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本文包括： 1、什么是乳清蛋白？有哪些类型？ 2、 哪些食物含有乳清？ 3、 乳清蛋白的好处 4、 乳清蛋白会导致痤疮吗？ 5、 乳清蛋白如何导致痤疮？ 6、 痤疮患者应该避免乳清蛋白吗？ 7、乳清蛋白替代品 8、总结 乳清蛋白粉是一种流行且方便的增加蛋白质摄入量的方法，特别是对于想增肌减肥的人。 但是当你停下来欣赏镜子里的肌肉增长时，你可能会注意到其他东西突然出现——粉刺。 乳清蛋白会成为痤疮背后的罪魁祸首吗？如果是这样，你应该改用什么？ 继续阅读以找出答案！ 1、什么是乳清蛋白？有哪些类型？乳清是一种牛奶蛋白，常用于蛋白粉补充剂。 牛奶中有两种主要蛋白质：酪蛋白和乳清，它们分别占牛奶蛋白质的 80% 和 20%。 在奶酪制作过程中，将酶添加到牛奶中，使酪蛋白聚集在一起（形成“凝乳”）并与液体乳清分离。然后将凝乳进一步加工制成奶酪，而乳清可以干燥并用作食品添加剂或制成蛋白质粉用于补充剂。 乳清蛋白补充剂有 3 种主要类型： 1）浓缩乳清蛋白 乳清蛋白浓缩物 (WPC) 是加工最少的形式。 它由液态乳清（奶酪制作过程中的剩余物）制成，经过过滤以去除一些碳水化合物和脂肪，然后喷雾干燥形成粉末 。 最终产品可能含有30 % 到 85% 的蛋白质，这取决于它的制造方式，以及少量的乳糖（牛奶糖）和脂肪。 浓缩乳清蛋白通常是市场上最便宜、味道最好、使用最广泛的乳清蛋白类型。 2） 乳清蛋白分离物 乳清蛋白分离物是蛋白质含量最高的形式（约 90-95%）。 它通过更严格的过滤过程去除大部分碳水化合物和脂肪，从而产生几乎完全由蛋白质组成的产品。 因为它需要更多的加工，它也往往比浓缩乳清蛋白更贵。 3） 乳清蛋白水解物 乳清蛋白水解物（也称为水解乳清）是指已分解或“预消化”的乳清蛋白。 它是通过将乳清蛋白分离物或浓缩物与将蛋白质分解成更容易消化的游离氨基酸（蛋白质的组成部分）的酶结合而成。 这些氨基酸被更快地吸收，并且（理论上）可以帮助您在锻炼后更快地恢复 然而，目前没有足够的研究证明乳清蛋白水解物实际上比其他形式更有效 ( 1)。 水解乳清往往是最昂贵的乳清蛋白形式，有些人发现它的味道很苦。 2、哪些食物含有乳清？ 除蛋白粉外，乳清还存在于以下食物中： 1）乳制品 任何由牛奶制成的东西都至少含有少量的乳清蛋白。 牛奶、酸奶和软奶酪（乳清干酪、白软干酪等）往往最多。 另一方面，硬奶酪已被压制以去除乳清，因此仅含有微量。 不管乳清含量如何，许多人发现乳制品会使他们的粉刺变得更糟，所以我经常建议尝试不含乳制品的饮食，看看是否有帮助（2）。 2）加工食品 乳清蛋白通常被添加为增味剂或改善各种食物的颜色和质地。 它可以出现在一些意想不到的食物中，包括： 焙烤食品 糖果 饼干 熟食肉类 热狗 冰淇淋 蛋白质棒 沙拉酱 酱汁 香肠 确定乳清是否添加到食品中的最佳方法是检查成分标签。 3、乳清蛋白的好处乳清蛋白补充剂的好处包括： 1）帮助建立肌肉质量 大多数人使用乳清蛋白来增加肌肉质量。它含有必需氨基酸（蛋白质的组成部分），尤其富含亮氨酸，亮氨酸是一种调节肌肉生长的氨基酸。 研究表明，当与阻力训练相结合时，乳清蛋白可以显着增加肌肉质量并改善肌肉功能。 然而，简单地在饮食中添加蛋白质而不定期锻炼不太可能产生明显的影响。 2）平衡血糖 乳清蛋白可能有助于平衡某些人的血糖。最近对 22 项试验进行的一项荟萃分析发现，乳清蛋白降低了代谢综合征患者的血红蛋白 A1c（血糖控制的标志物） ( 3)。 乳清还含有刺激胰腺β细胞分泌更多胰岛素的氨基酸，胰岛素是一种有助于调节血液中葡萄糖（糖）水平的激素（4）。 尽管结果很有希望，然而乳清蛋白不过是平衡血糖的一种方式而已，而且众多的证据表明，过多的动物蛋白（来自牛奶的乳清）对长期健康不利。 相关文章链接： 【颠覆常识】多吃肉并不能让你更男人！研究显示，植物性饮食可以预防前列腺癌和 ED 【健康新知】高蛋白饮食-乳清蛋白的有害副作用：警惕肝肾损失/肠道紊乱…… 3）可以改善心脏健康 还有一些证据表明乳清蛋白可以降低心脏病的危险因素。 在一项研究中，每天接受 56 克乳清蛋白的参与者在 8 周后血压显着降低 ( 5)。 其他研究表明，补充乳清蛋白可降低血液中甘油三酯的含量，甘油三酯是一种会增加患心脏病风险的脂肪 ( 6）。 需要更多的研究来了解为什么会发生这种情况，但在某些研究中它可能与体重减轻有关 (7)。 然而，如前所述，降血压也有很多更简单、低风险方式，并且有益于长期健康，未必要通过服用乳清蛋白这种高代价的方式。 4、乳清蛋白会导致痤疮吗？没有大量的研究，但到目前为止，有证据表明乳清蛋白会导致某些人出现痤疮。 一些案例研究报告了使用乳清蛋白补充剂来锻炼肌肉的男性会出现痤疮。 在一个案例中，5 名十几岁的男孩在开始为足球训练和体重增加补充蛋白质后的 2-4 周内出现中度或重度囊性痤疮 (8 )。 另一份关于 5 名健康成年男性的报告指出，当乳清蛋白补充剂用于健美时，即使在那些以前没有痤疮病史的人中也有类似的发现 ( 9 )。 在大多数这些患者中，痤疮在停止蛋白质补充剂后的 2-3 个月内完全消失 ( 8 , 9 )。 最令人信服的证据来自 2013 年的一项研究，该研究跟踪了 30 名计划使用蛋白质补充剂的年轻成年健身爱好者（男性和女性）（10）。在开始补充蛋白质之前，研究人员指出，57% 的参与者只有轻度或中度痤疮，而 43% 的参与者根本没有痤疮。 在开始使用乳清蛋白两个月后，所有参与者都出现了痤疮，其中一些（约 30%）发展为严重的痤疮。 5、乳清如何导致痤疮？乳清蛋白可能导致痤疮的几种方式： 1）增加 IGF-1 患有痤疮的人（尤其是女性）往往具有较高水平的 IGF-1，这是一种类似于胰岛素的激素，可促进体内细胞生长 ( 11 , 12 )。 IGF-1 是正常生长和发育所必需的，但过多会导致痤疮，因为它会增加皮肤的炎症和油脂生成 ( 12 , 13)。 食用牛奶和由牛奶制成的产品（如乳清蛋白）与 IGF-1 水平升高有关(14）。 我们还知道，经常喝牛奶（但不喝酸奶或奶酪）的人更容易长痤疮（2）。 仅一份蛋白粉就可以提供大约 25 克乳清蛋白，这是大约 16 杯牛奶中的含量。 2）改变激素水平 由乳清蛋白引起的 IGF-1 水平升高还会产生其他一些影响。 IGF-1 增加了一种称为 5-α 还原酶的酶的活性，该酶将激素睾酮转化为更强的形式，称为二氢睾酮 (DHT) ( 15 )。 DHT 会增加皮肤中油脂和炎性细胞因子的产生——这会导致炎症并导致痤疮 ( 16 )。 需要更多的研究，但这个过程被认为是乳清蛋白对痤疮的影响的部分原因。 6、痤疮患者应该避免乳清蛋白吗？大多数痤疮患者需要避免使用乳清蛋白。 如果您在开始使用补充剂后的一两个月内发现新的粉刺，您可以相当确信乳清蛋白会导致您的粉刺。 另一方面，如果您已经处理痤疮数月甚至数年，您怎么知道乳清蛋白是否是一个促成因素？ 唯一确定的方法是在几个月内从饮食中消除它，然后等待看看你的粉刺是否有所改善。 但在你完全放弃乳清蛋白之前，请考虑其他成分——主要是糖和牛奶——通常添加到蛋白质奶昔中也可能导致痤疮。 只需将牛奶换成非牛奶，例如杏仁奶，然后选择不加糖的蛋白粉可能就是解决方案。 只是不要忘记痤疮受许多不同因素的影响，包括饮食和生活方式。 对于容易长粉刺的人来说，从饮食中去除单一食物不太可能导致皮肤变白。 7、乳清蛋白替代品幸运的是，放弃乳清蛋白并不意味着你必须错过蛋白粉的便利。 1) 蛋清蛋白 蛋清蛋白是痤疮患者最好的动物蛋白粉选择。 与乳清蛋白相似，它富含支链氨基酸，尤其是产生肌肉所需的亮氨酸 ( 17 , 18) 虽然鸡蛋对某些人来说可能是痤疮的诱因，但没有足够的证据表明每个患有痤疮的人都需要避免它们。 在增肌方面，没有太多关于蛋清蛋白与其他蛋白粉相比的研究，但它仍然是一种高质量的蛋白质选择。 2)豌豆蛋白 豌豆蛋白（由黄豌豆制成）是喜欢植物选择的人的热门选择。它也是少数符合完整蛋白质的植物性蛋白质之一，这意味着它提供了所有必需氨基酸。 大量研究表明，当与运动相结合时，它可以与乳清蛋白一样有效地增强肌肉质量。 豌豆蛋白很少引发过敏，因此对于可能担心食物过敏的人来说，这是一个不错的选择。 3)大豆蛋白 大豆蛋白是另一种基于植物的完全蛋白。 研究表明，它在增肌方面可能不如乳清蛋白有效，但对于喜欢以植物为基础的选择的人来说，它仍然是一个不错的选择。 有些人声称大豆会促进痤疮，因为它含有异黄酮。然而，目前没有任何科学证据表明大豆会对激素水平产生负面影响（19）。 除此之外，许多大豆蛋白粉是用经过酒精洗涤的大豆制成的，这会去除大部分异黄酮含量 ( 20 )。 尽管如此，大豆是一种常见的过敏原，所以如果您怀疑它可能会导致痘痘或其他症状，那么最好进行食物过敏测试。 4）通过食物摄入 主食以全谷物和各种豆类为主，可以保证摄入足够多安全的植物蛋白，虽然增肌效果可能不如乳清蛋白，但是却顺道摄入了更多的纤维，是一种长期来看更安全的方式。 8、总结乳清是一种存在于乳制品和蛋白质补充剂中的牛奶蛋白。 含有乳清蛋白的补充剂主要用于增强肌肉质量，但短期内也可能有助于控制血糖并降低患心脏病的风险。 一些研究表明，乳清蛋白会通过增加 IGF-1 和改变激素水平而导致某些人出现痤疮，从而导致皮肤油脂分泌增加。 如果你有粉刺，试着从他们的饮食中去除乳清蛋白几个月，看看他们的皮肤会有所改善。 您可以使用另一种对痤疮友好的蛋白粉，例如蛋清蛋白、豌豆蛋白、大豆蛋白。 从长期健康的角度考虑，不建议每天服用过多的蛋白粉。如果实在需要，应首先考虑更安全的植物蛋白。 更多相关文章： 相关文献： 1、https://pubmed.ncbi.nlm./33882976/蛋白质水解物在运动诱导的骨骼肌恢复和适应中的作用：当前观点 2、https://pubmed.ncbi.nlm./30079512/牛奶消费对痤疮的影响：观察性研究的荟萃分析 3、https://pubmed.ncbi.nlm./32958070/乳清蛋白对代谢综合征及相关疾病患者血糖控制和血清脂蛋白的影响：随机对照临床试验的系统评价和荟萃分析 4、https://pubmed.ncbi.nlm./26516411/乳清蛋白：治疗 2 型糖尿病的“乳清”前锋？ 5、https://pubmed.ncbi.nlm./27797709/ 乳清蛋白可降低高血压前期和轻度高血压成人的血压并改善内皮功能和脂质生物标志物：慢性 Whey2Go 随机对照试验的结果 6、https://pubmed.ncbi.nlm./27026427/ 乳清蛋白对血脂谱的影响：随机对照试验的荟萃分析 7、https://pubmed.ncbi.nlm./31139400/ 乳清蛋白对高血压前期和轻度高血压成人血压的影响：一项随机对照研究 8、https://pubmed.ncbi.nlm./22988649/ 乳清蛋白导致 5 名青少年运动员中度至重度痤疮发作 9、https://pubmed.ncbi.nlm./23257731/ 健美运动员中的痤疮和乳清蛋白补充剂 10、https://pubmed.ncbi.nlm./24474098/ João Pessoa 市年轻成人服用蛋白质卡路里补充剂的寻常痤疮发病率--PB 11、https://pubmed.ncbi.nlm./15781674/ 成年女性血清胰岛素样生长因子 1、硫酸脱氢表雄酮和双氢睾酮水平与痤疮病变计数之间的相关性 12、https://pubmed.ncbi.nlm./22682639/ 胰岛素样生长因子-I在正常生理和糖尿病中的代谢作用 13、https://pubmed.ncbi.nlm./28223742/ 胰岛素样生长因子 1 增加培养的皮脂细胞中炎症生物标志物的表达和皮脂产生 14、https://pubmed.ncbi.nlm./24094144/ 妇女健康倡议中血清胰岛素样生长因子-I和胰岛素样生长因子结合蛋白3水平与生物标志物校准蛋白、乳制品和牛奶摄入量的关联 15、https://pubmed.ncbi.nlm./22870349/ 痤疮的饮食干预：西方饮食促进的 mTORC1 信号增强减弱 16、https://pubmed.ncbi.nlm./20043171/ 双氢睾酮对培养皮脂腺细胞炎性细胞因子上调的影响 17、https://pubmed.ncbi.nlm./23201768/ 补充蛋清蛋白对肌肉力量和血清游离氨基酸浓度的影响 18、https://pubmed.ncbi.nlm./26255285/ 亮氨酸及其代谢物在蛋白质和能量代谢中的作用 19、https://pubmed.ncbi.nlm./19299447/ 大豆蛋白和异黄酮对绝经前和绝经后妇女循环激素浓度的影响：系统评价和荟萃分析 20、https://pubmed.ncbi.nlm./16759972/ 大豆科学：我们真正知道什么？ |
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