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个人做笔记用，对阁下可能没什么参考性。 1，水盐平衡 水本身不含能量，但是提供了生命活动的环境。电解质就是矿物质，溶于水并带有电荷。矿物质流失会造成抽筋，恶心，因此必须补充带有钠离子的饮料，一般的矿泉水里带有的矿物质也足够了，不必特地喝什么运动饮料。但是大量运动后不能喝低渗饮料（如不含矿物质的纯净水），会打破大脑的水平衡导致死人。日常最适合补水的饮料是白开水，茶和蔬菜汁。 2，碳水化合物 碳水化合物的热量含量和蛋白质相当，包括膳食纤维、糖、淀粉等。经过消化酶的作用，碳水化合物可以直接穿过肠壁，所以补充能量的速度很快。 膳食纤维因为吸水性膨胀，因此容易形成饱腹感，因此可以控制进食并减脂。膳食纤维还可以清肠，预防肠癌。膳食纤维好处很多，食物包括：全麦谷物，全麦面包，水果，蔬菜。 过量的碳水化合物会以糖原的形式被储存，但是对发胖的作用有限，不如脂肪，人类很容易把碳水化合物的能量消除掉，只有长期补充碳水化合物才会有发胖的风险。因此碳水化合物不是变胖的必要条件，关键看怎么吃。饱腹感高的比如全麦谷物，水果，蔬菜，可以放心吃。但是含糖饮料则不要喝。 碳水化合物达到血液的速度叫血糖指数（GI），高GI食物通常体积小能量大，容易导致热量过剩发胖。而高GI会刺激胰岛素分泌，抑制脂肪分解，不仅容易胖还容易引发糖尿病。但是GI表参考性不大，GI经常变化，烹饪前后，和其他食品搭配，甚至不同地方不同品种的食品，GI都不同。GI是有关碳水化合物的指标，只有吃饭以碳水化合物为主时才有意义。事实上GI只是一个参考指标，太拿他当回事没意义，也没必要根据GI发展出一套专门的饮食法。只要记住，只有在刚完成训练的那一刻才可以允许高GI食物，日常以低GI食物为准。 胰岛素是把双刃剑，它是人体必需营养素并且有利于增肌，但分泌多了就会抑制体脂分解从而发胖，因为胰岛素是用来储存能量的。最好的控制胰岛素，平衡健康和体脂的方法，就是有规律的力量和耐力训练，间隔不超过3天。 3，脂肪 脂肪是能量重要来源，也是肉类和甜食之所以诱人的原因。因为它的储存不需要借助水分子，所以较小的空间就能储存大量脂肪，这就是发胖。一个健康男性体脂率应为15%，女性25%。减肥药奥利司他片的原理，就是抑制脂肪消化，餐前服用一颗奥利司他，食物里三分之一的脂肪便不会被消化。 脂肪分很多种，通常我们认为的不健康的脂肪，指的是长链脂肪酸中的饱和脂肪酸，大量存在于奶酪，黄油，奶油，香肠，肉类。只有大量摄入饱和脂肪酸+不运动才会有害健康。因此如果在保持运动习惯的前提下多吃点脂肪也无妨。每日脂肪摄入量最好在总热量的25%-33%。氢化植物油、垃圾食品里有反式脂肪酸，这些要避免摄入。 高强度的基础训练+合适的膳食脂肪=高睾丸酮水平。偏废都没有效果。增肌训练，尤其是针对下半身的增肌，比如杠铃深蹲，是提高睾酮的最佳途径。使用最大负荷重量的60%-80%，中间穿插1-2分钟休息，做4组，效果最好。 植物性脂肪，菜籽油，橄榄油，坚果，这些富含单不饱和脂肪酸，再加上锻炼，低脂饮食，睾酮水平可以保持在合理位置。单不饱和脂肪酸可以把饱和脂肪酸挤下来，从而达到瘦身和软化血管的目的。 最后是多不饱和脂肪酸，每天吃30g鱼就能延年益寿。 TIPS：低碳饮食法（阿特金斯饮食法）： 胰岛素的作用就是促进能量储存，而胰岛素和碳水化合物的摄入有关（主要是糖）。低碳饮食法的原理就是严格控制碳水化合物的摄入，从而控制胰岛素的分泌，进而控制脂肪的储存。另外，较高的胰岛素会阻碍脂肪的释放，导致运动减脂效果不好。所以如果控制碳水化合物摄入，从而控制胰岛素，就能一方面减少脂肪储存，另一方面加快脂肪分解。低碳要求每天摄入的碳水化合物不超过70-100g。 相比之下，脂肪和蛋白质就成了主要的能量来源，可以放心摄入，比如：鱼肉蛋奶。但是水果，面包，谷物，土豆要全部排除不吃。蔬菜也尽量少吃，而且不能含有淀粉。 采用极端的低碳饮食法（最多不超过30g每天的碳水化合物），比纯粹的低脂高碳饮食法等，效果最好，尤其前6个月。如果能坚持12周，也能减去2kg。后面虽然会有反弹，但一年内差不多也能减去5kg。但是1年之后，身体都适应了，什么饮食法都无所谓了，关键是坚持。所以太苛刻的饮食法，哪怕效果最好，也会因为坚持不下来而没用。 低碳饮食法对减肥很有帮助，但胰岛素下降也会打破水盐平衡，同时碳水化合物对增肌很重要，所以该方法适合减肥但不是增肌。此时的肌肉训练最好采用高强度，短时间的。另外，这种饮食法肯定会导致营养不均衡，比如缺少膳食纤维，所以要注意补充。胰岛素过低也会导致情绪抑郁。 4，燃脂运动 从原理上看，脂肪要燃烧掉，第一步是要让脂肪酸分子从脂肪组织中脱离，而胰岛素水平较低就是一个必要条件。第二步才是燃烧掉。因为脂肪能量密度大，燃烧需要更长时间，更多氧气，所以才被人体当做能量储存载体。 左旋肉碱是脂肪助燃剂，可以从鱼肉蛋奶里获得，但左旋肉碱不会流失，这跟很多推销营养品的商家所说的不一样。另外口服左旋肉碱的吸收率很低，而且吃的剂量越大，吸收越差（小剂量补充的性价比最高），加上人体代谢生成的左旋肉碱够用，所以服用这种营养品没什么意义。 运动三要素是：频率，时长，强度。理想的强度是中等强度，也就是明显加快呼吸，可以用一两句话进行交流，明显流汗，比如长跑的时候。低强度的则是类似骑车，远足，会流汗，会喘气，但可以正常交谈。燃脂的目标就是希望能让脂肪成为运动的热量来源，而不是水分，碳水化合物和蛋白质，那就不是燃脂了。因此一个是要保证能量赤字，也就是类似低碳饮食法，碳水化合物不足，就只能用脂肪来解决了。一个是要有氧运动，氧气不足，脂肪酸就不能充分燃烧。 另外就是身体的适应性，适应了燃脂运动后，即使平时，脂肪也会被当做燃脂的主要来源。相比不运动的人，他们依然会储存脂肪，而燃烧碳水化合物。所以要有规律地实行低强度或中等强度的耐力训练，而且每次训练要足够长。低强度的话要数小时，好处是容易坚持，中等强度则燃脂效果最好，但比较难以持续坚持。所以低强度和中等强度均可，估计是持续性，至少2小时以上。强度太高会有反效果，坚持不下去。可以高中低强度交替进行，比如一高二低，或者每1-2个月改变运动强度。 时长方面，低强度最多3小时，后面的效果就不明显了。最好60分钟，但至少也要30分钟以上。时长是很重要的因素，一开始运动时，燃脂率不高，随着时长增加，脂肪的比率才越来越高。所以只是30分钟以内简单跑跑达不到减肥效果。 如果吃东西不节制，只是运动减肥，是很难的，必须一周5天，一次45分钟，中等强度，才能做1年半内减去最多10斤。如果运动量和强度很大，则效果更好。但这要求一直坚持，而且强度和运动量要循序渐进，否则很容易进入瓶颈。 所以减肥绕不开饮食，如果实行低脂饮食，辅以运动，那么16周就可以剪掉10-20斤。如果非常严苛的低脂饮食和极大量的运动，可能5天就可以减掉5斤。但这需要每天数小时的训练，当然人体承受力有限，强度必须低到中等。总之就是强度可以低，但要频繁，持续的时间要长。 低碳饮食法本身就可以减肥，如果再加上每周3-4天，一共14小时的耐力训练，1个半月内，就能减去10-20斤。可以多吃蛋白质，防止低碳带来的肌肉分解。即使是非常低强度的运动，比如散步，每周6小时，加上简单的力量训练，3个月也可以减去30斤。所以低碳+低强度高频高时长运动，是最理想的减肥方案。 如果初始的体脂很高，可以试试极低热量饮食法，每天不超过800千卡，辅以低强度运动，3个月后可以减脂20-30斤，这是迄今为止最大程度的减脂方法。但因为太严苛，放弃的人很大，而且一旦3个月后放开大吃，容易反弹。 溜溜球效应指的是减肥后的反弹，最好的办法就是继续保持运动习惯，另外就是提高力量训练，增肌，因为大肌肉日常就需要更多能量。 5，蛋白质 增肌最重要的物质是蛋白质，如果能在运动前后摄入高质量蛋白质，将对肌肉增长有很大帮助。可以在运动前15-30分钟，吃6g必需氨基酸，30-40g乳清蛋白，比如饮用含有乳清蛋白的脱脂牛奶，必需低脂，以及每kg体重摄入1g碳水化合物，5-10g一水肌酸。运动后1小时内，再这样摄入，两小时内再摄入缓释蛋白，比如土豆加鸡蛋，可以保证增肌效果。但碳水化合物但摄入又容易长胖。额外的营养品都没必要，只要有规律的饮食，基本可以满足需求。而只要每天每千克体重1.4g蛋白质和能量摄入，就可以保证增肌的需求。即使在低碳饮食法等影响碳水化合物，害怕肌肉分解的情况下，2g也够了。 过量蛋白质没意义，会导致流失浪费，而且蛋白质增加会降低睾酮，因此要摄入足够的单不饱和脂肪酸来平衡。但如果正在实行低脂饮食法，那就只好做出取舍了，比如低脂高脂循环。运动结束后短时间内是一个吸收窗口期，此时摄入蛋白质对增肌最有帮助。 蛋白质会产生食物热效应，就是吃饭后，身体以热量的形式辐射到环境。加上低脂凝乳等蛋白质容易产生饱腹感，因此低脂均衡碳高蛋白饮食也有利于减肥。包括白干酪，火鸡胸肉。因为摄入了蛋白质和碳水化合物，所以这个方法适合力量训练，也有利于营养均衡，但蛋白质过多摄入会增加肝脏肾脏负担，所以一定要多喝水，同时多吃果蔬以维持酸碱平衡。 6，能量平衡 力量训练的原理。我们所说的热量其实是ATP（三磷酸腺苷），暂时用不上的，以蛋白质，脂肪或糖原形式储存。当我们开始推举，一开始很顺畅，此时供给能量的是磷酸肌酸，用光后，就变成无氧糖酵解。如果是葡萄糖的有氧燃烧则无法产生乳酸，这就是有氧运动，在坚持60分钟后，有氧燃烧物质就变成脂肪了，也就是前面讲的燃脂运动。 肌酸是力量训练中最主要的补充剂，连续28天，每天3g摄入量就够了。如果要加大运动量，则每天6g，坚持12周以上。这些肌酸应该每天分成0.5g小份分开服用，而不是一次性吃掉。肌酸的作用是把水分子带入肌肉，刺激肌蛋白形成，增加力量训练表现。碳水化合物是除了肌酸外最重要的肌肉燃料，所以同时服用一水肌酸，快速吸收的碳水化合物，蛋白质，是增加肌酸储备的最佳策略。 如果你正在实行低碳饮食法，那么在训练过程中摄入碳水化合物倒无所谓，因为此时胰岛素的作用大大削弱，通常喝一杯果汁就不错。 能量平衡是肥瘦的秘诀，能量需求大于供给，人就瘦，反之亦然。能量需求包括基础代谢，活动代谢和食物热效应。基础代谢是日常的能量需求，这是关键，如果代谢水平高，就不容易长胖和反弹。对普通人来说最好办法是锻炼肌肉，因为肌肉量越大，平时需要的能量就越大，维持基础代谢的能量需求就越大。只跑步不锻炼肌肉的人，因为肌肉容易分解，变少了，所以基础代谢反而下降，虽然活动代谢短期内消耗能量多，但日常容易反弹，維持不住。两者结合是最好的。要注意蛋白质的摄入，防止肌肉降解，而且蛋白质有助于提高代谢水平。 还要注意后燃效应，就是运动后，被提高的基础代谢水平会维持一段时间，最多不超过48小时，因此2天后要重新训练，规律运动，用运动来维持高基础代谢。不过身体本身就是为了节约能源而进化来的，久而久之，身体会适应高代谢水平，也就是代谢水平提高率降低了。此时就要加大运动量，并坚持。所以持续，高频的运动很重要。总之，与其节食（减少能量输入），不如增肌（增加能量需求）。 食物热效应是吃完饭后能量转换率明显提高。运动也有利于提高热效应，运动后摄入碳水化合物，和没有运动后相比，相差的热量散发40千卡。只要有一餐在运动后，身体就可以散发更多热量，所以运动前后进食很重要。水也有一样效果，喝水10分钟后代谢水平提高30%，每天喝水1.5升，一整年光喝水消耗的能量就有17400千卡。喝凉水比热水更有效。 20-51岁的男女，一天的基础代谢能量估计（单位：千卡）是1740和1340，活动量较小的比如白领，男女分别为2400和1900。一些需要较大活动量的比如售货员，跑销售的，男女分别为3100和2400。如果你每天有运动习惯，在这个数字上再加500。 接着就是能量供给，无非就是吃，饥饿感是最大的敌人，饱腹感是最好的盟友。要吃能量密度小，含水量和体积都比较大的食物，比如瓜果蔬菜。 7，日常饮食 饮食法五花八门，但原则上都不能打破营养均衡，而且越苛刻，就越单一，也越不容易坚持。常见的3种。低碳饮食法就是降低碳水化合物从而降低胰岛素，同时摄入蛋白质来弥补，蛋白质多了抑制食欲，同时增加热辐射，但胰岛素下降导致心情差，难以坚持，也导致肌肉降解。低碳要求碳水化合物摄入比例不超过10%，剩下的蛋白质和脂肪，可以是50~60:40，也可以是30:60。低脂均衡碳高蛋白饮食法的关键是低脂，比较像石器时代的营养配比，但其实三种主要营养素的比例基本均分，脂肪配比大约30%。低脂高碳饮食法则主要通过大体积的食物增加饱腹感，这个长期来说最容易坚持，毕竟容易吃饱。比如啥都不吃，就吃馒头。这种配比是脂肪30%，碳水化合物占到50%。最好的办法是以一种能持久的饮食法为主，然后蒸必要的时候穿插别的饮食法。 还有极低热量饮食法，每天只能摄入800千卡，比如吃代餐粉，代餐饮料，能量棒。这种要循序渐进，比如先从早餐开始用代餐，一周后，替换掉晚餐，变成每天只有一顿正餐。但是12周后就要过渡到别的饮食法，过渡同样也要循序渐进。如果真能这么吃，12周内最多可以减掉20斤。 还有循环饮食法，不同饮食法之间替换。低碳饮食导致身体会调整能量支出，把脂肪作为主要来源，坚持1周后，燃脂率大大提高。如果突然间换成高碳，身体依然会保持过去的燃脂率，而这些突然摄入的碳水化合物就可以用来增肌。 因为人体对单纯运动引起的能量负平衡的感知较为迟钝，所以运动先在节食之前，甚至等运动效果达到瓶颈时。 减肥后反弹是最让人苦恼的，有几种方法比较能够对抗这个问题。 低脂饮食法短期效果不如低碳，但长期来说比较稳定。主要是膳食纤维含量要高，比如全麦食品。含水量和体积都要大的蔬菜和水果。另外就是保持运动，要么运动量大，30-40分钟，要么低强度，但是80分钟以上。如果突然不运动了也会反弹。低脂+运动=对抗溜溜球效应的重要因素。两个都不能偏废，光节食不运动的人减脂成功率10%，光运动不节食的成功率1%。 所以可以分成2个阶段。前6个月是减脂，后面是维持。低碳，低脂什么的，都可以明显减脂，但到了维持阶段，关键就是溜溜球效应。此时低脂+持续运动是必要条件。 TIPS：地中海饮食 又要营养均衡，又要能坚持，又要不反弹，苛刻的饮食法很难做到，所以主要的饮食法可以推荐地中海。蔬菜，水果，优质脂肪在里面占比很大，还包括见过，菜籽油，橄榄油，鱼蛋奶，全麦食品，豆类。这种饮食法本质上是低脂，只有45%热量来自脂肪，而且多为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。以地中海饮食为主，可以灵活调整，比如减肥时候就低碳版，增肌就增加碳水化合物。 减脂阶段最主要的食物是低碳高脂的，比如蘑菇，蔬菜，黄瓜，胡萝卜，含水量大容易吃饱的水果比如苹果，梨子，柑橘，香蕉。豆类，水煮土豆。尽量一天吃5份巴掌大的水果和蔬菜，至少1份豆类，为了吃饱，可以1份土豆。 增肌阶段是高碳低脂，全麦食品，糙米，土豆泥，水果为主。 脂肪来源是植物油和冷水鱼，以及坚果。每周可以吃2-3次鱼。在地中海饮食习惯里，低脂高蛋白包括乳制品，火鸡胸肉，鱼肉，坚果，这些可以不必太担心吃胖，可以放开吃。 蛋白质来源是低脂乳制品，比如低脂牛奶，鱼，瘦肉。红肉每周2次即可，以禽类为主，鸡胸肉，去皮的禽类。 TIPS：循环饮食计划 如果是减脂，第1-4天低碳，第5、6天高碳。如果是增肌，1-3天低碳，4-6高碳。第一天针对上半身做力量运动，加45分钟高强度耐力训练，把肌糖原消耗完。第二天针对下半身做力量训练，和60分钟中等强度耐力训练。第三天，体内糖原储备估计清空完了，燃脂率达到最大，以耐力训练为主，中等强度训练75分钟。如果还有低碳日，就继续耐力训练，小幅延长到90分钟。 然后是高碳日，此时摄入碳水化合物有利于增肌，但不会影响减肥。此时早餐前做大重量，次数少的力量训练，这个一定要放在餐前，因为运动后刚好是营销吸收空白期，此时摄入可快速吸收的碳水化合物，就可以被肌肉利用。 （重要部分：P256，P258） TIPS：不吃晚餐 没有科学原理能够证明不吃晚餐一定会减重，但不吃晚餐确实在经验上有效。或许傍晚摄入的热量更容易吸收。因此如果可以的话，早餐吃饱。 8，微量元素 人类日常正常饮食可以供给足够的营养素，关键是不能单一，要变着花样吃。地中海饮食法，以及日常说的瓜果蔬菜鱼肉禽蛋奶，只要多样性即可。单一饮食法容易造成营养不良，比如素食者。 所谓微量元素，微量就行，超量服用都会导致身体出问题。 （全书完） |
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