只练腹能够减掉腹部多余的脂肪, 练出漂亮的马甲线和腹肌吗? 答案是不一定的。如果你本身体脂较低,那么这种情况就比较容易;但如果你的体脂较高,就相对较难了。一定要控制热量的摄入,并配合一定强度和一定时间的有氧运动,才能达到预期的效果。 呈站姿双脚打开,收紧核心,保持背部平直。 脊柱侧屈,上臂上举,伸展同侧腹部,还原后,换对侧进行。
2组,每组20个 站姿,双脚打开宽于脚,手臂侧平举,核心收紧,腰背挺直。 屈髋俯身,一侧手臂触摸对侧脚尖,另一侧手臂向上伸直。还原动作后,换对侧进行。 尽量保持背部平直。
2组,每组20个 俯卧于瑜伽垫,双手屈肘置于胸部两侧。 伸直手臂,撑起上半身,并使肩胛骨内收、下沉,伸展腹部1~2秒。然后还原动作,重复进行。
2组,每组20个 仰卧于瑜伽垫,屈膝屈髋,双手屈肘置于头部两侧,使下颌保持微收。 呼气时,屈曲脊柱,使上背离开地面,收紧腹部;吸气时,缓慢控制动作还原,使腹部得到伸展。 注意,手不要用力掰头部,下颌始终保持微收,骨盆和腰椎段尽量保持稳定。
3组,每组20个 仰卧于瑜伽垫,屈膝屈髋, 下颌保持微收,使头部和肩膀稍微离地。 然后身体向两侧屈曲,双手交替触摸脚踝。
3组,每组20个 侧卧于瑜伽垫,双腿并拢伸直,右手屈肘置于脑后,左手稍微屈肘撑于地面。 呼气时,使左手伸直手臂,辅助躯干离地,同时双腿向上抬高,收紧侧腹;吸气时,控制动作缓慢还原至起始位。 注意头颈部不要过度用力,始终保持中立。
3组,每侧20个 呈仰卧姿势,双腿伸直指向天花板,双手张开撑于地面,保持身体稳定。 转动髋部使腿部向两侧倾斜,去感受这个过程中,腹内、外斜肌的收缩和拉伸。
3组,每组20个 呈仰卧姿势,屈膝屈髋,双腿抬离地面,双手屈肘置于脑后。 呼气时,卷腹起身,使一侧胸部靠近对侧大腿;吸气时,还原动作,换对侧进行。 注意,手不要用力掰头颈部,下颌始终微收。
3组,每组20个 呈仰卧姿势,双腿伸直,双手伸直举过顶。 呼气时,屈曲脊柱,同时屈膝屈髋,双手抱住双膝;吸气时,还原动作至起始位。 注意,头颈部不要过度用力,下颌始终保持微收。
3组,每组20个 呈站姿,收紧核心,背部挺直。 呼气时,屈曲一侧腿部,尽量向上抬高,同时靠近另一侧屈曲的手肘;吸气时,还原动作,换另一侧进行。 注意,核心始终收紧,抬腿时,背部不要弯曲太多。
4组,每组1分钟,组间休息30秒。 呈站姿,收紧核心,保持背部挺直。 自己调整呼吸节奏,进行原地高抬腿踏步。 注意背部不要弯曲。
4组,每组1分钟,组间休息30秒。 呈站姿,双脚打开,与肩同宽,收紧核心,保持背部平直。 吸气时,做一个深蹲的动作;呼气时,利用身体的弹性,快速起身跳跃。 膝关节不适的人,须谨慎练习
4组,每组20个。 调节至自己合适的速度,慢跑30~40分钟。 整个过程,注意收紧核心,保持身体平衡,背部挺直。
以上训练动作仅供参考
请根据自身情况合理安排训练计划
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