合理运动，助你拯救血压

　　有人说，高血压没什么，不就是有的时候有点头晕吗，平常也没有什么感觉！其实，高血压是最常见的心血管疾病，有高血压的人很容易患上冠心病、脑中风、糖尿病等多种疾病。

　　高血压病并不可怕，怕的是自己不知道血压不正常，在紧张的工作或者激烈运动时发生意外。我国目前对高血压的诊断采用世界卫生组织所建议的标准，收缩压高于140mmHg， 且舒张压高于90mmHg为高血压。专家告诉你：收缩压115 mmHg以上时每增加20 mmHg，舒张压75 mmHg以上时每增加l0 mmHg，心血管死亡率和发病率增加1倍以上。

　　运动助你降血压

　　药物是治疗高血压的主要手段，但药物副作用会影响患者的生活质量。作为一种无副作用的方法，运动疗法越来越受到重视。通常合理的运动后，锻炼者的收缩压可以平均下降10-15 mmHg，舒张压平均下降5-10 mmHg 。也有不少轻度高血压的病例，在运动训练一段时间后血压很稳定，不再需要用药物维持血压。对于比较严重的高血压患者，运动作为药物治疗外的辅助治疗，相比单独药物治疗可以更好地控制血压，在某些情况下，所需的药物数量减少。

　　让我们来看看一些例子：

　　46名患有糖尿病和合并高血压的妇女，除正常用药外，晚餐后1 小时开始跳社区舞蹈，持续时间90分钟，每周运动5～7次，持续运动6个月后，收缩压下降11mmHg，舒张压下降8mmHg。

　　41名高血压患者不服药，每周3次太极拳锻炼，每次以2～3套动作为一组，每天练习3～4组。整个基本练习用时1小时左右。加上正式练习之前15～20分钟的准备活动和练习结束时10分钟左右的放松练习，总共用时1.5小时。3个月后，收缩压下降13mmHg，舒张压下降6mmHg.

　　对于初发高血压的病人，运动疗法的效果是非常显著的。20名初发高血压的病人，不使用药物，每天早晨太极拳加步行或慢跑30-60分钟，晚饭后再步行、慢跑60-90分钟，每周练习6天。3个月后，收缩压由150降至130mmHg，舒张压由98降至76mmHg。

　　通过运动获得的血压下降女性要比男性明显，中年人要比青年人和老年人明显。75%的人通过运动训练血压下降，其中收缩压和舒张压分别平均下降约11mmHg和8mmHg。

　　要选择“合理”的运动

　　适量的体育锻炼有益于高血压患者的康复，那么究竟哪些运动适合自己呢？

　　合理的运动处方应从5个方面考虑：运动的方式、时间、时间段、频率、强度。

　　运动方式：并不是所有的运动都能降压，目前公认的如健步走、慢跑、游泳、骑车、太极、门球等有氧运动是比较有效的降压方式。有氧运动是指运动强度相对较低，持续时间较长，大肌群（下肢肌肉）参加的，以运动时的能量供应有氧代谢为主要代谢形式的运动。

　　在降压效果上，下肢运动（如上下楼、步行、健身跑、骑自行车）比上肢运动（如双手举小哑铃）更有效，上下肢均参与运动（游泳、太极拳、医疗体操、有氧舞蹈）或交替进行运动训练的效果，比单纯上肢或下肢运动更好。

　　运动时间：一般30-60分钟。

　　运动时间段：对于高血压病人来说，白天运动比早晚好，因为脑溢血的发病一般都是早晚多白天少。特别是冬季由于气温低，血压更容易升高，选择在早晚运动存在潜在的危险。建议在太阳出来以后再运动，有阳光时氧气较充足。

　　运动频率：以一定强度、持续运动一定时间，身体所产生的有益变化可以持续24～48小时。因此，要取得运动效果并得以维持和积累，运动频度应为每周3次以上，降压效果才能明显。坚持运动1～2周之后，血压就会降低，若运动4～6周效果会更加明显。

　　运动强度：运动强度应以中小强度为宜。可以用自己的心率来控制运动的强度，通常50岁的人运动时心率控制在110次/分钟左右，60岁的老人运动的时候心率控制在100次/分钟左右，70岁的老人运动心率控制在90－95次/分钟。还可以注意自身的感觉，运动后以不发生头晕、心慌气短，不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。

　　每次运动的安排

　　每次运动的安排必须严格遵守运动三步曲：一要做好运动前的准备活动，二是进行一定量的运动锻炼，三是运动后的放松运动。

　　准备活动：病情重、体力差时，准备活动可长些，为15～20min；病情轻，体力较好者可短些，为5~15min。通过一系列静态伸展运动和一定范围的运动，使肌肉、关节系统得到轻度刺激，以避免运动损伤。

　　锻炼期(有氧活动)：锻炼期持续时间典型的是持续15~60分钟。病情重的锻炼时间可短一些，病情轻，体力较好的时间可长一些。15分钟有氧活动是改善功能储量的最少时间，对于大多数高血压患者来说，理想的持续时间是20～40分钟，也可将应有的1次运动持续时间拆分。例如30分钟锻炼分解为早晨15分钟，下午15分钟。

　　放松运动：高血压患者放松运动时间要比健康人长，通常需要10~15min。患者应进行低水平、节律性有氧运动，如散步或低阻抗踏车运动，以使血压、心率恢复至运动前热身水平。

　　持之以恒：运动训练的降压效果每个人都会不同，有的人1～2周内就可以通过锻炼降压；而有的人可能要持续锻炼2～3个月才能显效。通常训练1～10周就可以使大多数人，特别是久坐的人收缩压与舒张压均有下降，11～20周或更久会使收缩压产生更多的下降，但舒张压不会随时间延长而出现更多的下降 。需要注意的是，通过运动训练降压，一旦停止锻炼，训练效果会在2周内彻底消失。所以，高血压病运动疗法，非一朝一夕所能奏效，贵在长期坚持。

　　需要注意的是，高血压人群不宜参加举重、冬泳、快跑、扭秧歌等易导致血压快速大幅升高的运动。

　　“高血压”不宜参加的运动项目

　　举重、快速跑步、用力屏气、动作过猛的低头弯腰，会导致血压快速大幅度升高，容易发生意外，高血压病人不能做。

　　冬泳：冷水的强冷刺激，体表血管可发生急剧收缩，强迫表皮血管中血液回流到内脏及深部组织，引起血压上升，使本来就处于高水平血压的患者血压更高，有导致脑血管破裂出血等心脑血管意外事件的危险。

　　扭秧歌：扭秧歌往往有锣鼓助兴，且鼓点节奏快而有力，容易使人的交感神经兴奋，心跳增快，造成血压急剧上升，有发生中风的风险。

　　运动疗法需要注意的事项

　　运动前应向医生咨询。在医生的指导下选择适宜的运动项目，不要盲目仿效他人。要知道，人有个体差异，适合你的才是最好的。

　　严密监控身体反应。高血压患者的运动不同于正常人的身体锻炼，要达到一定运动量时才有效，一旦过量又会有风险。所以，运动时要严密监控身体对于运动的反应，不仅需观察心率，还需严密观察血压以及患者自我感觉等。

　　运动疗法适应证是：高血压1级、2级的患者，病情稳定的高血压3级患者，高血压合并有糖尿病、肥胖、高脂血症等。注意：未得到控制的重度高血压病，高血压危象或急进性高血压，高血压病合并不稳定心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、严重心律失常和视网膜病变等，不适于进行运动疗法。

　　重度高血压患者血压基本控制后，才可考虑是否适当进行体育锻炼，开始时可考虑散步、室内运动，然后根据具体情况逐渐增加运动量。

　　在运动治疗时仍应坚持药物治疗，在早晚高血压峰值时强调服药后才运动。

　　如果出现以下情况应该终止运动：血压波动厉害，心绞痛明显，有头晕现象，各方面情况不太稳定的，应当停止运动锻炼，待用药病情稳定后再开始运动疗法。

　　小贴士

　　对付高血压，目前最有效的方法是药物，其他的疗法只能是助手，运动疗法也是如此。经过一段时间合理运动，可在医生指导下根据近期的血压变化，调整原有的用药剂量。切忌擅自盲目停药，否则高血压会杀你的“回马枪”，置你于险境之中。

　　有人说，高血压没什么，不就是有的时候有点头晕吗，平常也没有什么感觉！其实，高血压是最常见的心血管疾病，有高血压的人很容易患上冠心病、脑中风、糖尿病等多种疾病。

　　高血压病并不可怕，怕的是自己不知道血压不正常，在紧张的工作或者激烈运动时发生意外。我国目前对高血压的诊断采用世界卫生组织所建议的标准，收缩压高于140mmHg， 且舒张压高于90mmHg为高血压。专家告诉你：收缩压115 mmHg以上时每增加20 mmHg，舒张压75 mmHg以上时每增加l0 mmHg，心血管死亡率和发病率增加1倍以上。

　　运动助你降血压

　　药物是治疗高血压的主要手段，但药物副作用会影响患者的生活质量。作为一种无副作用的方法，运动疗法越来越受到重视。通常合理的运动后，锻炼者的收缩压可以平均下降10-15 mmHg，舒张压平均下降5-10 mmHg 。也有不少轻度高血压的病例，在运动训练一段时间后血压很稳定，不再需要用药物维持血压。对于比较严重的高血压患者，运动作为药物治疗外的辅助治疗，相比单独药物治疗可以更好地控制血压，在某些情况下，所需的药物数量减少。

　　让我们来看看一些例子：

　　46名患有糖尿病和合并高血压的妇女，除正常用药外，晚餐后1 小时开始跳社区舞蹈，持续时间90分钟，每周运动5～7次，持续运动6个月后，收缩压下降11mmHg，舒张压下降8mmHg。

　　41名高血压患者不服药，每周3次太极拳锻炼，每次以2～3套动作为一组，每天练习3～4组。整个基本练习用时1小时左右。加上正式练习之前15～20分钟的准备活动和练习结束时10分钟左右的放松练习，总共用时1.5小时。3个月后，收缩压下降13mmHg，舒张压下降6mmHg.

　　对于初发高血压的病人，运动疗法的效果是非常显著的。20名初发高血压的病人，不使用药物，每天早晨太极拳加步行或慢跑30-60分钟，晚饭后再步行、慢跑60-90分钟，每周练习6天。3个月后，收缩压由150降至130mmHg，舒张压由98降至76mmHg。

　　通过运动获得的血压下降女性要比男性明显，中年人要比青年人和老年人明显。75%的人通过运动训练血压下降，其中收缩压和舒张压分别平均下降约11mmHg和8mmHg。

　　要选择“合理”的运动

　　适量的体育锻炼有益于高血压患者的康复，那么究竟哪些运动适合自己呢？

　　合理的运动处方应从5个方面考虑：运动的方式、时间、时间段、频率、强度。

　　运动方式：并不是所有的运动都能降压，目前公认的如健步走、慢跑、游泳、骑车、太极、门球等有氧运动是比较有效的降压方式。有氧运动是指运动强度相对较低，持续时间较长，大肌群（下肢肌肉）参加的，以运动时的能量供应有氧代谢为主要代谢形式的运动。

　　在降压效果上，下肢运动（如上下楼、步行、健身跑、骑自行车）比上肢运动（如双手举小哑铃）更有效，上下肢均参与运动（游泳、太极拳、医疗体操、有氧舞蹈）或交替进行运动训练的效果，比单纯上肢或下肢运动更好。

　　运动时间：一般30-60分钟。

　　运动时间段：对于高血压病人来说，白天运动比早晚好，因为脑溢血的发病一般都是早晚多白天少。特别是冬季由于气温低，血压更容易升高，选择在早晚运动存在潜在的危险。建议在太阳出来以后再运动，有阳光时氧气较充足。

　　运动频率：以一定强度、持续运动一定时间，身体所产生的有益变化可以持续24～48小时。因此，要取得运动效果并得以维持和积累，运动频度应为每周3次以上，降压效果才能明显。坚持运动1～2周之后，血压就会降低，若运动4～6周效果会更加明显。

　　运动强度：运动强度应以中小强度为宜。可以用自己的心率来控制运动的强度，通常50岁的人运动时心率控制在110次/分钟左右，60岁的老人运动的时候心率控制在100次/分钟左右，70岁的老人运动心率控制在90－95次/分钟。还可以注意自身的感觉，运动后以不发生头晕、心慌气短，不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。

　　每次运动的安排

　　每次运动的安排必须严格遵守运动三步曲：一要做好运动前的准备活动，二是进行一定量的运动锻炼，三是运动后的放松运动。

　　准备活动：病情重、体力差时，准备活动可长些，为15～20min；病情轻，体力较好者可短些，为5~15min。通过一系列静态伸展运动和一定范围的运动，使肌肉、关节系统得到轻度刺激，以避免运动损伤。

　　锻炼期(有氧活动)：锻炼期持续时间典型的是持续15~60分钟。病情重的锻炼时间可短一些，病情轻，体力较好的时间可长一些。15分钟有氧活动是改善功能储量的最少时间，对于大多数高血压患者来说，理想的持续时间是20～40分钟，也可将应有的1次运动持续时间拆分。例如30分钟锻炼分解为早晨15分钟，下午15分钟。

　　放松运动：高血压患者放松运动时间要比健康人长，通常需要10~15min。患者应进行低水平、节律性有氧运动，如散步或低阻抗踏车运动，以使血压、心率恢复至运动前热身水平。

　　持之以恒：运动训练的降压效果每个人都会不同，有的人1～2周内就可以通过锻炼降压；而有的人可能要持续锻炼2～3个月才能显效。通常训练1～10周就可以使大多数人，特别是久坐的人收缩压与舒张压均有下降，11～20周或更久会使收缩压产生更多的下降，但舒张压不会随时间延长而出现更多的下降 。需要注意的是，通过运动训练降压，一旦停止锻炼，训练效果会在2周内彻底消失。所以，高血压病运动疗法，非一朝一夕所能奏效，贵在长期坚持。

　　需要注意的是，高血压人群不宜参加举重、冬泳、快跑、扭秧歌等易导致血压快速大幅升高的运动。

　　“高血压”不宜参加的运动项目

　　举重、快速跑步、用力屏气、动作过猛的低头弯腰，会导致血压快速大幅度升高，容易发生意外，高血压病人不能做。

　　冬泳：冷水的强冷刺激，体表血管可发生急剧收缩，强迫表皮血管中血液回流到内脏及深部组织，引起血压上升，使本来就处于高水平血压的患者血压更高，有导致脑血管破裂出血等心脑血管意外事件的危险。

　　扭秧歌：扭秧歌往往有锣鼓助兴，且鼓点节奏快而有力，容易使人的交感神经兴奋，心跳增快，造成血压急剧上升，有发生中风的风险。

　　运动疗法需要注意的事项

　　运动前应向医生咨询。在医生的指导下选择适宜的运动项目，不要盲目仿效他人。要知道，人有个体差异，适合你的才是最好的。

　　严密监控身体反应。高血压患者的运动不同于正常人的身体锻炼，要达到一定运动量时才有效，一旦过量又会有风险。所以，运动时要严密监控身体对于运动的反应，不仅需观察心率，还需严密观察血压以及患者自我感觉等。

　　运动疗法适应证是：高血压1级、2级的患者，病情稳定的高血压3级患者，高血压合并有糖尿病、肥胖、高脂血症等。注意：未得到控制的重度高血压病，高血压危象或急进性高血压，高血压病合并不稳定心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、严重心律失常和视网膜病变等，不适于进行运动疗法。

　　重度高血压患者血压基本控制后，才可考虑是否适当进行体育锻炼，开始时可考虑散步、室内运动，然后根据具体情况逐渐增加运动量。

　　在运动治疗时仍应坚持药物治疗，在早晚高血压峰值时强调服药后才运动。

　　如果出现以下情况应该终止运动：血压波动厉害，心绞痛明显，有头晕现象，各方面情况不太稳定的，应当停止运动锻炼，待用药病情稳定后再开始运动疗法。

　　小贴士

　　对付高血压，目前最有效的方法是药物，其他的疗法只能是助手，运动疗法也是如此。经过一段时间合理运动，可在医生指导下根据近期的血压变化，调整原有的用药剂量。切忌擅自盲目停药，否则高血压会杀你的“回马枪”，置你于险境之中。