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前言： 如果没有上过大学，遗憾吗？ 是有一点小小的遗憾； 但更遗憾的，是上了大学却没有学习过《积极心理学》。 如果上天再给我一次机会重读大学，但条件是只能选择一门课程，那我会毫不犹豫地选 哈佛大学《幸福公开课》。当然，现实是我没有机会去哈佛学习，我的大学里也不曾开设过 积极心理学课程。但这并不妨碍我在走出校园后重新学习。 积极心理学是心理学领域的前端研究，与其他心理学相关学科相比，积极心理学太过年轻，2000年《积极心理学导论》的发表才标志着这门学科的诞生。 2006年，Tal Ben-Shahar 教授在哈佛大学开设以积极心理学为核心的《幸福公开课》，成为哈佛公开课历史上最受欢迎的课程，极大地推动了积极心理学的发展。
12年后，在地球另一端，24岁的阿鱼探长用一个月业余时间基本完成了23节课程的学习，获益匪浅。但仍然需要坦白的是，现在的我也仅仅听懂了课程的1/10内容左右（自我估计），Tal 教授的课程理论与实践兼具，并没有充斥着晦涩的学术理论术语，平易近人的语言风格，以及分享了诸多亲身经历的故事，但受限于个人阅历，我承认我没有完全理解透Tal的讲授。 这套系列课程，以后我会每5年再重新学习一次，一直到50岁。五十而知天命，只有那个时候我才能融会贯通。 因此，现分享24岁的我第一次听课时的笔记，这并不是课程梗概，只是课程的冰山一角。我只记录了每节课会对现阶段的我有所触动的知识点。希望不会误导你。 【幸福公开课1、2】 为什么要学习积极心理学？ 人活着要快乐，是最大的成就，而快乐这件事，也是需要习得的。重新审视那些通俗的又深不见底的生活术语，沉淀，汲取营养。正如课堂中的比喻，积极心理学，是一个剔除多余的过程，大卫本就在那里。
【幸福公开课3、4】 历史上对忧郁、痛苦、愤怒、嫉妒等消极情绪的研究，远远超过对乐观、宽容等积极情绪的探索。似乎人们笃信，只要解决了负面情绪，就会自然获得幸福。但真相是，负面情绪无穷无尽，只有聚焦优点积极拓展才能击退消极，真幸福 【幸福公开课05~环境的力量】 幸福感是衡量人生的唯一标准，这才是应该要追求的方向。改变世界的方法就是改变自己。只有怀有信念，才能突破潜意识的限制，才能自我实现。环境的力量反应在自我暗示，皮格马利翁效应即是证明。情绪不可避免，而决定人生质地的，是自己倾听最多的声音。
【幸福公开课06~乐观主义】 非常棒的老师，太厉害。积极的乐观主义，有益的，而盲目的乐观主义是会毁掉人的。积极解读遭遇，从不可避免的失败中学习，是成功的唯一路径。乐观、激情和勤奋，古今中外证明，拥有以上三张品质的人，很难不成功。 【幸福公开课07~逆境还是机遇】 最近身处困顿中，太需要认知疗法了。面对 事件，我们会产生天然情绪，但这种情绪往往会失控。因此需要主动来调节情绪，认知疗法就是从对事件的想法评价进行干预，从而达到更积极乐观的认识。这里需要避免两个坑，过度放大个别事件 和 缩小方向的狭隘视角。认知疗法的关键是遵从事实，达到平衡。境由心生。
【幸福公开课08~感激】 专注幸福，才能收获更多幸福，甚至一切都会自然而来。“如果我们不能挺过难关，上帝也会来帮助你度过”。感激，体验每一天的生活，是一种生存方式。真的要等到生命敲响警钟才醒悟吗？实践感激，很矫情吗？必然矫情，但也必然管用。这个练习的关键在于保持新鲜感，变化中寻求专注，让生命的质地丰富起来。形象化，用孩子的视角是个好技巧。“这是一个多么美好的世界，只可惜我们都要离开。” 【幸福公开课09~积极情绪】 感激是美德之源，如果没有感激，我们就会认为一切理所当然，进而冷漠麻木。大脑左前额叶与积极情绪相关，而右前额叶与消极情绪有关。人的大脑神经具备可塑性，而并非天生一成不变的。因此，积极情绪是一种可以习得的好习惯，受益终身。 【幸福公开课10~如何改变】 首先确定是否想改变？根本动力是什么？ 如何改变？ 1.冥想。平复情绪获得平静最有效的方式。 2.情绪高峰体验。马斯洛情感需求应用，情绪高峰体验很大程度上决定幸福感。 3.采取行动。立即采取行动，实践理论，反馈精进，成为自己的一部分。 “有时笑容源于快乐，但有时快乐也来源于笑容”😃
【幸福公开课11~养成良好习惯】 人的自制力是有限的，因而才凸显了习惯的重要性，就在于节省自制力。给自己空闲和空间，放空体会，常常很容易思如泉涌。想获得顿悟体验，必须经历准备阶段，因而前戏是必要的。PPEO.
【幸福公开课12~写日记】 “所有的创造都基于一个事实，不了解这一点，无数的思想和绝妙的计划也将付诸东流。一旦一个人全身投入，上苍也会暗暗助你一臂之力，各种力量都会帮你实现梦想。若非如此，则不可能发生，一切皆始于一个简单的决定。”——成功挑战珠峰的英国登山队领队 “找到你能做的事情，然后从中选出你想做的事情，再从中选出你真的想做的事情，再再从中选出你真的真的想做的事情。然后放手去做吧！”——tal的老师给他的建议 【自我和谐】是根本追求 carpe diem.
【幸福公开课13~面对压力】
【幸福公开课14~过犹不及】 1.过犹不及，学会简化，才能可持续发展。反省，生活中哪些事需要简化。 2.“全世界的拖延症都认为，就先得到启发，才能开始工作。然而我们不需要这种办法来工作。相反，我们需要先行动，再得到反馈态度。” 3.给自己五分钟起飞时间，用行动来唤醒 4.开诚布公自己的计划，外界关注反而会是一种监督力。 5.尊重人性，偶尔允许自己放松一下，养精蓄锐。 6.人不会天生就会画圆儿。走路学步。想进步必须经历失败。 7.危机。既是风险，也是学习的机会。“一个人能犯的最大错误就是害怕犯错。” 8.“推动世界前进的工作，从来不会等完美的人来去做。”——乔治艾略特
【幸福公开课15~完美主义】 1.不成功便成仁，这则是苛求完美主义者的方式。危害很大。苛求完美主义者是不会接纳自己的。 2.与苛求完美者相比，力求完美者更幸福。 3.给生活带来更多好运的方式是，尝试新鲜事物。 4.帕累托28法则。探索自己的每日有效时间率，追逐心流。 5.无论是处理上瘾问题，还是生活中出现的其他问题，第一步都是自我意识。第二步，强调努力的重要性以及给予它奖励。 【幸福公开课16~享受过程】 1.铂金法则，反转黄金法则。同情自我，不要把自己和他人区别对待。接受自己的失败，就像接受我们所爱的人的失败一样。 2.怎么帮助他人？a.树立榜样；b.与人分享故事；c.肯定付出，肯定过程。 3.心理成熟是一种可以自由地变换角度的能力。 4.Tal夸上天的灵丹妙药——30分钟锻炼身体，每周四次。至少50分钟的正念练习，每周6到7次。每24小时有八小时左右的睡眠。每天12个拥抱。
【幸福公开课17~运动与冥想】 1.太多人关注脖子以上。 2.每天45分钟的运动，实际上是最不可代替的投资。 3.如果我们不运动的话，就是在跟自然作对。幸福革命的基础是从整个躯体开始而不是从头脑开始。 4.冥想是一次只关注一件事，大多数指深呼吸。 5.长期的冥想可以重塑脑神经。 6.正念，治疗抑郁。 7.专注于肉体活动或认知重构，也就是运动和冥想的。 8.三次深呼吸，有技巧的引入生活，最重要的建议。
【幸福公开课18~睡眠、触摸和爱情】 这一节课呢，作为一个单身狗，看得我很不舒服…… 泰勒你讲的很好，每天至少睡好觉，过了24岁的我深深体会到了！你说每天至少拥抱12次，我。。。。有难度啊！ 积极心理学提出的问题是，“是什么东西让那些关系繁盛而且越来越强烈？” 最好的关系永远是极少数，因此，向最好的关系学习就是要做的事情。 【幸福公开课19~爱情】 1.一种模式：finding mindset.试图找一个合适的对象，将问题归咎于没找到那个人，很有风险。 2.另一种模式：cultivating mindset.具备可发展性。 3.电影是在爱情开始的时候就落幕，而现实是在落幕之后。那才是真爱产生的时候。 4.是什么让一段感情变得独一无二？是一起做事情一起休息，一起经历很多事，是我和你变成我们。是小王子和他的玫瑰。 5.仅仅接触是不够的，关系好的夫妻必须共同完成某件事。换言之，需要主动型的爱。 6.当我们没有为爱主动付出的时候，根据自我认知理论，爱会随着时间而流逝。 7.让爱持续下去的途径：其一，社交惯例，约会或约定活动。其二，将想要被认可的想法转变为想要被了解。 8.作为人的属性，吵架是正常的，5:1的交流吵架比，是平衡的。 9.爱情存在于细节中。 10.马克吐温说:“你一句赞美我能活两个月”~甜蜜地欣赏赞美对方~ 11.没有生理成分的爱情是不存在的。 12.性使一切具体起来。 13.避免攻击性的侮辱和鄙视是很重要的。 14.铂金法则：不施于泛泛之交，勿施于至亲好友。 15.细节之处见真爱，在于全面了解，在于分享，在于被了解，这才是健康的爱情。只有这样才能在婚姻中永葆激情。 16.在婚姻中，在健康的关系中，伴侣必须成为知足常乐者。需要欣赏对方。记住如果不懂得欣赏金子也不会发光。
【幸福公开课20~幸福与幽默】 1.马斯洛认为，幽默所带来的高峰体验，可以让我们暂时穿上了一件自我实现的披风。因为它提供了一种现实，在这个现实中行为的结果对我们没有负面影响。我们看到生活真实而快乐，即便其他人感觉不妙，我们可以把一般变得不一般，这就是马斯诺高峰体验的一大特征。 2.欢笑是一种运动。可以有效分解糖分。可以刺激到交感神经的发展。可以增强免疫系统的t细胞。这也是幽默可以抵抗黑道效应的原因所在。 【幸福公开课21~爱情与自尊】 1.常与伴侣分享积极性事件，所谓积极性意味着必须是双赢的，起码不能对一方有害。你必须是真诚的，与对方融入一体。这样你们的关系才会形成上升螺旋，愈发紧密和健康。 2.积极地建设性地响应其他人的伙伴，就是在构建面对困难时期的能力。 3.Tal举了个类比，面对两个老师，一个是出于责任心，出于利他主义来兢兢业业为大家上课的老师；一个是因为他自己喜欢上课，没有比上课更让他舒服的事情了，所以他选择来这里上课。请问这两个老师你喜欢哪个？那么再请问，你更希望拥有哪种伴侣呢？ 4.当我变成我们，存在有牺牲并且是健康的牺牲，但那并不是一种根本上基于责任感或者为了他人否定自我的关系。我们越是独立，我们就越相互依存。 5.我最喜欢对自尊的这个定义，“自尊是在有能力迎接生活的基本挑战并感到幸福的人生经历中形成的个性。” 6.是否有一种潜在的因素决定心理障碍或疾病？答案是自尊。自尊帮助我们理解绝大部分的情绪和行为，其次它帮助我们治疗大部分情绪行为问题。 7.自尊悖论：为什么看起来越成功的人越跟低自尊联系在一起？因为潜移默化的，依赖型自尊作祟。 8.我们虽然一直在说渴求真理，然而真正的意思是想要自己永远正确。许多有依赖性自尊的人常说，“我确实渴求真相真理和高雅。”然而真正的动机在于保护自己免遭批判，免受消极的评价，避免依赖于他人的自尊又一次下降。 9.和走路一样，我们刚出生的时候是没有自尊的，然后过段时间我们开始受他人的评价和影响，有了自尊。再往后，我们不再受他人想法的影响，慢慢开始独立，然而我们还是在自我比较和评价。终于过了一段时间，当我们积累了足够强的自主，我们自然就泰然处之了。这就是所谓的绝对自尊，研究表明，普通人得到了五十岁左右，自我价值方面才能全部体现。这一点与东方文化相呼应，即五十而知天命。
【幸福公开课22~自尊与自我实现】 1.黄金法则：爱邻即是爱己。 2.相比于一直尝试给别人留下好印象，自由表达自我可以让我们更平静。 3.研究表明，即便两个自尊平均值一致的人，日常表现也会大相径庭。自尊起伏不定的人会表现出敌意。而自尊相对稳定的人，则慷慨而仁慈。 4.高独立自尊的人更容易体验到心流，积极心理学认为，心流正是幸福的重要标志。 5.为什么自尊心强且独立的人成为完美主义的几率较小？关键在于自我表达，在于不断的学习成长，必然需要跌倒了再爬起来。别无他法。 6.而依赖性自尊的人，愈加追求完美，愈加害怕失败。因为他们追求完美，是为了证明自己正确以躲避质疑和批评。 7.如何才能做到被了解而不是被认可的阶段呢？分化是当你情绪和肢体与他人亲近时保持自我感觉的能力。尤其是当这些人对你变得越来越重要时，在爱人朋友家人向你施压强迫你同意妥协，分化让你能走自己的路。分化良好的人，在同意他人意见时不会觉得失去了自我，与他人意见相左时也不会觉得被排挤或难受，这才是被了解的真正含义。做真正的自己，分化良好，这才是独立型自尊的内涵，这才是相互依赖的最高境界。 8.如何提高自尊呢？a.行为沉稳。b.“追求荣誉之人，荣誉会逃避他们。躲避荣誉之人，荣誉反会追逐他们”。c.诚实。 9.“你真正的潜能停留在你灵魂的深处，在你精神的最底处，在你的知识和不安所触及不到的地方，埋藏在你的恐惧和焦虑之下。虽然它被隐藏起来了，它依然在那，我知道它在那里，因为我曾感到它的存在，我还知道它也停留在别人的身体里，因为我看到发生在别人身上的奇迹。我们每个人都有无可比拟的潜能，散发出微弱的光芒。当我们找到它，它会闪闪发光。”
【幸福公开课23~收获交流】 这节课是课程总结，主要是同学提问回答。 1.一位同学这么说，“对于我来说最重要的是有这样一门课，将那么多对幸福感兴趣的人聚在一起，因为在哈佛的这种氛围中我们并没有多少机会能思考这个问题，正如教授所说，你只是提醒我们一些都懂的东西，但你也让我们知道我们这么想并不说明我们疯了” 2.“要么学会失败，要么不会学习，别无选择。” Learn to fail or fail to learn. There's no other's way. 3. Less is more. 4.一位同学的发言：“ 每一天都是美好的，对此抱有感恩之心能让我们更轻松，甚至去做一些我们不喜欢的事情。常识并非那么众所周知，在这儿学到的这些东西都是我早已知道的，现在我在哈佛又学了一遍~” 5.你所提出的问题代表了某种程度上你的自我发现。 6.课程结束仅仅是个开始。改变行动才是漫漫长路。 7.坐飞机的时候，乘务员总会说，如果遇到紧急情况，氧气面罩会自动下落。先戴上自己的面罩，在协助他人。这就是黄金法则的根源和基础，美好世界和人生目标的实现，亦有赖于此。先做好自己，再帮助他人，先学会爱自己，再去爱别人。过度钟情于付出或帮助别人，并非美德，而是因为内心空虚从而对自我认识和反省作以逃避。 8.感谢Tal教授，感谢各位助教，感谢up主，感谢弹幕里不同时空一起上课的小伙伴，感谢美好的生命和世界！
 【后记】 事实上，选择学习这门课程，对我来说是一个契机。 几个月前，因为我的糟糕，失去了一个知己般的朋友，这让我深受打击，也陷入沉痛的自我怀疑与反省。 消沉了许多天后，我意识到，如果我还局限在以往的轨道里，等待我的只有无限的郁郁寡欢与失落，我是不可能走出来的。 只有突破习以为常的框架，只有从残碎的自我里重生，我才能重新恢复活力。 因此，我决定向内深省，向外学习，以及启动多个执行计划，从行动中收获力量。 这门几年前就已听闻的哈佛大学《幸福公开课》就是执行之一。 最需要打破的是自我的局限。 我发现我大大低估了这门课程的意义，一开始还觉得，听起来很鸡汤的课程名字能有什么魅力呢？惘然不顾经过实践检验十年后这门课程依然是哈佛最受欢迎的课程的事实，惘然不顾要赢得全球不同国家、不同肤色、不同语言、不同文化背景的学生对这门课程的好评是多么难得的事实。 好在，熬过前两节引言课后，我便进入了节奏，也熟悉了Tal 的讲课风格。 应该说，这门课程是迄今为止对我影响最大的两个课程之一，另一个是地理（塑造了多年来我的视野和性情）。 积极心理学纠正了我之前的认知偏见，想来二十四年，我竟然从未意识到，所谓幸福，也是要付诸努力才能获得的。 而我之前的想法是，所谓幸福，就是解决掉让我不幸福的因素自然就得到了。比如足够的钱，房子、减肥成功和变帅……No！“不难过”并不就等于“开心”。 这就是积极心理学的意义。以前的我，把大量的精力和时间消耗在“如何解决让自己不开心的N多种因素”上，可是人生那么长，每一个阶段都有无数新的地鼠爬出洞口来，我能打完吗？ 我大大低估了对“专业性”的尊重。人很多时候，行为做事都是凭感觉和情绪进行，但真正有效的建设性做法，常常是反人性的。科技可以迅猛发展，我们对外在世界研究得条理清楚，但对人自己，因为身处其中的原因，缺乏足够清晰的认知。 几个月前，有朋友跟我说过这样一句话，“25岁以后，人的性格差不多就定了，不可能再改变了”，我知道他说的是现实，无数人在25岁，在经历过一些生活磨砺后，就会一辈子笃信自己编织的三观。因此，“江山易改禀性难移”，是写实的。“夏虫不可语冰”，也不是抒情的。 我今年24岁，感到时间不够用，我是断然没法赶在25岁生日时完成自我建构的，事实上，这一辈子我觉得都得在自我完善的路上。 在24岁之际，《积极心理学》无疑是我所获得的强劲的助推器，并且潜力未尽，以后漫长岁月里，我极有可能还得数次寻得助力。 人活着到底在追寻什么？ 我想从今以后，追求幸福将是我的唯一答案。努力追求幸福，将引导着我在这漫漫人生路上探索一路风景，完成自我实现。 如果金钱不是我基因里的快乐因子，那么称富一方于我又有什么意义。如果声望并非我之享受，那么粉丝的趋之若鹜只会让我更加心慌…… 好在，幸福是一个太公平的祈愿。而获得幸福的能力，并不与世俗意义上的“成功”挂钩。 人间还是值得的。 最后，衷心感谢Tal教授，谢谢您的博学魅力，更谢谢您无比的真诚；谢谢up主的课程资料，谢谢弹幕中不同时空里一起上课的小伙伴，这是我在B站见过的最温暖、最有品质的弹幕。 Life is beautiful, always.
注：哈佛大学《幸福公开课》共23集；课程资源在 网易公开课 和 哔哩哔哩网均有。
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