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下次再有人问你“我该如何减脂”，你就把这篇文章甩给ta！ ——题记
一.概述 自盘古开天辟地以来，减脂从来都是所有人最关心的问题之一。有统计数据表明，月均谷歌搜索“我该如何减脂？”超过十五万条，而搜索“我该如何快速减脂？”则更有过之而无不及！ 人们都是急功近利的，总是希望能够在最短的时间内获得自己希望的理想身材。然而，古语有云：“心急吃不了热豆腐。”期待得到快速减脂的方法，然而搜索得到的结果都是减肥药等乱七八糟的东西，反而对身体造成更为不佳的反应。 你可能听说过一些减脂的方法：低碳，素食，生酮，间歇性禁食等方式。这些方式都不具有普适性，短暂的减重是可以的，但不具可持续性。 要想对自己的身材进行长久持续的改善，那么总卡路里的控制以及适当的运动才是王道！其他任何远离这两个要点的方式，都是虚假的！ 考虑到大家对于如何减脂迫切的心情，首先给大家总结一下： 1.专注于保持甚至增加肌肉，而不仅仅是燃烧脂肪； 2.遵循均衡的饮食结构，保持自律的饮食习惯，甚至在开始阶段可以细致的关注一天中的总卡路里摄入以及蛋白摄入。 3.每周减重目标定在1-2磅。 4.每周至少锻炼3-4天，每次60min，并保持一定的力量训练。 5.每周2-3次有氧或者高强度间歇。 二.目录 如何减脂不掉肌肉？ 减脂期间怎么吃？ 如何快速减脂？ 减脂多快才是合理的？ 如何搭配三大宏观营养素？ 减脂的最佳运动是什么？ 三.如何减脂不掉肌肉？
“我该如何减重？” 就减脂而言，体重可以分为“脂肪重量”&“无脂肪重量”两部分。大家最希望减掉的其实只是身体上那些看起来多余臃肿并且毫无用处的脂肪。因此真正的问题应该是：“我该如何在保持瘦体重的基础上减去多余的脂肪？” 去脂体重包含了肌肉，器官，骨骼，结缔组织以及水分等。肌肉质量是去脂质量的最主要组成部分。除此之外，肌肉对身体的新陈代谢有着巨大的作用。肌肉质量越大，基础代谢率就越高，也就是意味着即时你不运动，身体每天消耗的热量也会比些人更高。 其实，肌肉就像是身体的物理引擎，保持身体平衡，支撑各个关节，减少身体受伤的风险，以此全方位的支撑着你的日常活动以及各项运动。保持肌肉量，应该是任何人的重中之重。 再讲讲脂肪，不是什么好东西，但也是人体所必须的。人体脂肪含量根据性别，阶段，年龄，运动水平等多个因素有所不同。但总体来讲，健康的体脂水平，女性在21-32%之间，男性在8-19%之间。【1】
说了这么多，最大的问题，如何在保持肌肉量的同时减去多余的脂肪？Pauline Nordin在她的文章“6 Ways to Reduce Body Fat While Increasing Muscle”里建议： 即使你想减脂，也得像增肌一样去训练。这也就意味着更多的抗阻力训练； 采取高强度间歇训练，而不是单纯去跑步。 四.减脂期间怎么吃？
据估计，美国每年有超过4500万人节食减肥。【2】不过，从这么多胖子的现状来看，绝大多数人肯定是减肥失败了。 看到这篇文章的人，我衷心的希望你可以完全摒弃“节食”这个概念，因为节食是通过大量减少卡路里的摄入来达到减重的目的的。“节食”这个概念意味着急功近利，伴随着不健康&反弹等等不良字眼。节食不会成为你成功的捷径，反而会变成你成功道路上的拦路虎。
你需要的是改变你的意识形态，重新获得长期的战略眼光而不是仅仅是“少吃”。减脂需要的并不是饿肚子，想要减脂，并不需要一下子天翻地覆的改变，你可以从很多简单的方式开始，比如说饮食上的简单调整。 举几个简单的例子： 用无糖饮料来代替奶茶，可乐等高卡路里的饮品； 尝试给自己做一顿低脂高蛋白的食物来代替和损友们的那一次大型聚餐。 对你来说，或许午餐是最大的问题，因为早上匆忙离家，没法准备；也可能晚餐才是最大阻碍，累了一天，回家只想睡觉；也有可能早餐才是最难的那部分，懒觉起床赶着上班，没时间下肚。其实，不管哪顿饭是你生活中最大的难题，找出来，调整好。你只需要对你的饮食做三分之一的改变，然而，你所收获的将是巨大的！ 再谈谈卡路里：要想减脂，卡路里的限制是重中之重！但是，当你开始减少卡路里的摄入之前，先搞清楚你目前的摄入量，这也就意味着先去给自己的饮食做个记录吧。少则三天，多则一周的饮食记录（详细记录，除了开水以外的食物饮品都要记录），会让你未来的减脂计划事半功倍。详情可关注注册营养师Paul Salter的文章“Want to Lose Fat? Before You Change a Single Thing, Do This”。 Salter说，记录你的饮食情况可以在多个方面帮助到你：可以成为未来饮食调整的基础；可以让你发现生活中忽视的一些卡路里摄入。
有了这些信息之后，对你做改变将有着极其重要的作用。同时你可以借助Bodybuilding.com's的免费卡路里计算装置。输入信息之后，该装置可以帮助你估计一天消耗的热量，并给你一个目标卡路里值。 为什么需要具体的数值呢？因为只有数字才是可以具体量化的值。凭空的估计总是会因为各种因素出现很大误差，因此，照着具体的数值去做，你的目标将更为清晰，可操作性也强得多。 一段时间的践行之后，然后根据结果再去调整摄入的卡路里值即可。 五.如何快速减脂？
当在减脂的同时加入一个时间表，那么难度、压力将会急剧增加。“我该如何减脂以保持健康？”与“我该如何在两周内减去小肚子？”是两个截然不同的问题。 网络上众多戏剧性的变化将我们的期望提的过高了。“越快越好”的想法让我们走上了歧途。每天控制300大卡的热量缺口是一个科学并且具备持久性的方式，然而，有些人总是想快速达到目的，那么，试一下600甚至1000大卡的热量缺口？（其实这已经到节食的地步了）然后过了一段时间，失败了。明明是自己做错了，却将责任怪罪在方法上。 事实上，减脂是需要遵循最基本的原则的。比如说，每日摄入过低，低于1200大卡是绝对不行的（因为绝大多数人的基础代谢就是高于1200大卡），极低回报，极高风险。我想，就算炒股，你也肯定更愿意把钱放在潜力股而不是这种烂货上吧。
遵循基本原则，一旦你开始养成健康的饮食习惯，那么保持下去将会很简单。而“节食”带来的持续饥饿感是不可能让你养成习惯的。 研究表明，多次重复的减重以及反弹将会增加减重的难度，并使得反弹变得更为容易。Layne Norton博士在他的文章“How Your Fat-Loss Diet Could Be Making You Fat.”中有解释。这种体重反复的行为会破坏你的身体代谢平衡，降低你的基础代谢率。【3】 你应该有听说过，21天习惯养成法，21天可以让你养成良好的饮食以及锻炼习惯。然而，对于减脂，如果你愿意把周期拉长一点，相信你可以获得的将会更多。 如果你愿意将你的小目标定在四周或者六周之后，那么可以给你推荐几个Bodybuilding.com网站上的小计划。如下： Alpha M's Tailored: 6 Weeks to Living Lean FYR: Hannah Eden's 30-Day Fitness Plan Jim Stoppani's 6-Week Shortcut to Shred
这三个计划都可以成为你成功的起点，结合营养以及训练，遵循这些短期计划可以让你在有限的时间内看到自己的进步，可以让你在未来的道路上走得更好更远！ 六.减脂多快才是合理的？
用一句话来说就是：掉体重越慢越好！因为我们需要减脂，而不是单纯减重。数字是最直观的，但是也是最具欺骗性的。如果你的目标就是看到体重下降，那么对不起，你的真实情况可能无法通过数字反映出来。 排除掉训练水平带来的影响，一天之内的体重波动可能会达到五磅甚至更多，取决于食物的摄入以及饮水情况等。而这五磅并不意味着你一天之内涨了五磅脂肪。当然如果你还是非常注重体重变化，那么，尽量在每天的同一时间点去测体重，最好是早起的那一刻，这样误差会减至最小。 如果你给自己制定一个长期的减脂计划的话，那么一周体重下降1-2磅都是合理的！除了体重之外，你更应该关注自己的身体状态以及精神状态的变化。 七.如何搭配三大宏观营养素？
技术角度上来讲，每天少吃一个汉堡你就可以有看到减重效果。然而，这并非长久之计。要想长期有效，那么，你必须得关注常量营养素的摄入与比例。 碳水，蛋白质，脂肪是三大常量营养素。任何一种对于我们人体都是至关重要的。你或许听说过生酮饮食或者低碳饮食法，但是，对于绝大多数人来说，常规的三大营养素的搭配才是最为实用的。 大多数人日常摄入都会包含过多的脂肪和碳水，而缺乏蛋白质。一个对于减脂人群比较实用的碳水：蛋白质：脂肪比例为4：4：2（以提供热量而言）。
拥有均衡的饮食结构，将会对你长期保持良好体型有着巨大的帮助。 八.减脂的最佳运动是什么？
在部分人的观念里，健身房的跑步机就是健身的全部了，其实并不是的。 对于一个之前极少运动而又决心开始改变自己的人来说，跑步，打球，徒步，游泳，骑车等等都是不错的选择，只要保持每周3-4次，每次一个小时左右的运动量，那么在你开始的一段时间肯定是可以看到健身效果的。 之后，在你感兴趣的额体育活动基础上，加上系统性的力量训练，那将是极好的！尤其应该注重的是力量训练以及高强度间歇形式的的有氧训练。
力量训练：什么？力量训练不是举重健美运动员的专属吗？其实这是一个很大的误区，信不信由你，力量训练才是保持身材的最为关键之处！ 如果你不相信这一点，我是可以理解的。就让我给你解释一下原理：不管你在玩电脑，还是在打球，单位质量的肌肉组织消耗的热量要大大高于脂肪。这也就意味着，对于同等体重每天摄入相同食物的两个人，肌肉含量越多的每天消耗的热量也越多，因此一段时间过去，肌肉含量高的人可以保持身材，而另一个则只能无奈的发胖！ 好处自然不止于此，适当的力量训练让你肌肉增长的同时，可以很好的增强你的骨骼以及关节强度及稳定性，从而预防骨质疏松，腰酸背痛等情况。【4】 力量训练有很多方式，大重量低次数，中等重量中等次数，小重量多次数；两分化，三分化，五分化等等的训练方式。不过这些名词都不重量，重要的是你愿意去接受力量训练的理念，然后再去系统的学习。
有氧和HIIT：听到“有氧”两个字，你的脑海里是否出现了一排跑步机？这只是其中一种方式。而更为推荐的是HIIT，即高强度间歇训练。它几乎可以和任意一种训练搭配，徒手或者借助器械&小工具来完成一场高效的燃脂训练。高效，锻炼心肺的同时同样可以有效刺激肌肉。20-30分钟的HIIT达到的消耗基本上可以超过一个小时的慢跑。 九.态度决定一切？ 再强调一遍，你需要给与自己充足的时间来完成一个长期规划，比如说三个月或者半年。在这个计划周期里，不是每一天都会很顺利，你需要做的是保持积极的心态，将出现的问题化整为零。还记得小学课本上的那篇文章吗？“走一步，再走一步”，你会发现，原本心目中巨大的困扰其实也就那么一回事儿！ 朋友们，向着你所期望的进发吧！ Where there is a will, there is a way! 十.参考文献
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