了所感知的未来威胁，这是引发焦虑的因素，”荣教授解释道。 
考虑采取自我护理程序，让你有时间进行平静或愉快的活动。这可以是在睡前步行30分钟或每晚洗个热水澡，这也意味着你要腾出时间进行冥想、瑜伽和你最喜欢的爱好活动，无论是阅读、绘画还是听舒缓的音乐；它甚至可以意味着为“游戏”腾出时间，例如玩电子游戏、棋盘游戏或团队运动等。“玩耍对成年人也很重要，因为它能让你的大脑休息一下，”荣教授说。“玩耍可以帮助你的大脑在思考时更加灵活，这很重要，因为焦虑会促进大脑的僵化。”他补充道：“游戏告诉你的大脑和身体'事情还不错，你足够安全，你可以停下来享受生活’，你的大脑和身体正在聆听你通过活动告诉它的内容，传达'生活是值得停下来享受的’。”如果你生活在焦虑中，你有时可能会觉得自己没有时间和精力去健身房或出去散步。有这种感觉是很正常的。然而，运动可以在减少焦虑方面大有裨益。而且，你不需要大量的运动就可以开始看到效果！“你只要每天步行10-20分钟，就能慢慢看到自己的变化，”荣教授说。“这对你的身心都有好处，它为你的大脑提供双边刺激，让你的大脑有机会'离线’，它告诉你的身体'放松和享受环境是安全的’。”尝试每天在同一时间入睡和起床，包括周末和放假时间。睡前的日常安排也很重要。考虑给自己放松的时间，例如，远离电子设备的20分钟，转而，你可以选择看书或洗个热水澡。避免潜在的触发因素是关键。例如，你在睡前看电视或用手机浏览资讯，可能会让你更加振奋和焦虑，延缓你的睡眠时间，进而加重了你的焦虑程度。养成良好的睡眠习惯将帮助你更快入睡，并减少和缓解你焦虑的想法和情绪。在焦虑发作时，你可以想一些有趣的事情。将幽默融入日常生活中，可以帮助你减轻焦虑和压力。“人际关系对每个人来说都很重要，即使对我们内向的人来说，”荣教授说。“研究还告诉我们，隔离和孤独对于焦虑和抑郁的人来说是最糟糕的事情之一。”因此，请考虑为朋友、家人和其他社交活动腾出时间。至少每周让自己置身于社交场合，作为自律的一部分。随着时间的推移，帮助你建立良好的人际关系。如果你经常感到焦虑，自己又无法缓解时，心理治疗对你来说可能是个好主意。“当一个人的工作或人际关系状况会带来慢性压力时，心理治疗可能是他们生活中重要的支持部分，”荣教授说。“一个好的心理治疗师或心理咨询师，将能够帮助你思考你的选择，建立界限，改善沟通，练习情绪调节和管理，并通过各种心理治疗的方法促进你大脑的灵活性，缓解你的焦虑和压力。”目前，心理治疗的方式和类型多种多样，你选择哪种类型的心理治疗完全取决于你自己的实际情况。例如，你可以考虑与一些心理治疗师或心理咨询师进行咨询，以探索融洽的关系和好的化学反应。
有时，焦虑可能是压倒性的，它可能会导致你经历巨大的痛苦。这是正常的，也很常见。心理治疗师或心理咨询师可以帮助你找到更有效的方法来管理这些情绪。如果你的焦虑持续存在且具有侵入性，请考虑寻求专业人士的帮助。你还可以查看我们的免费焦虑测试和其他一些心理测试，以了解你是否还有其他一些症状。
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