最近的练腿思路，阶段性固定的练腿方式，也不是一成不变。
分两种，蹲为主&拉为主，所有动作都是五组，总共六个动作，三十组，一个半小时左右。
动作一：深蹲，先热身，空杆，40kg，60kg，80kg，100kg各一组。主体训练选择4-12RM的重量，完成4-12次，rpe8-9。动作二：史密斯弓箭步+半蹲，一般用50kg，左右弓箭步各12-15次，半蹲8-12次
动作三：腿屈伸+髋内收，腿屈伸，选择15-20RM的重量，完成15次，rpe9-10；髋内收，30次，rpe10动作四：硬拉，选择8-12RM重量，完成6-12次，rpe8-9
动作五：直腿硬拉，选择10-15RM的重量，完成10-15次，rpe9-10动作六：腿弯举+髋外展。腿弯举，选择12-15RM重量，完成12-15次，rpe9-10；髋外展，30次，减重，继续30次，rpe10
动作一：硬拉，先热身，空杆，40kg，60kg，80kg，100kg，选择4-10RM重量，完成3-10次，rpe8-9
动作二：直腿硬拉，选择10-15RM的重量，完成10-15次，rpe9-10动作六：腿弯举+髋外展。腿弯举，选择12-15RM重量，完成12-15次，rpe9-10；髋外展，30次，减重，继续30次，rpe10动作四：深蹲，选择8-12RM的重量，完成8-12次，rpe8-9。动作五：史密斯弓箭步+半蹲，一般用50kg，左右弓箭步各12-15次，半蹲8-12次
动作六：腿屈伸+髋内收，腿屈伸，选择15-20RM的重量，完成15次，rpe9-10；髋内收，30次，rpe10 从训练的动作以及重量，次数来看，我喜欢在第一个动作采用相对大的重量，进行充分的刺激，再结合孤立动作作为辅助。深蹲主导侧重股四，硬拉主导侧重腘绳肌和臀大肌，两者交替有利于前后侧发展的均衡。
练腿还是很累的，尤其是全身性投入的练腿，累的一批。
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