|
▲点击上方卡片一键关注 各位老师， 今天， 你是“刘畊宏女孩/男孩”吗？
“摆起臂、腿抬高， 腰间赘肉咔咔掉” “跟着刘畊宏老师来打卡， 一起瘦瘦瘦”…… 这段时间， 刘畊宏的健身直播火了。 直播中，他与妻子跳起“毽子舞”。 跟着他跳操的人也被称为 “刘畊宏男孩/女孩”。 不得不说， 运动是增强体质， 放松身心的绝佳方法。 当然坚持锻炼， 还需要正确的练习方法。 我们为老师送上一份“假期锻炼方案” 快来查收吧！
 体能良好者： 目标心率=80%×（208-0.7×年龄） 体能普通者： 目标心率=70%×（208-0.7×年龄） 体能不佳者： 目标心率=60%×（208-0.7×年龄）  低：可以流利说话和唱歌——“我表情悠哉，跳个大概！！！” 中：勉强能说话，但不能唱歌——“动作……轻松……自在，你……学不来……” 高：说话都很困难，还唱什么歌——“我……（表情狰狞）……我不行了” 如果你是体能良好者，可以跟满全场。 如果是体能普通者，可以每周200-300分钟。相当于1周5天，每次40-60分钟 ； 体能不佳者，可以每周150分钟。相当于1周5天，每次至少30分钟。     1. 腰部核心力量弱，容易腰扭伤； 2. 腹外斜肌力量弱，容易过度屈髋，髂腰肌过度紧张； 3. 髋部肌肉力量弱，站立腿无法稳定，屈髋模式改变； 4. 膝关节股四头肌力量弱，膝关节容易扭伤或引起疼痛。 柔韧性训练 平衡感训练  肌肉力量训练   第一步 自我评估 第二步 热身 持续10~15分钟 功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。 以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。 动态拉伸 动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险。 静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用，可在锻炼后进行。 有针对性 热身应选用与实际锻炼相似的动作。 例如，如果进行有氧锻炼，热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防在锻炼期间过早疲劳。 第三步 力量训练 持续30分钟~1小时 遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。 例如，每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4~5个动作，每个动作3~5组，每组重复10~20次。 待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取较大负荷、较少重复的方式。 先高耗能，后低耗能 高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。 这样做除了能保证运动安全，先练大肌群还会调动更多肌肉参与，效果翻倍。建议新手练习的具体组数如表：
顺序：上半身→下半身→核心 若先练下半身，再练上半身，容易身体不稳，增加受伤风险。 上半身和下半身训练都会用到腰腹力量（核心力量），将其放在最后，不会影响其他训练效果，并保证整体运动的安全性。 可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）的顺序进行。 第四步 有氧训练 第五步 拉伸 课程推荐 让孩子轻松爱上阅读，从这20节绘本课开始！ 用手机拍出感动千万人的照片，他说：这样拍，朋友圈气质翻10倍！ 父母如何学会慢一点？ 从自我怀疑到让自己发光，我做了什么？ 来源：果壳、星教师、中国教育报、等 |
||||||||||||||||||||||||||
|
|
