|
我相信 在很多人的认识里 降血压，只有吃降压药 血压一飚，赶紧吃药  其实，最有效的降压方法 不只有降压药， 还有我们医生天天念叨的 科学合理的饮食 适当规律的运动 做好这两点， 降压效果不比降压药来得慢。  特别是运动， 很多朋友容易陷入一个误区 “高血压做运动容易晕，不能动” 错！ 适量的运动是成功降压减重的关键， 运动通过多种病理生理机制来调节血压，这是在医学上有证实的！ 那怎么运动才算是适量呢？ 既不过度运动 又能达到降压效果 今天，由四川大学华西医院特需医疗中心/全科病房-一级专家-廖晓阳主任医师，以及团队成员黄超、宋文欢、姚易医生为你带来一份运动处方，教你做好这4步，轻松控制血压和体重。  为什么说运动可以降血压？  首先，在神经内分泌方面，运动可通过降低交感神经活动/增加迷走神经张力，实现外周阻力的降低，也可通过介导一氧化氮、内啡肽等血管活性物质产生及增加，这些血管活性物质通过舒张血管，使血压降低。  其次，在激素方面，运动会调节儿茶酚胺、胰岛素、肾素等水平，来达到降低血压的目的，同时也可通过影响其他因素达到降压效果：如控制体重，调节情绪睡眠等。 PURE的研究表明，仅满足世界卫生组织每周150分钟中等强度体力活动，心血管死亡风险就可以降低28％，而主要心血管疾病风险降低20％。 规侓的（每周≥3d)、每次持续一段时间的（30-45min或以上）中等强度运动可使收缩压下降5-17mmHg,舒张压下降2-10mmHg。 一次运动锻炼 包括四部分 ● 第1步：准备活动（热身） 至少5-10分钟低至中等强度的有氧运动。 有氧运动：简单的说就是全身大肌肉群参与的、有节律性、持续一段时间的运动形式 比如：快走(≥5km/h)、跑步、骑自行车、游泳、广场舞、太极拳（剑）、广播操。  快走(≥5km/h)跑步  骑自行车  游泳  广场舞  太极拳（剑）  广播操 太极拳运动对原发性高血压有明显的降低血压作用，降压效果男性略优于女性。对大脑皮层良好的刺激，增加血液循环，并降低焦虑状态等功能。 ● 第2步：运动内容 包括有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。 抗阻运动：人们常说的俯卧撑、平板支撑、举重、哑铃、弹力带练习就属于抗阻力运动，抗阻运动一般不规定运动时间，但强调需运动到不能完整、正确地完成动作为止。 神经动作练习：而神经肌肉练习也叫神经肌肉控制练习，包括协调、平衡、步态等控制技能的练习，如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。 ● 第3步：整体放松 至少5-10分钟低至中等强度的有氧运动， 如快走（≥5km/h）、跑步、游泳、广场舞、太极拳（剑）、广播操。 ● 第4步：拉伸运动 在热身和整理活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。柔韧性练习，伸展、牵伸等练习可增大关节活动范围，如瑜伽、压腿，运动健身器械上的牵拉等。 那么， 医生说要适量运动 多大的运动量能产生健康效应？ 如何评定运动强度？ 一般来说身体活动量要达到中等强度以上才会产生健康效应。 中等强度运动，即心率为达到心率储备的40%-60% 【心率储备（次/分钟）＝220-年龄-平静心率】， 如快步走、骑自行车（速度≥16km/h）、瑜伽、舞蹈等。 每周建议150-300分钟中等强度运动，每周建议有2天肌肉强化锻炼，以保持健康。 可凭自身感觉简单判断运动强度： 中等强度：与安静状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌 较大强度：呼吸、心跳明显加快，气促，不能连贯讲话 除此之外，还有这3点需要叮嘱大家！ 01 运动过程不是完成任务，需密切监控，时时调整 在运动过程中需及时观察身体对运动负荷的反应，可通过监测心率、血压、心电图等进行运动监控。 日常运动干预中可通过自我感觉来判断运动强度是否适宜， 如：运动后睡眠良好、次日晨起脉搏基本恢复为日常水平、无明显疲劳感觉、情绪正常或更好则提示强度适宜。 02 水滴石穿、循序渐进方是长久之计 运动需要循序渐进，对于目前没有规律运动的健康人以及老年人，以小至中等强度的运动开始，每次运动时间5~10 min，循序渐进逐步过渡到中至大强度运动，每次运动时时≥30min。 但需注意，运动强度和运动量不是越大越好。尤其是高血压患者，应着重强调运动安全性，避免高强度的运动。运动前热身、运动后进行整理和拉伸活动，以及遵循循序渐进、因人而异的原则可有效避免运动中肌肉骨骼损伤。 03 适可而止，万事不强求 （1）胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。 （2）出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心。 （3）肌肉痉挛，关节、足踝和下肢发生急性疼痛。 （4）严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。 （5）严重呼吸困难、发绀。 （6）运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250 mmHg和/或舒张压≥115 mmHg或收缩压下降>10 mmHg时，当您感觉到上述不适，说明您目前的身体状况，不适合继续运动，需要立即终止运动，并寻求专业人士的帮助。 华西医院高血压药物临床研究 参考文献： 1、中国高血压健康管理规范（2019）；中华心血管病杂志 2020 年1月第 48 卷第1期 Chin J Cardiol，January 2020, Vol. 48, No. 1； 2、Wang Z, Chen Z, Zhang L, et al. Status of hypertension in China: results from the China hypertension survey, 2012⁃2015 [J]. Circulation, 2018, 137(22):2344⁃2356.DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032380； 3、何友平,吕品.太极拳运动对原发性高血压作用机制[J].安徽师范大学学报(自然科学版),2012,(1):83-87. 4、中国心血管病报告2018；中国循环杂志2019年3月第34卷第3期（总第249期）Chinese Circulation Journal，March，2019.vol.34 NO.3（serial NO.249）； 5、Lear SA, Hu W, Rangarajan S, Gasevic D, Leong D, Iqbal R, et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. The Lancet. 2017;390(10113):2643-54. |
|
|
