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伦敦马拉松在官方推特上发布了一张看图猜人的照片：猜猜他是谁？从外型、跑姿来看，跑者毫无疑问都猜到了是马拉松之王——埃鲁德·基普乔格（Eliud Kipchoge）。 这是伦敦马拉松组委会暗示基普乔格将参加下半年10月2日举行的伦敦马拉松吗？目前基普乔格本人尚未正式表态。
鲜有败绩的基普乔格，在东京奥运会蝉联冠军后表示，他希望在三年后的巴黎奥运会实现三连冠，同时参加完全部国际六大满贯比赛，他已经参加过伦敦、柏林、芝加哥、东京的比赛 ，还剩纽约和波士顿。 在2024年巴黎奥运会之前，基普乔格还有足够时间选择这两项赛事，基普乔格一年一般只参加两场比赛的基普乔格，其实从他近期脸书状态显示，在经过东京马拉松赛后休整后，他已经开始在准备下半年的比赛了！很有可能就是他非常喜欢的伦敦马拉松，世界冠军的脚步的步伐不会停下！
从基普乔格近期脸书更新看，他发了两条与训练相关的消息： 一条是关于跑步训练，他说他“不会用腿跑，而是用心脏和精神力量在奔跑”，基普乔格的这句话非常富有哲理。 作为世界上最伟大的马拉松运动员，他内心强大而宁静，不急不躁，跑步已经几乎成为他的精神图腾和信念化身，心无旁骛，专心训练，保持一颗平常心，这就是基普乔格。
另一条状态显示他正在健身房进行杠铃训练，基普乔格除了跑步，经常会发一些他进行体能训练的照片，可见马拉松之王也是极为重视体能训练。
基普乔格的训练 大道至简 相信跑者都很好奇基普乔格是如何训练的，我们可能永远也无法企及他的训练水平，但我们可以学习并且创造性应用世界上最伟大马拉松运动员训练背后的原理。 其实越是顶级运动员，可能训练也就变得更加简单，基普乔的训练主要围绕两个方面，一是体能训练，二是耐力训练。 基普乔格训练大道至简紧密围绕耐力和体能训练
在最近一次社交媒体对于基普乔格的采访时，他说：“ 我总是努力改善自己的健康状况，我像对待教育一样对待它。如果你在两年后有一次考试，你必须仔细计划，按部就班地进行细致严谨的训练。”我需要时间来训练和准备我的身体。 五个月的备赛期对我来说十分重要，我还需要储备我的肌肉能力，我总是在醒来时充满动力，随时准备上路。 用长达5个月来系统训练一场比赛，可见基普乔格的训练有多扎实多有耐心。 Eliud Kipchoge在田径训练课上
基普乔格平时都在海拔为2400米的Kaptagat训练营进行训练，适合的海拔高度，凉爽适宜的气候是他和队友得天独厚的训练环境，从天空俯视，训练基地很简朴，基地旁边有一个土场的400米左右的跑道。 基普乔格所在的Kaptagat训练营
基普乔格表示：“我每个星期天都会跑一次30公里，然后每两周我会再跑一次30公里或40公里。每天我都会运用我的身体完成更多的公里数，以帮助我实现未来的目标。 我训练，我吃饭，我休息。我试着保持正念，一直知道我目前的情况。”这说明基普乔格非常重视基础耐力和长距离训练。
从以上可见，基普乔格非常重视基础耐力和马拉松专项耐力训练，高质量耐力训练至少具有以下5个特征： 让心率与配速都处于适配区间： 用心率控制慢跑时的速度是一种非常值得推荐的方式，但高质量耐力训练不仅要看心率是否符合慢跑要求，同时还要看该心率下，你的配速是多少？是否达到期望的配速？ 通过这种方式不仅可以评估跑步时心率与配速是否同时处于适配区间，也能评估经过训练，耐力是否得到提高。 良好的步频： 慢跑不仅要有良好的心率控制，良好的跑步技术当然也是慢跑应当具备的重要特征。 在一定范围内，速度越快步频相对越快，但不等于说，速度慢步频也允许很慢，在速度很慢时，跑者也应该达到一定步频，比如每分钟170-180步/分，这有助于提高跑步经济性。
有意识地延长跑步距离： 为了提升耐力，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离，比如之前自己一般LSD训练跑10公里，那么要逐步加到11，12，13，14，16公里，当然这也意味着训练时间的增加，有足够时间训练就成为一个重要前提。 通过不断增加训练负荷，打破身体内在机能平衡，从而对身体产生新鲜刺激，进而产生更高水平的适应。 耐力训练采用先慢后快策略： 具体来说，就是指大众跑者在轻松跑的最后一两公里要加速，也即比之前更快，比如你进行的15公里LSD训练，在前面13公里你采用5:45配速，那么最后1-2公里，你可以将配速加快至5:30-5:15来进行训练。 慢跑尾声进行几组冲刺跑训练： 高质量耐力训练除了在训练最后一两公里需要有适当提速，最好在训练进行几组冲刺跑训练。 要求以最快的速度冲刺10—20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3，这样可以平衡发展身体供能系统，避免只是慢跑带来的速度感下降。
基普乔格非常重视体能训练 基普乔格非常重视除跑步以外的体能强化训练，体能训练主要以核心以及上下肢力量训练为主。 而力量性训练是大多数跑者非常忽视的训练，事实上，除了跑以外，力量训练也很重要，力量训练对于提升跑步经济性，减少受伤风险至关重要，你只要坚持进行力量训练，哪怕跑得少一点，你的耐力不仅不会下降，还会进一步提高。
基普乔格经常进行的力量训练内容包括力踏板韵律操、杠铃训练、弹力带训练以及徒手训练等等。并且在备赛初期，他会增加体能训练的安排，在备赛初期强化力量也是训练的重要原则和通行做法。 基普乔格在备赛初期每周进行3次力量训练
器械简陋房间拥挤但大家训练热情高涨
耐力运动员力量训练负荷不一定很大但重复次数要多
基普乔格在进行腿部力量训练
从基普乔格发的脸书看，基普乔格的力量训练内容很丰富，比如下图所示的动作是侧卧腿外展，这是一个经典的锻炼臀部外侧肌肉——臀中肌的训练动作，这个动作看似简单，但基普乔格却看上去表情有些“狰狞”； 而我们在跑步训练或者日常生活中，看到的基普乔格总是面带笑容，几乎很少看到他在跑步训练中面目狰狞，但在进行力量训练时，基普乔格同样练得龇牙咧嘴。
再比如，基普乔格称：核心锻炼对于我来说真的很重要，核心训练能让身体更强壮，更能够保持平衡，而这两个方面对于比赛至关重要。
那么基普乔格的核心训练主要练些什么呢？ 其实跟很多大众跑者一样——平板支撑类训练。 只不过基普乔格在普通平板支撑训练动作基础上增加了难度，比如抬起一只手，这样就产生了很多难度变化，让简单的平板支撑也产生了多样化的动作，从而提升了训练效果。
2022 COROS×慧跑无伤PB夏训营 与基普乔格训练模式高度契合 1、国内体验最佳线上训练营再出发 这个初夏，基普乔格早已备战下一场比赛，你打算如何训练？慧跑推出全新升级的3.0版本无伤PB夏训营，基于慧跑刚刚荣获中国体育科学学会科学技术奖的“无伤跑法”体系和多年开展大众线上跑步训练营的经验； 我们将帮助跑者在这个夏天强化基础耐力，提升专项耐力，全面强化体能能力，助力跑者从能力到耐力实现全面进步。 我们训练营的核心是扎扎实实搞好两大训练内容： 一是耐力跑训练，二是体能强化训练，这两大训练也是基普乔格成功的秘诀，可谓不谋而合。
2、高驰训练管理平台加持训练营 今年夏天的这个训练营我们还与国内发展速度最快的运动穿戴厂家高驰强强联合，不仅为跑者免费提供高驰手表使用，更是通过领先的高驰训练管理平台，有效提升教练管理学员效率和学员自身训练效率，真正满足跑者渴望的一对一训练服务。有了数据支撑的训练就会距离科学更进一步。
3、周期化耐力训练科学扎实 在耐力训练方面，我们按照周期训练原理，将15周训练分为基础期、进展期、巅峰期、竞赛期四个阶段，每个阶段匹配最佳的强度和量，整个计划不仅科学系统、强度也适宜，学员练起来不会感到特别吃力。 当进入炎热夏季，我们也会适当调整训练安排，降低训练强度和难度，既保证安全有效又不会影响学员的成绩提升。 无伤跑法体系一直强调跑者的体能基础
4、系统化体能训练弥补跑者短板 此外，“无伤跑法”体系一直强调身体功能能力，也即体能基础是跑者持久健康跑步和持续进步的基础，其构成跑者金字塔能力模型的塔基，在2022 COROS×慧跑无伤PB夏训营我们也一以贯之，确保跑者耐力训练和体能训练齐头并进。 训练营体能训练采用视频跟练方式
训练营的体能训练计划从改善跑者身体灵活性、协调性入手，再到核心强化、下肢稳定性训练，最后到爆发力和跑步专项力量训练。 在为期15周的训练中，我们每天都安排20分钟体能训练，也即一周七天，每天都能体能训练课表，跑者选择每周完成三次即算打卡完成，完成次数越多对于跑者能力增长更有利。
体能训练全部采用视频跟练方式，一堂20分钟的体能课就是20分钟视频，你只需要跟着视频训练即可，高清视频画面效果非常好，训练体验甚至优于KEEP，因为跑者练的内容全部都是针对跑步的专项体能训练。 5、高水平教练设计训练计划 体能训练计划设计和视频出镜教练是由江苏省“技术能手” “五一劳动奖章”获得者，曾经获得全国健身教练职业技能大赛团体第一名的慧跑资深教练秦乐乐担任； 秦乐乐教练长期带领跑者开展体能训练，帮助大批跑者有效增强了体能素质这个跑者普遍存在的短板，顺利实现PB，他是国内少数真正有真才实学，真正懂跑步的高水平体能教练。 |
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