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人到中年，要学会一套简单一点的健身功法，学好之后，以后年龄大一点可以拿出来练练，活动活动筋骨。 有些运动年龄真的大了就不适合锻炼的，比如跑步、深蹲等等 从我亲身经历过，最好的锻炼方法是八段锦和五禽戏，年轻可以运动，年老也适合。 我的性格从小就是好动，从学校到工作，每天都会运动锻炼。跑步、快走、俯卧撑、哑铃、深蹲、站桩等等，什么项目多多少少都锻炼过一段时间，都是有利有弊。  我学过功法也不少，国体八段锦、少林文八段锦、少林武八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀还有武术八极拳等等。 白菜萝卜各有所爱吧，我只是代表我自己，我最后剩下坚持锻炼的也就是八段锦和五禽戏。易筋经有时候想起来就动几下，效果也是蛮好的。 先介绍一下八段锦，动作简单易学，锻炼场地小，锻炼难度根据个人的年龄和身体健康状况可大可小。 八段锦历史悠久，是我国古代的导引术，因为健身效果显著，动作简单，锻炼安全，所以一直在民间不断流传，是中华传统养生文化中的瑰宝。  八段锦注重意、气、形三位一体的综合锻炼，会使锻炼者增进体质健康。经常锻炼还可以强化脏腑功能。再者还能提升心理健康，使锻炼者心情喜悦、快乐，积极向上。坚持锻炼还可以延缓机体衰老。 八段锦的功法是以肢体动作为引，由外而内，疏通经络，调和气血，充盈脏腑，强壮筋骨，以达到强身祛病之效果。 八段锦其功法特点主要有四点：一、形与神合，气藴其中；二、质朴端正，行易效宏；三、松紧结合，动静相兼；四、舒展柔和，圆活连贯。 学习八段锦分为四个阶段，初始阶段是锻炼皮、筋、骨、肉，后期慢慢发展到精、气、意、神的深化发展过程。学习锻炼中，掌握好四个阶段，学习起来就容易得多，逐步由浅入深。 第一阶段：八段锦是形、气、神三位一体的综合锻炼，强调练功要做到神与形合、气随形动，开始要从塑形开始下功夫，慢慢发展形神意气的深化融合。就是开始学要先从身型、手型、步型和站桩等等基本功反复锻炼，边锻炼边认真记忆动作和各路线，把各个动作记入脑海，不要关注呼吸和意念，顺其自然就好了。形体动作开始就像学书法一样一定要做到横平竖直、有棱有角、方位正确、动作规范，招招合章法，势势落到位。此阶段练功要尽量学会慢，只有慢才能体会功法动作，记忆动作。 等到动作做规范了，自然就能牵动全身气血运行，才会获得良好的健身效果。这阶段不但要动作规范还强调抻筋拔骨。筋就是我们身体的经络，联络周身，通行血脉。骨，这里指的是骨“节”。骨节放松张开时，我们在形体运动才会达到最大的状态变化。所以，锻炼中要有意识地对拉拔长筋骨，引气效果就会逐渐增加。拔骨前提是靠拉筋完成，因为骨头之间是韧带连接，韧带拔长后骨头自然会松开。比如：“两手托天理三焦”双手上托定势时，手掌用力上托、双脚下踩，意念上托至天，脚踩地下三尺深，使身体形成对拉拔长状态。每一式都用不同的意念抻筋拔骨匹配方法，需要练功者用心体会。这一阶段就是抻筋拔骨的阶段 第二阶段是在初步的基础动作上，要不断提升层次。练功中的中正、重心比例、虚实要达到要求，要以腰为主导，形体放松，精神提起来。这阶段的练功适度要求“慢而不快”，多磨练、细揣摩、练精细，才能找到感觉，练出成效。之后，提升练功气韵之动。气韵之动内在实质是对身与心、形与意、气与形、呼与吸、松与紧、动与静、上与下、内与外、升与降、虚与实、养与练等多方面的正确处理。外是功法中对节奏、虚实、刚柔、劲力等的把握和展现。 此阶段要调整呼吸，先按照起吸落呼、开吸合呼的规律练习，之后有意识地配合动作练习，逐步形成细、匀、深、长的腹式呼吸。这阶段的意念运用，从关注形体动作，发展到呼吸与动作的配合，再体察劲力运行。把基础功法变得更加连贯、协调、规范和熟练。此阶段为熟练技法要领阶段。 第三阶段，自动有序阶段。形（身）和神（心）是构成生命的两大要素，两者相互依赖。八段锦运动由外在的“形练”逐步向内在的“神练”，我们应该有肢体运动体验逐渐向心灵体验转变。到了形神俱妙阶段时，我们人体内部的气化会很旺盛，气机通达会有序、协调，到这时会神意发挥意为气之帅的功能。意念会更加专一，呼吸进入自调，肢体动作轻灵含蓄、运转自如，会意动形随、气贯形中、气到劲到、势随神移。这种形、气、神的状态是技术定型后慢慢产生。这阶段要做到形中寓神、神中合形、神形兼备。要使外忘其形而成其形，内不知其神而达其神。此时即进入自动有序阶段，其特征会功法自动化，动作柔和缓慢、虚实相生、体态安详。以气运身，人在气中、气在人中、周身一气、浑然一体。三调融如一体。步入天人合一境界。 四，八段锦虽然能祛病强身、益寿延年，但是他的理念是修心养性，提升身心境界。这阶段是守中致和，这第四阶段练功层次已经深入，是完成由术而道跃升的所在。 再说一下易筋经，易筋经是我国古代流传下来的一种健身方法。不分年龄大小都是适合锻炼，易筋经以不同的架势、意守部位、调息次数等变化适应不同层次不同身体健康状况的需要。长期锻炼易筋经，对锻炼者的柔韧性、平衡、肌肉力量均有良好的影响；同时对中老年的常见病如尿频尿急、头痛头晕、失眠多梦也有显著的康复效应。易筋经锻炼后会使人精神愉悦，全身舒畅。  易筋经是一部历史悠久的导引术。据记载，导引最早是由原始的巫舞发展而来，易筋经为南天竺国南印度达摩所传，并传到少林寺。易筋经流传至今，少林寺僧侣起到重要的作用。  现在民间流传的易筋经主要是健身，继承了传统易筋经的精要。动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济，呼吸自然，动息相融，以形导气，意随形走。健身效果非常明显。  伸筋拔骨，锻炼中通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵动全身各部位大小肌群，以及肌腱、韧带等组织，促进活动部位的血液循环，改善软组织的营养代谢，提高肌肉、肌腱、韧带的柔韧性、灵活性，达到强身健体的目的。  舒展，易筋经不管上肢、下肢还是躯干，运动中都是充分屈伸、外展内收、扭转绵绵，尽可能地多方位和广角度的活动。  易筋经功法运动速度：是匀速缓慢；运动力量：肌肉放松，用力圆柔轻盈，不使蛮力，不有僵硬，刚柔相济；肢体运动路线：为简单的直线和弧线。  易筋经另一特点，注重脊柱的旋转屈伸。脊柱是人体的“脊梁”，具有支持体重、运动、保护脊髓的作用。因此，易筋经的脊柱旋转屈伸运动有利于对脊髓的神经刺激，以增强调节功能。 如“九鬼拔马刀势”脊柱旋转屈伸，“打躬势”椎骨节节拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱节节放松，“掉尾势”脊柱前屈并在反伸做侧屈、侧伸动作。因此，易筋经是通过脊柱旋转屈伸带动四肢、内脏运动，达到健身、防病、祛病、延年的目的。 还有五禽戏，我个人感觉五禽戏比前两者难度大一点。 五禽戏是东汉时期，根据古代导引、吐纳之术和虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的特点，结合人体的结构而改编的健身功法。 五禽戏的功法特点，仿生导引，象形取意；引挽腰体，动诸关节；外引内导，形松意充；动静结合，练养相兼。 五禽戏的功理是，五禽秉性，对应脏腑。活脊柔筋，激发潜力。血脉流通，健康防b。 我简单介绍的这三种功法，学会一种就行了，这些功法学会后，年龄大起来也能锻炼。 |
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