一日三餐怎么吃，这次终于有“数”了！更适合中国人的吃饭建议，赶紧学起来！

要说这段时间营养界的大事，那就非“《中国居民膳食指南（2022）》发布”莫属了。

《中国居民膳食指南》被誉为中国人的膳食宝典，其中详尽阐述了符合国人营养健康状况和基本需求的饮食指导建议，能帮大家解决每天吃什么、怎么吃的难题。

这次，是膳食指南时隔6年后的首次更新，和2016版相比，《中国居民膳食指南（2022）》有着不少“新变化”。今天，大家就跟着豆苗子一起来看看，我们中国人该如何好好吃饭吧！

相比2016版的“6条核心推荐”，最新版膳食指南对其中部分进行了修改，升级为“8条准则”。数量增加了，力度加强了，我们对“吃饭”这件事也得更重视了。

具体来说：

1.着重合理搭配

新版将原来的“谷类为主”改成了“合理搭配”。这并不是说谷类主食不用吃了，而是更强调膳食的整体性作用。即一餐不仅要有主食，还要有富含蛋白质的蛋、奶、豆、鱼、肉，以及含有丰富维生素、矿物质的蔬菜水果，通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等多种方式，来满足人体的营养需求。

怎么做？

• 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

• 每天摄入谷类食物200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

2.强调全谷物

准则第3条特别补充了“多吃全谷”。和精米、白面等精制谷物相比，全谷物外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来，因而B族维生素、膳食纤维、矿物质等成分含量更高，同时还含有一些有益健康的植物化合物。

许多研究表明，适当食用全谷物能帮助降低2型糖尿病、冠心病、肠癌等疾病的患病风险，在控制体重、改善疲劳等方面也有益处。

怎么做？

• 燕麦、荞麦、糙米、玉米、小米等都是常见的全谷物，可以考虑将一天中的至少一餐换成它们做主食，或者也可以将每餐主食的1/3替换成全谷物。

• 除了保证每天吃够50~150g全谷物和杂豆之外，还需注意品种多样。

3.加入“规律进餐，足量饮水”

数据显示，近20年来，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降。三餐不规律，胃酸分泌就没有固定的时间，极容易打破正常的平衡状态，造成胃酸分泌过多或过少，长期如此会增加胆结石、胃溃疡、糖尿病等的发生风险。

除了食物之外，水也是膳食的重要组成部分，但很容易被忽略。据统计，我国有2/3的居民存在饮水不足的情况，可见这个问题相当普遍。2016版膳食指南其实也有关于喝水的内容，但新版把“足量饮水”放入了准则之中，更说明喝水的重要性。

怎么做？

• 建议大家三餐定时，比如定在每天早7~8点吃早餐，中午12点左右吃午餐，下午6点左右吃晚餐，这样肠胃消化时间刚刚好。

• 不要暴饮暴食，也不要偏食挑食、过度节食。

• 成年男性每天应喝水1700ml，女性每天饮用1500ml，做到足量饮水、主动喝水、少量多次。大家可通过排尿量和尿液颜色判断自己是否缺水：一般来说，尿液颜色越深，体内缺水情况越严重。

• 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

4.新增“会烹会选，会看标签”

现在有太多人每天都靠着外卖“过活”。根据2018年的一项调查，中国在外点餐率占全世界第一，而且油炸、肉类、辣味、盐多的食物更受人们青睐。[1]长期这样饮食，势必会危害身体健康。

学习烹饪，可以更好地规划自己的一日三餐，食品安全更放心；会选食材，会看标签，则能帮助自己挑到新鲜的、营养素密度高的食物。

怎么做？

• 自己烹调，方式建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。

• 挑选新鲜、卫生的食材，并尽量选择鸡蛋、芥蓝等营养密度高的食物。

• 除了生产日期和价格之外，注意食品包装上的配料表和营养标签。食材在配料表的位置越靠前，说明含量越高；看营养标签时，尽量选脂肪、钠含量较低的产品。

5.突出公筷分餐

坚持公筷分餐，可以减少食源性疾病的传播，对保障公共健康具有重要意义。另外，分餐、公筷制对于控制饮食量、减少食物浪费也有积极作用。

怎么做？

• 准备饭菜时，可以根据各人的食量将食物分装在各个餐盘中，每人一份。

• 觉得分餐实践起来困难的家庭，可以准备公筷、公勺。公筷、公勺的颜色或款式应与私筷、私勺有明显区分，夹菜时用公筷、公勺，入口时换成私筷、私勺，养成习惯，避免用错。

• 老人、小孩等抵抗力较弱的人群，可以固定各自的餐具，专人专用。

• 食物制备时要生熟分开，隔夜饭菜吃时要彻底热透，碗筷要定期消毒。

和2016版相比，2022版中国居民膳食宝塔在推荐摄入量上有以下几个变化：

1提高限盐目标，降到5g以下

2022版膳食宝塔从原先建议＜6克，更改为＜5克，和世卫组织的推荐保持一致。目前国人的平均吃盐量在10g左右，还需要加强控制。

减盐技巧：

① 使用量勺控制用盐量；

② 用醋、柠檬汁、葱、大蒜、辣椒、花椒、香菇、香菜等天然食材来增加风味；

③ 快出锅前再放盐。

2增加奶及奶制品摄入量

奶及奶制品的推荐摄入量由原先的300g改为了300~500g，增加了近一倍。奶类是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国目前消费仍处于较低水平。

小贴士：

除了牛奶、酸奶之外，大家还可以根据自己的需要，选择奶酪、奶粉等奶制品。

3动物性食品被合并

新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成动物性食品，每天推荐食用量为120~200g，相比原先，更好算、好记。

同时，新版指南中特别强调每周至少吃2次水产品，每天吃1个鸡蛋。因为相比于大家吃得比较多的猪、牛、羊等畜肉，水产品的脂肪含量相对较低，且所含脂肪酸对于心血管保护会更有益。

而鸡蛋，一直都有“全营养食品”的美誉，每天一个对于补充营养很重要。蛋黄千万不能扔掉，因为其营养价值很高，而且对于健康人群来说，并不需要过度关注自己饮食胆固醇的摄入量。

4谷类薯类被拆开

谷薯类原来是放在一起的，现在把它们分开，大家看得一目了然，控制食用量时也能更明确。根据新版膳食指南，谷类每天的推荐食用量为200~300g，其中全谷物和杂豆应占50~150g；薯类的每日推荐食用量为50~100g。

薯类，常见的有红薯、芋头、土豆、山药等，它们富含淀粉，可以替代部分主食来补充热量；另外，它们还可以帮助补充精制主食中所缺乏的B族维生素、钾、胡萝卜素等物质，均衡营养。

注意

膳食宝塔中所说的各种食物重量，都是生重。

新版膳食指南对特定人群的饮食指导更加细化，本次特地增加了针对80岁以上高龄老人的指南内容。

高龄老人的饮食重点在于预防营养不良和衰弱。要注意监测老人的体重，如果发现BMI＜20，则需要及时找医生和营养专业人士来评估营养状态，发现原因。日常饮食，更建议高龄老人“能吃多少吃多少”，尤其需注重优质蛋白的摄入。

新的膳食指南的一大亮点，就是推出了“东方膳食模式” 。

专家在营养调查和慢性病的调查中发现，以江浙沪为代表的的江南地区和广东、福建等沿海地区的饮食模式，具有清淡少盐、食物多样、谷类为主、蔬菜水果豆制品丰富，经常吃鱼虾等水产品及奶类，并且拥有较高身体活动水平等特点。

这样的模式有助于避免营养素缺乏和肥胖的发生，对于降低相关慢性病发生率，提高预期寿命也有帮助作用。

和地中海饮食、DASH饮食等相比，东方膳食模式毫不逊色，而且可以更好地满足国人的营养需求和饮食习惯。

新版膳食指南中的内容其实还有很多，大家如果还想继续了解，可以点亮右下角的“赞”和“在看”，让豆苗子知道哦！

参考资料：

[1]BRTV养生堂. 2022年4月26日节目“中国居民膳食指南（2022）解读”.

部分图片来源网络

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