科学探讨 | 为什么改“跑姿”这么难？

欣赏完里约奥运会中长跑、马拉松比赛，估计许多跑友又要对专业运动员优美的跑姿羡慕好久了，也有一部分跑友痛下决心开始尝试男子5000米、10000米“双冠王”法拉赫、马拉松世界第一人基普乔格的优美跑姿。然而，尝试改正跑姿的过程中却又让人觉得心有余而力不足。

特别是当配速提高以后，身体出现疲劳的时候，身体会麻木、控制能力逐渐下降，技术动作很容易被“打回原形”，顽固的老毛病（身体后仰、坐着跑、重心起伏、左右摆臂、八字脚等）就会暴露出来。另一种情况是虽然改成了“正确跑姿”，但却很难适应，出现动作僵硬、抽筋、岔气，严重的还会出现关节不适和疼痛，最终还不如原来的跑姿轻松。

那么，改跑姿的过程为什么这么难？如何才能更有效地改善跑姿？

跑姿的适应性和局限性 

 适 应 性 

耐力性运动项目都需要长期艰苦的训练才能出成绩，而训练产生的生理适应性变化不可小视。

长年累月以某一种跑姿训练后，神经系统的控制与肌肉的募集方式发生优化，来适应特定的动作幅度和节奏（包括步频、呼吸等）。随着技术动作逐渐定型，技术动作易变性降低，那么无效做功就会减少，跑步经济性提高，最终处于一种相对低消耗平衡状态。

当换成新的跑姿以后，这种平衡被打破，也对神经、肌肉的协调提出了新的要求，也会出现动作经济性下降、消耗增加、易疲劳等特点。所以，对一种跑姿习惯、定型后，改正的过程就比较困难和痛苦。提醒广大业余跑友，改跑姿需要趁早，最好在入门阶段就跟随一名好教练、受到专业的指点和纠正，否则一拖再拖就很难改掉一些毛病。

 局 限 性 

力量或柔韧性不足也一定程度限制了跑姿的优化。比较常见的有：腿部内收肌群薄弱导致外八字脚；外展肌薄弱导致X形腿；大腿后侧、臀肌、下背部力量不足，导致伸髋无力、坐着跑。

体能的局限（有氧耐力、无氧耐力不足）也不可小视。当出现体力不支，意识模糊，控制能力下降，无法掌控自己的动作，也就无从谈跑姿问题。所以当你在比赛中看到高手以优美的跑姿，先别急着模仿，而要知道长期艰苦训练打造的体能才是保持完美跑姿的基础。

改跑姿要趁早，自然修复更关键

因为身体存在适应性和局限性，改跑姿确实不容易。而且业余跑友在这方面可能比专业运动员还要辛苦。因为，专业运动员主要在青少年、少体校阶段（身体发育阶段、也是训练入门阶段）抓技术动作，而到专业队以后，身体发育和技术动作已经同步定型，不再刻意进行专门的技术训练。而如今不少业余跑友，跑了几年、十几年才想到改正跑姿，加上普遍存在年龄偏大、身体素质（力量、柔韧性）差、体重偏大等不利情况，改动作是比较难的。

但是反过来看，在体育项目中，中长跑、马拉松属于对技术动作要求比较低的体能主导项目，而且一般距离越长，相对而言对技术要求也越低。虽然改跑姿难，但是和跨栏、跳高等项目相比，长跑在改技术方面还是相对容易许多。因为，长跑技术动作不易触及速度、力量、柔韧性的极限，对先天素质要求更低。有时候，改变跑姿并不需要身体本身（肌肉、韧带）发生巨大的改变，只要我们在跑步过程中保持上、下肢协调发力，以及注意跑步的节奏感，很多时候跑姿会自然“修复”到最适合你的跑步技术。

就好比很多跑友，刚开始跑步的时候是后脚跟落地，在没有刻意改变技术的情况下，跑着跑着变成了前脚掌落地。这是因为随着我们跑步经验越来越多，对身体重心的控制力，技术动作的掌控力越来越强，再加上自身核心（驱赶、腿部、脚踝等部位）力量的不断增强和运动能力的逐渐提高，技术本身会潜意识地向最科学、最合理、最省力的方向发展。

改跑姿，如何改？ 

个人理解的科学跑姿应该是：身体重心前倾，收腹含胸（非挺胸），前后摆臂（两肩自然下垂，摆臂时前不露肘，后不露手），髋关节主动送髋（保证小腿主动前送），前脚掌落地（借地面的力，而不是硬蹬地）。

一般来说，我们建议在低配速有氧训练课（非重点课次）中进行跑姿纠正。这是因为低配速下，身体处于较为轻松和清醒的状态，控制力和感知力都较强；而在配速较高时，体能趋于极限，意识开始麻木、控制力下降，也就是心有余而力不足。另外，适应新跑姿的过程不可避免技术协调性和经济性的下降。所以，大运动量，大强度训练中改跑姿，既很难影响训练质量，也增加不必要的疲劳和受伤风险。

但是，有时候低配速训练课也有其不足之处，如果要更多地突破身体的局限性（力量、柔韧性和灵活性），增添一些力量训练和速度相对较快的跑、跳练习也是有必要的，比如一些短距离（50米左右）多组数的专门练习（下述动作的视频都可以在网上搜索到）：

1、弓步走：有利于胯打开，柔韧性和力量增加

2、后蹬跑：让蹬伸和扒地更有力

3、高抬腿跑：训练髂腰肌的发力抬腿。也一定程度上训练了步频（注意先保证腿抬高、支撑腿蹬直，再增加频率）

4、折叠腿跑：伸髋肌群（臀大肌和臀中肌）发力带动下，屈膝肌群（大腿后侧）发力的自然折叠动作，可以改善跑步中腿的折叠（但要注意实际跑步中）

5、小步跑：改善步频的局限，练习前掌和踝发力（着地时间要短，节奏要快）

6、加速跑：刺激身体的绝对速度，改善整体速度和力量的局限，也一定程度优化跑姿。

总之，即使专业的中长跑运动员，跑姿也是五花八门，但无论怎样，好的跑姿都要强调协调性和节奏感，特别是节奏感非常重要。谈到节奏感就想到了步频和步幅的控制。作为最适合亚洲马拉松运动员采用的“快节奏、高频率”的跑法越来越受业余跑友喜爱。通常，男子保持在180~185/分左右的频率，女子190~195/分左右的频率更容易出成绩。

这里给大家介绍一个非常实用的方法，可以改正业余跑友中普遍存在的“大步子、步频慢”的习惯。 

在训练中，找3~4个水平相近，且步频相对较快的跑友，一前一后，把自己夹在中间（前后尽量贴近，不要留空隙）。

这样一来，首先，你会跟着前面领跑者的节奏，逐渐养成高步频的节奏；其次，前后都有人，腿既不敢过度往前迈（怕踢到领跑者），也不敢过度往后撩（怕踢到跟跑者），经过长时间的磨合和适应，逐渐可以改掉步幅过大的习惯。