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编辑：Miggey 2022年4月26日，中国营养学会在时隔6年，终于更新了2016版中国人“吃饭”的指南，正式发布了2022年版«中国居民膳食指南»。 “民以食为天”，当今社会，吃不仅是维持生命的最基本行为。 “吃什么、怎么吃”的科学合理膳食，更是引领走我们向营养健康，预防很多慢性疾病的一种不二选择！即“病从口愈”。 «中国家庭健康大数据报告»：我国慢性疾病死亡人数超过总死亡人数的80%，大多数起始原因都是源自于不良饮食习惯，即“病从口入”。 改变饮食习惯可以减少78%的心血管疾病、高血压、结直肠癌，2型糖尿病等慢病发生！ 按照我国寿命增长趋势，判定70、80后有“90岁人生”，90后有“百岁人生”，可能会成为一个普遍现象。 所以，我们生命长度得到延长，更需要通过科学饮食、运动来提高生命的厚度！ 让我们来看看新的膳食指南给我们什么样新的启示：
总体原则 ☛ 食物多样性，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；多吃蔬果、全谷及大豆，适量鱼禽畜肉及蛋。 ☛ 足量饮水，少量多饮，不用饮料代替白水。 ☛ 吃动两平衡，保持正常体重。 ☛ 学会阅读食品标签，会选择新鲜、营养素密度高的食物，而不是能量密度高的食物。 ☛ 学会科学烹饪，尽量多用蒸、拌、水滑等方法，享受食物自然美味。 ☛ 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，控糖限酒。 ☛ 规划好每日三餐，定时定量，不偏食挑食，不过度节食；在外就餐，注意适量与平衡，使用公筷，实行分餐制。 合理搭配，平衡饮食
Ⅰ. 谷类食物 ☛ 每天摄入量：200-300克，较2016版有减少。其中全谷类 杂豆类50-150克，薯类50-100克。 强调：经常吃全谷物 ，增加膳食纤维和微量元素的摄入，维持正常体重，降低全因死亡风险。 注解： 全谷类，是指没有精细加工的，或虽然粉碎了但仍保留着完整的谷粒包含的胚芽、麸皮等，如糙米、燕麦、小米、全麦粉； 杂豆类：是指红豆、绿豆、花豆等，可以替代精米精面，做豆饭吃； 薯类：是指甘薯、土豆、山药、芋类等，能量相当于15-25克大米。 Ⅱ . 蔬菜水果 ☛ 蔬菜每天摄入量：300-500克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占有1/2。 烹饪方式提醒：能生吃的尽量生吃；急火快炒；或水炒、水焯，避免破坏植物营养素等。 ☛ 水果每天摄入量：保证200-350克的新鲜水果，果汁不能替代鲜果。 强调：餐餐有蔬菜，天天有水果。 Ⅲ. 鱼、肉、蛋 ☛ 鱼、禽畜肉、蛋摄入量：平均每天总量120-200克； 每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。 强调： 适量，依据总量即可，不再细分； 优先选择鱼； 少吃肥肉； 少吃烟熏、腌制等深加工食品。 Ⅳ. 奶制品、大豆、坚果 ☛ 奶和奶制品：300-500克，较2016版有增加。 提醒：超重或肥胖宜选择低脂或脱脂奶。 ☛ 大豆和坚果：25-35克。 注：大豆包括黄豆、黑豆、青豆。 少盐少油，控糖限酒 ☛ 盐：每天不超过5克，较2016版有减少； 提醒：减少隐形盐的摄入，如酱油、耗油以及含钠高的食物。400毫克左右的钠相当于1克盐。 ☛ 烹调油：25-30克； 提醒：减少猪油、黄油、肥肉等动物饱和脂肪的摄入，控制在总脂肪量的10%以下； 下表列出了食用油的营养型分类，采买时注意常换品种。
☛ 糖：每天不超过50克，最好在25克以下。 ☛ 反式脂肪酸：每天不超过2克。 ☛ 酒：每天饮用酒精量不超过15克；对应不同型的酒量如下：
强调： 不喝或少喝含糖饮料； 儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者、特殊工种的人不应饮酒。 提醒：不同年龄段盐油糖酒量有区别：
足量饮水 ☛ 水：温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。 推荐：喝白水或淡茶水。 吃动两平衡，保持正常体重
总 结 餐餐有蔬菜， 天天有水果， 足量饮水， 吃动两平衡， 分餐公筷， 经常吃全谷物、大豆制品， 适量吃坚果、奶制品及鱼肉蛋。
让我们一起行动起来，培养良好饮食及运动习惯，健康生活！ 健康就掌握在你手上！ 参考文献：未来营养·新膳食指南内容解读-姚颖、张谦。 ≈END |
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