怎么安排三餐，才算得上是“规律进餐”？

一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分，不仅可以保障营养素全面、充足的摄入，是实现合理膳食和均衡营养的前提，还有益健康。

那日常如何实现规律进餐呢？

1、安排好一日三餐的时间和食物量

做到一日三餐，两餐的隔以 4~6 小时为宜。早餐供能应占全天总能量 25％~30％ ，午餐占 30％~40％ 、晚餐占 30％~35％ 。

学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排吃两次零点。

用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为 15-20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20-30 分钟。

应细嚼慢咽享受食物的美味。还应营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

2、天天吃早餐且吃好早餐

应每天吃早餐，并吃营养充足的早餐。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等 4 类食物。

如果早餐中包括了 4 类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中 3 类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中 2 类或以下则早餐的营养不充足。

3、安排好午餐和晚餐

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的活动提供能量和营养。

午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐可选择米或面制品作为主食，同时搭配 2~3 种蔬菜，1~2 种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1 种豆制品，1 份水果。

晚餐不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐时间不要太晚，至少在就寝前 2 小时进食。

4、减少在外就餐，尽量在家吃饭

如在外就餐，应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。

在外就餐还应注意食物多样，荤素搭配，尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，不铺张浪费，适量而止。

5、合理吃零食

零食可作为一日三餐之外的营养补充，但零食的营养素含量远不如正餐全面、均衡，不能用零食代替正餐。

选择零食时，选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。

6、不暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食

- 家长应设计好每日三餐，丰富食物多样性；

- 让孩子多参与食物选择、购买、准备和烹饪，让孩子了解和认识食物；

- 家长自身要做出榜样，言传身教；

- 如孩子出现饮食行为问题，应尽早发现，分析原因并及时纠正。

孩子自身要多尝试各种各样的食物，调整心理状态，舒缓压力，形成健康饮食行为。孩子和成人都应合理认识体型，科学认识体重，不盲目过度节食。

— End —

作者 | 马博士健康团 张娜博士

编辑 | 马博士健康团 冯琦

—