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版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。 本文编辑字数4054字，预计阅读时间，11分钟。 夏天来了，可以晒太阳了，心情也好了。 但是，小仙女又开始担心了，晒黑了怎么办？ 紫外线引起的光老化，很容易让皮肤颜色变深，如果你的代谢能力比较差，真的可能越来越黑，还会有斑点。 很多小仙女每天都涂防晒霜，害怕紫外线的伤害。 其实，有些食物，也能抵抗紫外线的伤害，还能够帮助修复受伤的皮肤。 今天这篇文章，我来告诉大家，夏天吃什么可以防晒？首先，我们来看看。 紫外线如何伤害皮肤？当皮肤过度暴露在阳光下，阳光中的紫外线会对皮肤造成伤害： 1、产生红肿，导致晒伤。 2、导致黑色素沉积，生成色斑。 3、导致胶原蛋白流失，导致皱纹，这也是常说的光老化。 阳光中的紫外线有3种，伤害皮肤的主要是2种： 1、UVA导致皮肤细胞老化，并对细胞的DNA造成一些间接损害，UVA射线主要与皱纹等长期皮肤损伤有关。 2、UVB射线的能量略高于UVA，可以直接破坏皮肤细胞，它可以导致晒伤。 过多的紫外线照射，对皮肤产生伤害，主要是因为自由基，自由基不仅损害皮肤细胞，还损害了DNA，如果损害了DNA，则可能导致皮肤癌。 紫外线还会导致胶原蛋白和弹性蛋白流失，从而导致细纹、皱纹、下垂、弹性丧失和褐斑。 皮肤有黑色素的细胞，主要是保护皮肤免受太阳紫外线的伤害，过多日晒会让更多的黑色素沉积到表皮，保护你的皮肤。 不过，我们人体有内源性抗氧化剂和自由基，我们年轻的时候可以抵抗自由基的伤害，不怕晒。 年龄大了，要抗衰，可以试试多吃一些抗氧化，抗炎症的食物，来抵抗紫外线的伤害。 10大帮助防晒的食物下面这些食物，可以通过抗氧化，抗炎症等方式，来抵抗自由基的危害。 →富含抗氧化成分的食物 蔬果呈现红色和橙色，是因为里面含有特定的化合物。比如西红柿里面含番茄红素，胡萝卜含β-胡萝卜素。 同样，含量高的还有红辣椒、羽衣甘蓝等。 西瓜和橙子等水果也有番茄红素，但是与此同时含糖量太高了，不利于抗氧化。 番茄红素和胡萝卜素都是很好的抗氧化剂，β胡萝卜素可转化为维生素A，对皮肤健康至关重要。 含有叶黄素的蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、孢子甘蓝、西葫芦等。 深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜也有丰富的抗氧化剂，并且已被证明通常具有抗癌作用，比如西兰花、花椰菜、卷心菜等。 深色绿叶蔬菜，往往也含有较多的维生素C，维生素C因为分子式不稳定，能够与自由基反应，反而有很好的抗氧化作用。 再就是一些多酚类，比如绿茶和红茶。 花青素含量高的如蓝莓、树莓、紫甘蓝等。 还有，咖喱、姜黄等食物中有丰富的姜黄素，姜黄素对急性紫外线B辐照造成的光损伤，具有极好的保护作用。 不过，吃姜黄素的时候记得添加黑胡椒哦 →富含虾青素的食物 一个不太出名的化合物就是虾青素，这个一款很强的抗氧化剂，比维生素C还有强1000倍。 临床上在服用虾青素的同时，阳光直射下减缓了皮肤的灼烧感。 研究发现服用虾青素9个礼拜，可以减少紫外线对皮肤的伤害。 虾、三文鱼，螃蟹等海鲜中红色的部分就来源于虾青素，另外，磷虾油是很不错的虾青素来源，其他还有藻类、野生鲑鱼和贝类。 →富含维生素D的食物 阳光可以产生维生素D，而且需要直接照射在皮肤上，但是，维生素D本身也可以抵抗紫外线灯伤害。 研究表明，维生素D可以增加M2巨噬细胞的自噬，抑制紫外线诱导的细胞凋亡和炎症。 维生素D含量高的食物，有鱼肝油，三文鱼等海鲜、蛋黄和蘑菇，当然，也可以补充维生素D补剂。 →富含Omega-3的食物 我们多次讲过omega-3的好处，可以抵抗炎症，同时，也减少紫外线伤害。 Omega-3有三种：α-亚麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA)。 研究发现：补充DHA和EPA，可能会降低皮肤对UV射线的敏感性。 而且，在受到UVB射线伤害后，将富含EPA和DHA的沙丁鱼油，涂抹在皮肤上，可以减缓皮肤灼烧发红。 omega-3可以减少光敏性症状，比如紫外线引起的皮疹或水泡。 紫外线引起的自由基氧化，omega-3很强的抗炎作用，有助于预防皮肤癌。 Omega-3还可以滋润皮肤，因为细胞膜主要是脂质，omega-3是很好的原料，可以缓解皮肤发红、干燥或发痒。 动物性的omega-3在肥鱼中含量丰富，包括三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鳟鱼等。 植物性 omega-3则主要来自于坚果，如亚麻籽、核桃、奇亚籽和黑巧克力。 吃什么最容易伤害皮肤？想要皮肤好，减少那些伤害皮肤的食物更重要。 我们应该避免引起过度氧化、糖化和炎症的食物，其中最关键的就是糖。 →精制碳水引起氧化应激，炎症 紫外线照射产生的自由基只是其中一种，在糖和精制碳水燃烧的过程中，也更容易产生氧化应激反应。 虽然它们引发的机制不同，但是对人体产生的伤害是一样的。 高碳水食物还会引发炎症，从而导致炎症相关的一系列慢性病，如心血管疾病、胰岛素抵抗、代谢综合征、认知缺陷和癌症等。 如果已经受到了紫外线照射的伤害，继续吃米面糖和蛋糕等，只会加重体内的炎症状况，体内的抗氧化物质会更不足。 →糖和蛋白质结合，产生糖化反应伤害皮肤 近几年，“抗糖丸”，“美白丸”特别火，它们主要是抗AGEs，也叫做晚期糖化终末产物。 因为，血液里过多的糖，会和胶原蛋白和弹性蛋白结合，产生糖化反应。 糖化的过程，其实就是蛋白质与糖发生反应的过程，糖化使皮肤变黄、暗沉和衰老。 →富含omega-6的植物油 这些食物，很容易导致炎症，如果你一晒就变黑，很可能是这些植物油摄入太多，omega-3脂肪，摄入太少。相关阅读→不晒太阳也得皮肤癌，因为你吃太多这种油..... 所以，要尽量减少这些富含omega-6的植物油摄入，比如说大豆油，玉米油，葵花籽油等。 关键的瘦龙说夏天来了，想要防晒，更要注意饮食干净。 饮食不对，加上紫外线的伤害，很容易让你的皮肤变黑，有斑点。 如果饮食正确了，可以帮你防晒，也可以减少黑色素的形成。 减少紫外线伤害的方法还有：涂芦荟、维生素E或一些健康的油，当然，防晒霜也是不错的选择。 晒太阳很重要，提高维生素D水平，血清素水平，改善睡眠质量，改善抑郁等问题。 而且必须直接照射在皮肤上才有效果，隔着玻璃晒没有用，只会变黑。 如果你也害怕晒黑，那就多吃些对皮肤好的食物，可以抵抗紫外线的伤害。 当然，更重要的是，要避免吃高糖食物，高omega-6的食物，也会伤害皮肤。 如果你年龄大了，代谢黑色素的能力下降了，可以尝试一些帮助抵抗紫外线伤害，代谢黑色素的补剂。 |
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