应对焦虑的理论原理：ABC模型焦虑拆弹法

ABC模型是由美国著名的心理学家Albert Ellis和Aaron Beck提出的，ABC分别代表三个英文单词的首字母：

• A-adversity，是我们平常遇到各种各样不好的事件，可大可小
• B-belief，是你的想法，你对不好的事情的解释
• C-consequence，是后果，包括你的感受和由感受所带来的各式各样的行为

问题的关键在于：我们的自动化思维认为，所有的负面情绪和过激行为都是因为我们遇到了不好的事情。

但是，ABC模型不这样认为。

它清晰地指出：在A（不好的事情）和C（后果）之间还存在一个非常重要的黑匣子，也就是说，C（后果）往往不是由A（不好的事情）直接导致的，而且由B（想法）导致的，B（想法）影响C（后果）。

情绪源于想法，这也是我们在应对焦虑的时候一定要记住的核心。

① 焦虑拆弹法

如果你遇到了一个让你非常焦虑的事件，不妨坐下来花15分钟时间把焦虑的问题像拆弹一样拆开。

焦虑拆弹法通过重构你的思维，让你换一个角度思考焦虑点，所以效果显著。

在实践中，我们发现最有帮助的做法就是写下来，而不是坐着想，只有写下来才能够帮助我们的思维结构化，帮助我们从事件本身抽离出来。

a.认清问题

首先，写下焦虑点，即写下事件的客观事实。记住，不是自己对这件事的感受。

b.拆弹

拆弹一共涉及到四个问题：

第一个问题：我担心会发生什么？

第二个问题：最糟糕的结果是什么？

第三个问题：如果最坏的结果发生了，对我现阶段会有什么影响？

第四个问题：如果最坏的结果发生了，对我未来会有什么影响？

这四个问题对应的就是焦虑的定义——对于未来事情的不可预测、对于未来结果的不可掌控，以及对于自己现在和未来的影响。

特别是最后两个问题，回答完，你就会发现自己已经把事实和想象分开了。

在遇到挑战的时候，能够把事实和想象分开是一种很重要的能力，因为情绪源于想法，遗憾的是很多人会忽略掉这个事实。

在对焦虑的问题进行拆解之后，你会发现事情往往没有你想象的那么糟糕。

在焦虑的认知行为治疗中，很重要的方面就是聚焦于导致焦虑、抑郁的消极思维，而在各式各样的逆境反应中最能让我们变得无助的反应就是灾难化。

灾难化是把日常生活中的不利事件想象成重大挫折，再把这些重大挫折无限放大成灾难，从而歪曲事实。

这个过程也叫悲观式的反刍，即你用最悲观的方式反复咀嚼这些不如意的事情，会产生很多副作用。

首先它会让我们变得更加沮丧，延长抑郁发作的持续时间，甚至会增加生理、心理上的应激反应，比如说心血管疾病、暴饮暴食、饮食失调的风险，甚至酗酒的风险。

c.反思弹窗

反思弹窗在四层问题拆解完之后自动蹦出，你需要从两个不同层反思焦虑事件：

第一个层面，反思哪些是你不能控制的但你一直在瞎琢磨，以及哪些是你可以控制但你没有做到位的。

第二个层面，反思“隐藏瞬间”，去回顾整个焦虑事件发生的过程中，有没有哪些美好、温暖、值得日后加强的时刻。它和整件事情相关，但这些美好的时刻往往会被你当时非常强烈的负面情绪所掩盖。