 每天叫醒你的不是闹钟，而是姿势 文：李小溪  朋友贪恋完美生活，可有时却觉得她这种完美生活，根本就是适应不良的表现！ 临近考试，她认真地制定着计划表。5点起床，6点开始学习，精确到每分钟。结果，执行的第一天就因为忘了定闹表一觉睡到了日上三竿。眼见计划的时间晚了，你会怎样做？一部分人肯定会抓紧洗漱，把浪费的时间补上，但另一部分人则会选择像朋友一样——既然完美的一天毁了，那么只能从第二天再开始了！！！ 第二天，没人知道又会发生什么？  朋友属于那种典型的适应不良的完美主义者。他们把生活制定得多完美，自己就有多痛苦。因为任何一个小失误都会让他们陷入自责和挣扎中，压抑至气闷，计划也就停滞不前了。 对于完美主义者，心理学家给出了两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。适应型的完美主义者会努力把事情做好，他们愿意付出，肯于尝试，哪怕是做得不好的地方，也愿意不断改进，让事情努力向自己渴望的方向发展。就像著名心理学家戴维·伯恩斯说的那样，生活中，许多获得较高成就的人通常都是适应型的完美主义者。无论是世界冠军，还是获得诺贝尔奖的科学家，他们都知道自己会犯错，会遇到难挨的境地，但他们并不害怕这些，因为他们可以容忍在努力的过程中有失望、有挫折。在他们看来，努力去做比什么都重要，这颇有我们常说的认真赶路，莫问前程的味道。 适应不良的完美主义者则相反。他们对自己的期待很高，即便是有些期待不够现实，他们也不愿意放弃。打个比方，体重150斤的闺蜜最近开启了减肥计划，誓要在半个月内减掉50斤，为此，她为自己设定了每天要减重的斤数，结果第一天就以失败告终，虽然有朋友们的劝慰和鼓励，但整个计划仍只坚持了三天就不了了知了。 对于适应不良的完美主义者来说，他们追求的是避免犯错，而不是真正的完美。  这样的例子其实很多，比如一个成绩不佳的孩子，希望下周的考试就能考取全班第一。促销员希望每个顾客都能买他的产品；补习学校的招生专员希望每通电话都能招来学生补习等等。良好的愿望和看似可以激发行动力的高标准成了阻碍他们前进的障碍，目标也成了不可能完成的任务。 心理学家布琳·布朗认为，适应不良的完美主义者有着这样的思维方式——如果生活、工作不出差池，完美无暇，那么，我就可以避免被人品评、指责，我就不会感觉到不如他人！ 正因为这样的思维方式，为了守卫心中的完美主义，他们会有这样那样的表现。 过度拖延 A在朋友们眼中是个重度拖延症患者。他计划多多，但完成的效率却实在堪忧。A很清楚自己的生活状态，但却无力改变。他总是很难开始着手去做一件事情，有时本已经着手按计划进行，但想到中途可能会失败，索性彻底放弃了。不做，至少不会错，是不是？ 不允许出错 B的容错力很差，只要在执行的计划中发现一点瑕疵，他就会不自觉地全盘否定它们。为此，他经常陷入沮丧和自我怀疑中。就像最近他忙着修改一个计划方案，其实相关同事已明确地告诉他哪里需要调整，可因为一个错误的数据，他就完全否定了自己最初的修改方案，甚至认为这个方案起初制定的就有问题。 不接受负面意见 C经营着一家广告公司，但在职员眼里，他不是个好老板，因为他对任何人提出的和他意见相左的意见都很反感，而且一切就摆在脸上，明明白白地告诉大家：别向我提反对意见，懂吗？ 屏蔽求助 D喜欢一切都自己来。在他看来，事情就需要自己做，求助别人是软弱的标志。他本能地屏蔽了有些事情是需要团队合作的，而非一已之力可以完成的现实。他不愿意承认，求助他人有时会让工作更有效率，他宁愿自己在隔绝和孤单中做事，直到不能承受之重时以拖延来获得喘息的机会。 一 是什么造就了适应不良的完美主义者？ ① 恐惧失败 凡事求好的人，通常有着超强的好胜心，也正因此，他们会把失败看做是自己能力不足的结果。不想成为他人眼中的“草包”，他们会在可预测失败的当儿口止步不前，从而让之前的一切保持在完美的状态。 ② 非黑即白 适应不良的完美主义者多半都有着典型的负性自动化思维，也就是非黑即白的思维模式。没有成功，那就是彻底的失败。就像朋友的备考计划，某个环节错过了，一天的计划就都泡汤了。这种极端化的思维模式，让他们没有折中或是“静观其变”的处事态度，以至于出现任何一点小瑕疵，就会全盘推倒当下的一切，以渴求另一个完美日子的到来！ ③ 缺乏安全感 完美主义倾向通常是从幼年开始形成的，如果原生家庭只看中完美的成绩，一直给孩子要做到最好这样的信息，那么，这个孩子对于优秀的渴望更多的便是来自外部驱动，他们更容易遵从外界，包括父母、社会、朋友等施加给他们的行为标准，因为，想证明自己的存在感，就必须要用成就来证明，所以，他们渴望一切都是完美的。  二百 “完美”是需要付出代价的！ 因为追求完美，他们更容易受负面情绪困扰。 在追求完美的过程中，因为适应不良，人们很容易生出焦虑、抑郁等情绪。在因为一点失误放弃任务后，又会因自己没有努力而内疚，而这种内疚和沮丧又会夹杂进下一个任务中。这种恶性循环让他们无法归避，周而复始。 因为追求完美，他们更容易身陷不良的亲密关系中。 一些适应不良的完美主义者，不仅对自己要求高，对身边的人也常有不切实际的要求。如果身边的人不优秀，他们会认为对方会影响了自己的完美程度，而这种要求无疑在某种程度上会破坏亲密关系。 不止如此，为了维护自己的形象，他们会减少暴露自己的真情实感，这也在一定程度上阻止了关密关系的良性发展。  因为追求完美，他们更容易苛责自己。 为了追求完美的体型，他们可能会采取极端的手段去减肥；为了保持良好的外在形象，他们有苦也会自己受，不会寻求他人帮忙。 三 如何缓解适应不良的完美主义？ 提到适应不良的完美主义者，有些朋友会想到凡事要求极致的处女座，但事实上，如果这种适应不良的倾向已严重影响了正常的社会功能，就不要只当玩笑说说了，适时地纠正才是我们需要去做的事情！  纠正错误信念 正常的生活中，没人永远不犯错，绝对的完美并不存在。所以，适应不良的完美主义者要学会纠正错误信念，建立现实性思维。现实性思维是由瑞士精神病学家布鲁勒所提出的。他把人类的思维分为对立的两类， 一类是内向性思维，这种思维方式不受客观现实调节，只受意向和情绪操纵，是一种无批判、无明显动机和目的的随意思维，而另一类就是现实性思维。它是一种和现实世界相适应、能真实反映客观现实的逻辑思维。布鲁勒认为，这两种思维模式存在所有人身上，只是，正常人现实性思维占优势，所以，我们的思维活动才不会出现病理性状态而已。 建立现实性思维，设定切实可行的目标和计划，随时根据变化调整自己的行为，有助我们修正当下的不良适应状态！ 2 进行暴露疗法  把黑暗拿到阳光下，黑暗自然就消失了。虽然暴露疗法是“逼迫”自己面对最害怕、最焦虑的事情。当同时却也是让适应不良的完美主义者更快“脱敏”的过程。我们可以从小事起一点点练习。比如，进行绘画创作时，先忍着不会因一处画错而把整张画扔掉，再试着直视它的存在，直到涂抹掉那个画错的地方继续进行创作。或是把自己所有的担心都写出来，在写出来的过程中，那些压抑在潜意识里面的问题就会被意识化，从而清楚自己真正怕的、担心的是什么。 3 95分的目标也不错 学生时代，不考100分许多孩子会失望。进入社会后，我们才发现，人生从来没有100分。所以，只要我们尽力了，不妨把95分设为努力的目标吧！就像柏拉图说的，这个现实世界很难找到完美的东西。 4 对自我批评进行挑战 当你身陷困境时，不妨多问问自己，你真的需要更努力吗？这是不是对自己过度的要求，通过认真思考，把那些所谓的“应该”和“需要”像垃圾一样扔出去，那一刻，你会发现，它们对你来说没有你想的那么重要！ 5 寻求专业帮助  如果你自觉没有能力改变现况，求助心理咨询师是个好方法。他们可以帮你处理你在追求完美的过程中衍生出的焦虑、自责和压抑等情绪，帮助你接受现在的自己，将你从不切实际的星际拉回到当下的生活里，脚踏实地地生活。 生活中，许多人都渴望把事情做到极致，做到完美，其实，我们需要的不是去追求完美，而是应该立足当下追求进步和成长。孩子都是在无数次的跌倒中学会走路的，所以，请相信，只要总结跌倒过程，它们就会变成你进步的机会。尝试新事物，新方法，积极地看待失望 ，你会发现失望背后已显露曙光！ 喜欢本篇文章吗？记得下面有个在看  作者简介 李小溪，资深媒体人 明见心理中心特约撰稿人 穿梭在生活、教育等各类专栏中 研讨精彩生活，享受本色人生  |
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