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随着网上充斥着令人惊叹的高级体式照片，自我很容易接管并将身体推过安全点。渴望以各种姿势看起来完美，而不是听身体的话，不仅会伤害心灵，还会伤害身体。
支撑式肩倒立姿势 ( Salamba Sarvangasana ) 不仅可以平衡循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、神经系统和内分泌系统，如果执行不当，还会造成严重的长期损害。 正确执行时，支撑肩站立姿势可以成为体式练习的有趣和健康的补充。以下是支撑式肩倒立姿势（以及如何修复它们）中的一些常见错位，以帮助确保您的练习安全！
颈角错位：虽然颈椎的柔韧性和张力改善了通过脊柱上部到大脑的神经流动，但颈部过度收缩和弯曲会导致内部瘀伤和创伤。 颈部创伤是最常见的瑜伽损伤之一，并且与头倒立和支撑肩倒立姿势的错位和不良姿势最密切相关。在头部和躯干之间以小于 90 度的角度收缩颈部会导致椎动脉出现问题（凝块、肿胀和收缩）。 如何修复：头部和躯干之间的角度应在 90-110 度之间。为了给脖子腾出更多的空间，可以在毯子上抬高肩膀，头部可以靠在毯子的边缘上，轻轻地靠在地上。 瑜伽士提示：将胸部抬高到下巴以激活甲状腺，而不是造成颈部创伤并试图迫使下巴塞入胸部。 肩部运动错位：虽然这个姿势被称为支撑肩倒立姿势，但肩部的位置经常被忽视，重点更多地放在身体与地面的垂直位置上。 处于弯曲位置时，颈椎承受过多的重量会使身体容易受伤。 如何解决：从肩膀开始，支撑肩倒立姿势的基础是肩带。肩带是一组骨骼（锁骨和肩胛骨），将手臂连接到两侧的轴向骨骼，是五个关节的复合体。 在支撑肩倒立式中，身体必须强壮，以使肩胛骨保持在抬高、内收和向下旋转的位置，同时承受整个身体的重量。 手部放置错位：虽然重量经常被提示在三头肌和肩部，但双手很少受到如此多的关注。长期练习重心移位会导致手腕疼痛和关节损伤。 此外，通常只有食指压在背部。 如何解决它：将手掌放在背部，拇指指向身体前方，指尖指向天空。双手放置等量的重量，将背部肋骨推入并向上推，专注于无名指和小指抬起脊柱。 瑜伽士提示：随着时间的推移，当核心力量增加时，将手从背部移开片刻，将肩胛骨压入（增加向下旋转和肩胛骨的内收）。 轻轻地收回双手，注意臀部会抬得更高，双手会更靠近上脊柱。 塌陷的核心错位：最后，随着肘部滑动和上臂向内滚动，核心塌陷，这会拉伤颈部。它还通过减少肺部填充的空间和降低横膈膜的活动性来限制身体的呼吸能力。 如何解决：继续将双臂并拢并向上和向外抬起上臂以保护颈部。通过从胸骨拉长锁骨以及稍微收拢骨盆并将身体向天空拉长来打开胸部，可以激活腹部和背部肌肉。 瑜伽士提示：在三头肌周围轻轻放置一条带子可以友好地提醒您利用手臂以及提升核心、臀部和腿部。 您对支撑式肩站姿势有任何对齐技巧或修复吗？请在下面留言与我们分享！ 到底应该怎么做？1：仰卧在垫子上，双腿伸展，绷紧脚尖，膝关节绷紧，双手放在身体两侧，掌心向下，调整均匀的呼吸。 2：呼气，弯曲膝关节，膝关节朝着尾部移动，直到大腿压到胃部，配合两组呼吸。 3：呼气时臀部抬起，屈肘，把手放在臀部上，配合两组呼吸。 4：呼气，用手支撑着去干垂直向上抬起，直到胸部碰到下。 5：只有头后部，颈部，肩部和上臂后部落在地面上，双手扶在脊柱中央，用胸椎去触碰下颚（收颌收束法），并且夹紧肘关节向内，配合两组呼吸。 6：呼气，双腿向上伸直，脚尖朝上，眼睛凝视脚尖。 最初腿部会有摇晃，要收紧双腿后侧肌肉，让腿部带动真个身体有向上拉伸的感觉，夹紧臀部，使身体保持在一条直线，两肘之间的距离不应超过肩宽，试着把双肩从颈部向后伸展，并把双肘尽量靠近，假如肘部撑开，躯干就无法正确的拉伸，体式就会看起来是不完美的，颈部要对准抵在胸骨上的下巴的中心，一开始颈部会朝着一侧斜，如果不正确纠正将会导致颈部疼痛，并损伤颈部。 7：保持这个体式五分钟，配合均匀平缓的呼吸（在这个体式的过程中很容易发生屏息，要时刻专注自己的呼吸是否平稳顺畅，用呼吸来调节身体上的变化，专注体式能给身体内部带来的变化上） 8：呼气，逐渐的放下双条腿，松开双手，平躺在地面上，拍打一下腹部放松（在下落还原的过程中不要急躁，要保持对身体的控制） 习练这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈。 肩倒立体式是一个爱憎分明的瑜伽体式，不喜欢做这个体式的人可能是因为身体难以充分的伸展开，做好这个体式关键在于身体是否能挺直向上，形成一条垂直地平面漂亮的直线。身体的稳定，垂直向上的肩倒立，会让你充满喜悦和满足；不稳定的，蜷缩没伸展开的肩倒立会让你感觉很懊恼和痛苦。 练习时，保持舒展胸部肌肉的同时从背部开始让大臂放在背部的下方，让双腿及腰背部垂直向上，达到这种状态所要求的是胸大肌和三角肌前部肌肉的柔韧性，锻炼这些筋肉群，或者很好的利用辅助工具，会使摇摆不定痛苦不堪的身体很快地变得稳定，垂直向上！ 体式详解 1、身体离开地面向上举起与地面垂直，这需要骨骼的支撑，总之，为了支撑几乎整个身体的重量，所有的骨骼必须有规则的排列好。这些骨骼周围筋肉的收缩起到了帮助骨骼调整正确位置的作用。 正确的肩倒立是胸部的筋肉充分的伸展，周围没有压迫和紧张感，尽情享受流畅舒适的呼吸。换言之，正确的骨骼排列，只需要一点点筋肉的运动，流畅轻松的呼吸、感受不到紧张和疲劳，可以长时间的坚持这个体式。从生理学上， 长时间的保持能有效的让颈部，大臂的筋肉变得柔软有弹性，防止神经系统的恶性循环。 在倒立体式中，能刺激到颈部和胸廓上方的血压感知器官，有利于放松大脑，减少脉搏的速度，帮助血管通畅的反射作用。 2、不正确的肩倒立它首先反应在肩胛骨，椎骨，骨盆，脚没有摆在一条直线上，这些骨骼如果没有相互的作用，那么，身体就无法承担起骨骼的重量，关节很容易弯曲，双腿容易落下，拱背，胸部内陷。 身体勉强的抬起时用到的几大块肉肌（背部的脊柱起立肌和肩部的三角肌）强力拉紧，这些筋肉不光要调整骨骼的位置还要抵抗重力的干扰，维持容易向后倒下的身体，呼吸也变的紧张困难。 更进一步讲，当胸部和肩部的肌肉达不到足够的柔软性时，双腿向上伸展就会导致大臂离开地面，整个身体就达不到稳定，背部的肌肉也处在紧张的状态下不断的收缩，反复的调整，很快耗尽了体力，随即背部及身体的一些部位开始疼痛。 3、正确做到身体垂直与地面的肩倒立，其实，也取决于颈部的弯曲，颈部僵硬的你可以用毛毯折叠起来，放在颈下方，把头部放低些，这样身体向上抬起时肩部、颈部在毛毯的前方得以辅助做好这个体式。 4、观察一下肩部的伸展，站立的状态让双手在背后五指交叉握紧，向上抬起，这时，有意识的观察肩胛骨顶端是否是向后和向下旋动，这种旋动带动了肩部的伸展，双臂举得越高肩部肌肉的伸展越大，可以用这种方法进行练习。展现一下双腿倒立的肩倒立，大臂紧紧地压在地板上，体重分散在双肩顶部，胸廓展开，达到标准完美的肩倒立必须是双肘和大臂在肩部的正后方，紧紧地压在地板上，必须胸部，双腿具备足够的柔软性。 5、完成了以上的动作后，弯曲双肘，双手的手掌放在肋骨的后侧方，小臂，双肘紧压在地板上，双手继续向肩部移动，肩部，小臂，以及肋骨的后侧部位起到和地面相连接的作用，支撑了背上部，以及胸部，减少了背部，肩部大部分的负荷，同时，很密切的与地面接触，从而保证了骨骼排列的规则，这样垂直向上的肩倒立，可感受到快乐和放松。 6、保持双臂的这种状态需要胸大肌和三角肌前部的柔软性，胸大肌把大臂和锁骨、胸部的前方（胸骨，肋软骨，腹部上方结合组织）连接起来，当胸大肌左右同时收缩时，双臂弯曲向体前拉动内旋。如果这些部位的筋肉僵硬，在做肩倒立时双臂在后方就不能充分的伸展，当胸部向前移动时双臂就离开了地面，当双臂落在地面上，胸部就得不到正确的位置，背后的双肘很容易向两侧展开，支撑不起身体向上伸展。最简单的解决方法就是尽快提高肌肉的柔软性，让大臂能准确的放到身体正后方的地面上。为了能达到如意的效果，要努力地利用辅助工具进行肌肉的伸缩锻炼，把痛苦的肩倒立改变为快乐享受的体式。 主要功效 1、强化各脏腑的功能，为对全身都有益的体位法。 2、由于身体倒转，可以强化所有的神经丛。 3、能增强背肌、腹肌及腰部的力量。 4、帮助血液循环，调整内分泌系统。 5、舒缓站立时的压力和张力，减轻心脏的负担，预防静脉瘤。 6、治疗焦虑及失眠。 7、可强化松果体的功能。 -Namaste- YOGACARE |
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