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簡單3招養好腸道菌、抗老化

2022-05-25  prs4568   |  转藏
   

腸道好人就年輕!簡單3招養好腸道菌、抗老化

俗話說,「腸胃好,人不老」。腸道菌相的好壞,可用來評估生理年齡。通過飲食養好腸道菌,有助抗老化。

腸道菌種變少、壞菌變多 代表老了

人類腸道內的細菌種類和數量十分龐大,與人體和平共存、共生互利。腸道菌可分為好菌、壞菌和中性菌,腸道菌相的好壞影響健康的走向。例如,腸道壞菌多的人,容易腹瀉、便祕、抵抗力差、發胖,甚至是老化。

從動物研究發現,腸道菌相變差,可能影響新陳代謝及腸道屏障的整體健康。而這種屏障問題又與老化疾病有關,例如肝病、代謝疾病、炎症性腸病,以及肺和腦的問題。在人體也有相同發現,衰老與腸道菌相的變化有關,老年人的腸道菌相變差,可能在腸道中產生更多的炎症,加速老化過程。

一個人是不是真的老化,不是看實際年齡,而是有一個老化指標,評估包括腸道菌相在內的全身生理狀況。腸道菌相的變化、衰弱,跟生理年齡有關。

腸道菌相若符合2個指標,代表出現老化跡象:

1. 好菌變少、壞菌變多。

2. 菌種多樣性變少。

雙歧桿菌是健康腸道中的重要菌種,當年紀變大,雙歧桿菌會變少,是最明顯的指標。若要表明保健產品對腸道菌相有幫助,通常會添加雙歧桿菌。

科學期刊《細胞報告》(Cell Reports)在去年9月發表的新研究介紹,老年人的腸道菌有更多屬於腸球菌科、乳桿菌科、腸桿菌科和擬桿菌屬的細菌,都是可以導致人類疾病的細菌群。

另外,評估腸道菌相是否健康,主要看腸道菌多樣性,菌種越多樣就越健康。老年人菌種多樣性會顯著降低。

腸道菌相為何會隨著老化出現這些變化,目前仍無定論,但年過60歲之後,腸道菌相就會開始變化。60歲只是一個指標,現在很多人未老先衰,不到60歲就「腸道老化」,有些人則到70歲還很好。

補充益生菌不能只喝優酪乳 3招養出一身好菌

如何補充益生菌,改善腸道老化?這是相當困難的,隨便補充普通的益生菌,並不會讓衰老的腸道菌相變好。

如果是針對單一症狀,例如過敏、憂鬱,服用單一有效菌即可。但要改善失調的腸道菌相,會需要較多種菌才能調回來。但是哪些菌能抗老化,仍待科學界研究,因為這是一個比較新的領域。

因此,目前抗老化的目標,是如何維持好的腸道菌相,可從飲食和生活著手。

1. 吃不同的發酵食物,攝取多樣的菌種。

發酵食物:味噌、納豆、泡菜、菜乾、起司、發酵乳(優酪乳、養樂多)、優格(酸奶)、魚露、醬油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酒釀、普洱茶等。

人們比較清楚發酵乳使用的菌種,例如雙歧桿菌,可確實補充到它,且能飲用較多,攝取較大量的菌。但發酵乳的缺點是菌種較單一,只有幾種常見的菌。

對於其它發酵食物的研究,不如發酵乳來得多,因此它們所含的具體的菌,人們了解的並不太清楚。補充這些發酵食物的優點是,可攝取到不同於發酵乳的菌,食用發酵的植物性食品還可以額外攝取到植化素、纖維和發酵過程中產生的營養素、抗氧化物。但缺點是食用份量有限,例如泡菜、味噌不能一口氣吃太多。

要從食品上得到較大量的菌,比較可靠的是發酵乳。其它發酵食品可長期補充,每次吃一點來補充多樣的菌種。補充益生菌要注重飲食多樣化。

2. 食用含水溶性纖維食物,補充益生源養好菌。

纖維可分為非水溶性纖維、水溶性纖維。非水溶性纖維可促進排便,對腸道菌有間接的好處。這類纖維常見於纖維感較明顯,要嚼比較久的蔬果、全穀類。

水溶性纖維多半有滑滑黏黏的口感,可作為益生元,成為腸道好菌的「食物」,並促進益生菌生長,抑制壞菌數量。因此,水溶性纖維對腸道菌的好處是直接的,這類纖維還可增加飽足感、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等。

水溶性纖維豐富的食物:燕麥、豆類、蕃薯、馬鈴薯、南瓜、秋葵、菇類、海藻類、花椰菜、 胡蘿蔔、蘋果、梨子、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類、洋菜、蒟蒻。

3. 維持好的生活習慣,預防壞菌變多

腸道中的中性菌占60%70%,平時不好不壞,卻有著「牆頭草」的特性。當體內好菌變多,中性菌會變好菌;若壞菌變多,中性菌就會變成壞菌,視何者占上風而靠攏。

因此,要避開讓壞菌變多的行為,例如不良飲食習慣(例如常吃油炸食物)、長久累積壓力、生活作息不正常(熬夜、少運動)。

上述三者對腸道菌的影響程度為:飲食>壓力>生活習慣。

多運動不是指常常激烈運動,規律的適度運動即可。因為激烈運動反而不利於培養好的腸道菌相。

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