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居民膳食指南 最新版的中国居民膳食指南（2022）在昨天发布，并在《养生堂》的舞台上，第一时间进行解读！具体有哪些重大改变？ 2018年全球营养报告指出：全球有1/5的死亡和饮食有关，不合理的膳食结构已造成严重的健康负担。 - 高盐摄入是导致缺血性心脏病、中风、脑溢血相关DALYs的危险因素；
- 水果、全谷物和坚果含量低的饮食是造成缺血性心脏病等疾病负担的主要原因。
而居民膳食指南的意义就在于，使用通俗易懂的语言，最直接的指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学，更健康。 中国居民膳食宝塔（2022）↑ 解读最新《中国居民膳食指南》 2022版中国居民膳食指南不仅对原有的6大核心推荐有所修订，更是增加了2大核心推荐！ 第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”； 第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”； 第六条、第七条为新增内容； 第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。 准则一：食物多样，合理搭配 - 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
- 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
- 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二：吃动平衡，健康体重 - 各个年龄段的人都应该进行身体活动，保持健康体重。
- 食不过量，保持能量平衡。
- 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
- 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
- 减少久坐时间，每小时起来动一动
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 与2016版相比，强调增加全谷类的食物摄入，谷物麸皮含有矿物质和膳食纤维，而吃太多精米白面会丢失这些营养。 - 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
- 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
- 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
- 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
- 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 - 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物摄入要适量，平均每天120~200g。
- 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
- 少吃深加工畜肉食品。
- 每天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。
- 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五：少盐少油，控糖限酒 与2016版相比，盐的推荐摄入更少了，根据调查我国每人每天的食用盐平均是9.5克，油平均是40g，远超推荐量。糖是纯能量食物，多吃会增加能量摄入；酗酒会增加肠道癌、胃癌、乳腺癌等多种癌症发生。 - 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
- 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
- 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
- 不喝或少喝含糖饮料。
- 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六：规律进餐，足量饮水 - 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
- 规律进食、饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。
- 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的女性每天喝水1500ml，男性每天喝水1700ml。
- 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七：会烹会选，会看标签 现在的年轻人很多都不会做饭，喜欢吃外卖，而通过2018年度外卖食物调查，综合排名前20位以油炸、肉类、辣味、盐多为主。 - 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
- 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
- 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
- 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
- 在外就餐，不忘适量与平衡。
学会看食品的营养标签，以下面这款xx高钙饼干为例： ➣钙含量达到30%NRV以上，符合“高”钙含量营养声称条件（NRV%是营养摄入参考的标准）。 ➣100g饼干的能量达到2030KJ，占一天能量供应的24%，饱和脂肪达到14g，达到一天脂肪摄入的70%，吃多了可能就会超出一天的能量摄入，达不到膳食均衡标准。 奶制品要注意区分奶和饮料，钙含量1%左右的是饮料，钙含量超过2.5%才是奶；更简单的是看配料表，第一位是水说明是饮料，第一位是生牛乳才是奶。 准则八：公筷分餐，杜绝浪费 公筷和分餐可以减少传染性疾病的传播。 - 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
- 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
- 讲究卫生，从分餐公筷做起。
- 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
- 做可持续食物系统发展的践行者。
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