便秘了？不妨试试这几招

最近足不出户，运动量大大减少，加之食物上选择不多，随之而来的一个问题就日益突出——便秘！

如果每周排便两次以下（包含两次），且有粪便干结、量少，排便艰难费力等表现，那么你就是便秘大军中的一员了。

引发便秘的原因主要有：

●饮食太精细，蔬果摄入不足，或者吃太少；

●排便习惯不好，排便时一心二用，上厕所喜欢玩手机；

●运动量少，喝水不足；

●年龄上涨，腹肌和盆腔肌张力减弱，使得排便推力不足；

●疾病或药物原因。

下面我们就来盘点一下改善便秘的有效妙招～

01

改变蹲姿

从人体解剖结构来看，『蹲便式』的排便会更顺畅。或者坐在马桶上时，用小板凳把脚垫高。

如果坐在马桶上过于『直立』，一条叫耻骨直肠肌的肌肉会处于一个『勒住』直肠的位置，不便于大便顺利排下。所以垫起脚的目的就是把直肠解放出来。

不建议憋气使劲的方法屙屎，尤其是有一些心脑血管基础病变的人群，可能会有风险。

02

养成定期排便习惯

理想的排便时间是每天早晨，可以每天早晨定点去排便，哪怕没有便意，也可以在卫生间蹲一会，这样让身体养成这个点去上厕所的习惯，久而久之，就会到这个点就想上厕所了。

人体有两个排便“天然时段”：一个是早上起床的“起立反射”；另一个是吃完饭后的“胃结肠反射”。因此唤醒天然的排便反射对于改善便秘有事半功倍的效果。

而且每天按时排便，也会让大便不易干燥，使得排便通畅，不易产生便秘。

03

顺时针揉腹

沿着肚脐周围揉一揉，可以增加腹腔压力，刺激直肠神经，促进粪便排出。

但这样的研究证据等级都不高，效果也很有限。我们只能说：揉揉肚子，可能对缓解有些人的便秘有点儿帮助。

04

增加运动量

每周运动3次，每次至少30分钟。

运动过少会使得结肠蠕动减少，相反运动增加会促进肠蠕动，让我们排便更加通畅，特别是有便意但是拉不出来的时候，可千万别再坐着了，可以在家多来回踱步。

日常还可以做做提肛运动，能促进腹部的血液循环，增加肠道蠕动的速度，减少食物在体内存在的时间，有助于减少便秘，顺利排便。

04

多吃水果、蔬菜

应对便秘自己能做的主要还是食物调整。每天摄入20～35克膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维。

比如：

• 谷物：燕麦、红米、全麦面包；

• 蔬菜：芥兰、西兰花、菠菜；

• 菌菇类：草菇、冬菇、蘑菇、木耳；

• 豆类：鹰嘴豆、红腰豆、黄豆、红豆。

• 水果：吃西柚、西梅、火龙果可能比香蕉更好。

一般来说，西柚、西梅、火龙果的通便效果较好，但也有个体差异，需要自己去试。

香蕉的膳食纤维含量不算高，不成熟的香蕉还有鞣酸，反而容易加重便秘。

05

该看医生看医生

如果便秘已经困扰到你坐立难安的时候，真的倒不如求助医生。

还有少数的便秘，背后可能存在疾病隐情。比如说排便除了困难还变细中断，时不时有便血出现，体重也逐渐减低，那就更有必要就医了。