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出品 | 京医通 审稿专家 | 北京朝阳医院营养科营养师 宋新 编辑 | 医口酥、医梨沙白、詹达 我们常说的均衡膳食到底怎样才算均衡呢？其实膳食指南早就给出了答案，比如:
可这些克数对应真实的食物又是多少呢？为此我们拍了一些常见的蔬菜、水果、肉、海鲜...今天我们就用22张图告诉你每天应该怎么吃~ 1.水产类每天吃40-75克 调查发现，我国居民鱼虾类平均摄入量为24.3g，只有不到30%的成年人能够达到膳食指南推荐的量。
医生提示：在处理水产品时要处理干净内脏，尽量避免重金属和中毒。 2.肉类每天吃40-75克
医生提示：
3.蔬菜类每天吃300-500克 调查发现，我国居民大部分人日常吃浅色蔬菜更多，深色蔬菜只占到了三分之一，并没有达到膳食指南推荐的一半以上。
医生提示：建议使深色蔬菜占到摄入蔬菜的一半，每天至少5种蔬菜以上；适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。 4.水果类每天吃200-350克 调查发现，我国居民水果的摄入量普遍都不达标，就算摄入较多的城市人均也仅有55.7g，只有推荐量的四分之一。
医生提示：吃水果的同时要注意水果的热量和糖分，如果摄入过多可能会增加肥胖的风险；另外肠胃脆弱的人群少吃带籽水果。 5.奶、豆制品类 液态奶：300克≈300毫升
医生提示：对于乳糖不耐受人群，可以尝试少量多次饮用牛奶，或选择低乳糖牛奶。 大豆及大豆制品：15-25克 调查发现，我国居民约有四成不经常吃大豆类制品。
医生提示：大豆包括黄豆、黑豆和青豆，过量摄入大豆及其豆制品容易导致肠鸣、腹胀等症状。 6.坚果类每天吃10克
医生提示：坚果也是常见的过敏源，如果食用后出现皮疹、红肿、呼吸困难等过敏反应，建议到急诊就医。 7.谷薯类每天吃250-400克 全谷物和杂豆：50-150克（生重） 调查发现，我国居民主食以精制米面为主，但全谷物和杂粮吃的较少，只有两成左右的成人能吃够推荐量，以小米和玉米为主。
医生提示：将全谷物加入主食，蒸米饭时可以或用糙米替换50g白米，面条选择全麦、荞麦面等。 薯类：50-100克
医生提示：薯类饱腹感较强，减肥人群可以适当替换部分主食。 8.油、盐类 油：25-30克
医生提示：可尝试油刷、喷油壶和不粘锅炒菜，这样可以有效减少油的用量；同时也要减少高油食物的摄入。 盐＜6克
医生提示：尽量避免一些高盐食物（辣条、瓜子、话梅等），可以搭配葱姜蒜番茄等食材提升口感，烹饪最后再放盐。 9.水每天喝1500-1700毫升
最后总结：
注：以上内容参考中国居民膳食指南（2016） 参考文献：《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
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