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近年来，张丰毅频繁地出现在大众的视野中，上到大臣、天子，下到农民、土匪，只要是由张丰毅出演的，都有一个共同的特点“硬”，演一个硬汉并不难，难得的是这一演，就是几十年，他的成功不仅仅是精湛的演技，更是得益于生活中时时刻刻不放弃健身决心！  2015年5月，60岁的张丰毅参加《真正男子汉》的录制，在镜头前脱掉上衣，映入眼帘的是6块腹肌，这样的身材完全碾压一同参加的其他男演员！  生活中的张丰毅就是个健身狂魔，从小就热爱运动，后来进入演艺圈，不分黑天白夜的拍摄，即使再忙，也不会忘记健身，除了去健身房训练，每周2次有氧运动，每次2小时篮球，录节目时也不放过任何一个健身的机会，他认为健身也是对工作的尊重。  增肌与年龄的确有直接的关系，但网络上经常会出现一些年龄已经很大，但肌肉丰满的老人，这说明，年龄并不是身材的决定因素，方法和坚持才是，坚持需要个人的觉悟和信念，而方法我来提供！  增肌锻炼的法则1. 循序渐进 对于新手除了需要标准的动作，另外还需要一份循序渐进的增肌计划，也就是需要我们逐渐的提高训练的重量和密度，很多人也经常出现这个问题，就是使用某一个重量太长时间，不去挑战更大的重量，要知道肌肉很懒惰，如果你不去增加重量，它就会维持现状。  所以如果希望肌肉持续的生长，就需要不断的突破，比如今天能用10公斤的杠铃完成8次卧推，那么下次或几次后需要加大杠铃的重量或增加次数以确保肌肉不断地接受新的刺激，这样一段时间后，你会发现胸肌会明显的饱满些，重要的是增加重量或次数不要心急，不然容易出现因重量过大而受伤。 2. 多组数训练 如果想要增加肌肉最大化，一定要对每个动作进行多组的训练，这样可以让更多的肌纤维都得到很多的刺激。  比如今天是练胸日，今天的训练可以全部选择胸部的动作，可以每个动作选择更多的次数，使得胸大肌得到更充分的刺激，记住“No Pain No Gain”。 3. 短的间隔时间 训练五分钟，拍照1小时是健身房的常态，训练时你会看到很多人在一起有说有笑，而真正身材好的人是不会和你说过多的话，因为没有时间。  组与组之间的组间休息一定要控制好，较短的休息时间可以增加肌肉的代谢压力，从而使它更高效的生长。 值得一提的是，每次训练应该尽量不要超过1小时，因为过程的训练时间会导致身体睾酮水平下降，皮质醇升高，使肌肉加速分解，而且过长的运动时间会导致你的注意力不集中，影响训练效率。 4. 动作要规范到位 很多人只是在模仿动作，而不是真正的会做，这样的训练，不仅提高了运动的受伤风险，训练的效率也会很低，所以在练习动作前要下功夫学习动作的细节。  除了要重视动作的规范性，也要注意锻炼动作是否到位，很多人总是练习半程，这不仅影响拮抗肌的柔韧性，也使要练的目标肌肉没有完全刺激到或只有部分肌纤维受力，降低了训练效果。  5.训练后充分的休息 肌肉的生长都是在休息的时候进行的，通常情况肌肉需要休息48～72小时，而且还要根据它的恢复情况，再去安排进行第二次的训练。  很多人每次走进健身房都频凡的练习自己最喜欢的那一块肌肉，这会使肌肉没等休息好，又进行了刺激，使肌肉生长效率下降。 建议一定要补充足够的睡眠，一天至少保持8小时，睡眠中身体会分泌大量的生长激素帮助肌肉完成自我修复和超量恢复。  此外高蛋白饮食也是非常重要的一环。 总结：无论是对于健康还是身材，年龄始终不是问题，略读本文是否对训练有了新的认识，希望大家把这些细节应用到自己的训练中，相信，假以时日，你也会拥有曾经你羡慕过的身材。 将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。 |
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