无氧运动健康肌肉，有氧运动健康血管！它却能让你二者兼得

人过 50 岁，要开始为防老，而锻炼身体了。人自己感觉衰老，最早是体能差了，走一会儿就累，站一会儿就想坐着。

其实，如果我们没有具体疾病影响体能，这是肌肉开始萎缩减少的表现，我们必须想办法时刻抗拒肌肉的快速萎缩和减少。

不能等到真的肌肉少了，走路都哆嗦了，站都不稳了，才想起来问自己，咋衰老的那么快？

在 60 岁之前，人体还有一定量的性激素分泌，这个时候，你抓紧时间锻炼，能恢复肌肉力量不说，还能明显增加肌肉量。

我这两年开始力量训练，头一年是胸肌训练，现在胸肌、臂肌增加不少。

今年训练腹肌，腹部脂肪几乎快没有了，腹肌也开始有型了。

明年重点训练背肌和腿肌，不断增加自己全身的肌肉量。

医学界有一句话，无氧运动健康肌肉，有氧运动健康血管。

我们每天都应该负重锻炼，这是无氧运动；同时要走路跑步或者骑车，这是有氧运动。

今天我介绍一款家中应必备的锻炼神器：动感单车。我为了锻炼运动，家里备了一个，办公室备了一个，只要有足够的时间，我就会骑 20 到 30 分钟。

这样，上午骑一次，下午骑一次，晚饭后再骑一次，一次所占时间不长，不会太多影响工作和生活的正常安排。

动感单车就在你眼前，你有闲时间，你就没有理由推辞不锻炼。我们很多人懒，总是找借口推拖，不愿意锻炼运动。

我也一样，我买动感单车几年了，一直是摆设，直到最后下决心减肚子上的脂肪，才开始骑。

一开始骑，非常不自在，很无聊，也很难受，一次能坚持 15 分钟，就不错了。

一个月后，慢慢地适应了，就一天骑两次，再后来变成一天骑三次。时间也越来越长，一次从 15 分钟到 20 分钟，再到现在基本一次 30 分钟，也不感觉累和无聊了。

还有，我买的动感单车是八级电磁阻力模式的。开始，我是不带阻力快骑，这是纯有氧运动，为了消耗，对肌肉力量和维持肌肉量作用不大，就和我们单纯走路跑步一样，对腿部肌肉帮助不大。

后来，我慢慢增加阻力，3 级，5 级，现在是 8 级。这个时候你感觉就像骑车上山，两腿要费劲儿了，30 分钟下来，真累，这是无氧加有氧运动，真练肌肉了。一天天下来，你越发感觉，腿部肌肉结实有力了。

我比较过几次骑车前后的血糖变化情况，因为我现在没有糖尿病，空腹骑车不会导致血糖明显波动。

如果你有糖尿病，你要空腹骑车运动，你一定要测一下骑车前后的血糖变化。

如果你发现，骑车后血糖比骑车前高，或者骑车后早餐后血糖更高更难控制，说明你空腹运动容易发生运动后反应性高血糖，最好别空腹骑车或者运动。

正常男性早上起来空腹锻炼运动，减脂肪作用明显，这是因为第一，经过一晚上代谢，体内肝糖原储存已经大幅减少或者接近耗尽，你这个时候运动，身体无法靠代谢更多的葡萄糖提供能量，肌肉必须转化代谢模式，以燃烧脂肪为主提供能量。

第二，人体从凌晨 2 点开始到早上 9 点，体内皮质醇分泌越来越多，加上你早上空腹运动，交感神经兴奋，肾上腺素飙升，这些都是身体生理的升血糖机制，它们的作用就是阻止肌肉更多摄取葡萄糖，加速肌糖原酵解，促进脂肪细胞释放游离脂肪酸，提供给肌肉代谢。

这个时候，如果你再补点左旋肉碱，脂肪在肌肉里燃烧的更多更快，表现为运动时不仅仅汗多，运动后还尿多。

我自己比较过，骑车前半小时喝左旋肉碱，运动的时候汗流个不停，尿还不少，比不喝左旋肉碱多多了，这是燃烧脂肪的表现。你如果想减腹部脂肪，可以考虑运动前喝左旋肉碱。

因为糖尿病人对升血糖激素的作用反应敏感，对胰岛素的作用敏感性差，所以，相当一部分糖尿病人早上起来不吃饭空腹运动，会发生运动后反应性高血糖。

同样，我也比较过餐后运动的血糖变化情况。糖尿病人也应该比较。

比如，第一次你没有骑动感单车，你测一下五点血糖。第二次你选择第一次五点血糖最高值时间点前 15 分钟骑动感单车，骑 15 分钟后，再测血糖，比较两次的五点血糖，你就知道，你运动后对你餐后血糖的实际作用。

你还可以比较不同时间长短和阻力大小对你餐后血糖的影响，如果你发现时间长了，比如骑 30 分钟，后面血糖反而高了，你就要缩短运动时间。

因为不是运动时间越长，血糖越低。运动时间过长，超过你身体对葡萄糖代谢需要的限度或体能限度，你有可能发生运动后反应性高血糖。

有动感单车在家、在办公室，最大的好处是方便同时进行有氧和无氧运动，对于血糖有问题的糖友来说，还可以量化运动时间和运动量，避免运动过度带来的血糖波动幅度过大。