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以下是您应该添加到日常饮食中以帮助支持整体健康的营养素清单，包括免疫力、大脑发育、体重、肌肉力量和肌肉力量。骨骼健康...... 营养师 Irfan Shaikh 博士分享了身体所需的营养和可以食用的食物。
钙 人体99%的钙存在于骨骼和牙齿中。钙还有助于肌肉收缩，帮助血液凝固，并帮助大脑和神经相互交流。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品是钙的良好来源。此外，您还可以在日常饮食中添加豆腐、绿叶蔬菜和豆类等食物，以确保钙的摄入。 蛋白质 每天摄入 0.8 到 1g/kg 体重的优质蛋白质有助于增强肌肉，并且可以帮助您在两餐之间感觉更饱。鸡蛋、鹰嘴豆、奶酪、藜麦、希腊酸奶、花生和杏仁等食物都是很好的蛋白质来源。 维生素A
这种营养素被称为“抗感染维生素”，可以保持皮肤、口腔、胃和肺的健康，从而更好地抵抗感染。维生素 A 也是健康眼睛的关键。与一些脂肪一起食用，以更好地吸收。红薯、南瓜、胡萝卜和菠菜富含维生素A。 DHA Omega-3 这种脂肪主要存在于海鲜中，可以滋养我们的大脑并保持视力敏锐。肥鱼是 omega-3 的极好来源。您还可以吃植物性食物，例如蔬菜、坚果和富含 omega-3 的种子。 维生素C 维生素 C 是一种抗氧化剂，可以保护细胞免受损害。它还通过帮助从植物性食物中吸收更多的铁来帮助预防贫血。橙子、猕猴桃、草莓、西兰花、西红柿、花椰菜和红辣椒以其丰富的维生素 C 来源而闻名。 硒
硒作为一种抗氧化营养素，可以保护细胞免受自由基造成的损害。这种矿物质对生殖和甲状腺功能也很重要。每杯牛奶和酸奶含有约 8 微克硒，即您日常需求的 11%。此外，香蕉、腰果、扁豆和菠菜也富含这种营养素。 胆碱 大脑和神经系统依靠胆碱来控制记忆、情绪和肌肉。但我们大多数人都没有摄入足够的胆碱，尤其是孕妇，她们需要额外的胆碱来帮助支持胎儿发育。胆碱的主要膳食来源主要包括肉、禽、鱼、奶制品和蛋等动物源性食物。 维生素D 这种营养素有助于我们的身体吸收钙并促进强大的免疫系统。您可以从阳光或食用含有这种维生素的食物中获取维生素 D。维生素 D3 的一些食物来源是肥鱼和鱼肝油、蛋黄、橙汁和奶酪。 维生素E 维生素 E 有助于身体对抗自由基并支持健康的免疫反应。某些食物，包括食用油和坚果，富含维生素 E。 锌 锌保持免疫细胞健康，对生长和发育至关重要，并有助于伤口愈合。肉类是锌的极好来源，尤其是红肉。此外，豆类和坚果也是饮食中锌的健康来源。 液体和电解质 液体有助于润滑关节、保持细胞和组织健康、清除废物并调节体温，尤其是在您生病时。摄入含有电解质（如钠、钾和氯化物）的液体有助于身体保留液体以更好地补水。许多食物和饮料都含有电解质，包括菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜以及香蕉、李子和杏干等水果。 |
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