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上海6月1日要解封啦！ 在家封闭了两个多月很多的上海跑友的第一反应都是摩拳擦掌准备好好出去跑几圈把这两个多月欠下的跑债给补回来。 我听到后，给他们的第一个回复都是6个字：“悠着点，慢慢来！” 为什么要送这6个字？因为两个多月的停训会大大影响一个人的运动能力！ 停训在英文里叫“Deconditioning”,是指因为突然停止运动后身体机能下降的一个现象。 过去造成停训的原因大多为大病卧床或受伤不能动而限制了人的体力活动。运动员在赛季结束后明显降低训练量后也会带来停训的影响。因为疫情限制在家，以坐和躺为主的方式生活了两个多月则是目前众多人“停训”的主要原因。 而停训对支撑人跑的有氧能力或心肺功能伤害最大！ 研究表明：
现代人缺乏运动的刺激的生活方式就是变相的“停训”！
1960年代，当时的苏联先把人送上了太空，美国随即启动了有名的阿波罗登月计划。为了模拟宇航飞行失重对宇航员身体的影响，开展了一系列的卧床研究，最多让受试人躺30周！为后来认识停训对体能和运动技能的影响提供了极为丰富的资料。 发表在著名心脏杂志《循环》（Circulation）的系列研究 (Mitchell et al., 2019) 对当前“疫情停训”对有氧能力的影响特别有借鉴之处。 1966年研究人员对5名20岁健康男性3周卧床（Bed Rest）前后以及后面随后8周干预后最大吸氧量的变化做了对比研究，更有意思的是，30年后的1996年和40年后2006年，研究人员对这5个人又做了跟踪研究，以下是最大吸氧量和与心肺功能有关指标这些年来的变化：
最大吸氧量是指人在力竭时能够吸进的氧气，是代表人有氧能力的金标准。 这些结果表明： 1966年：就是20岁的年轻人仅卧床3周最大吸氧量也会下降27%，8周大强度干预后增加了45%；卧床后最大心输出量（代表心脏的总供血功能）下降了26%，训练后提高了40%；因为卧床和运动干预时最高心率没有多大变化，最大吸氧量的变化主要归结于最大每搏输出量的变化（卧床后下降31%，运动干预后增加了48%）。
3周卧床和8周恢复训练后对最大吸氧量的影响。 1966 vs 1996年：30年的光阴令这些年轻人的最大吸氧量下降了12%，有意思的是，20岁时卧床了3周对最大吸氧量的负面影响远超过30年的岁月！因为年龄的关系，对他们5人在1996年的运动干预是6个月的中低强度干预，逐渐增加到和1966年一样的每周250分钟的训练。虽然训练后最大吸氧量也从基线提高了14%（和1966年从基线提高了18%相差不大），但和1996年运动训练后最大吸氧量比还是下降了15%，启示：岁月是把刀，运动是盾牌！
随着年龄增加有氧能力会有所下降，但经常参加高强度有氧训练人的有氧能力可远远高于20岁不锻炼的人（由下往上：橘黄 = 不锻炼的、黑 = 跑者，但30岁后就停训了、绿 = 经常进行中等强度锻炼的、红 = 跑者，但30岁后强度减低了、蓝 = 跑者，一直保持高强度训练的）。 1966 vs 1996 vs 2006年：40年后的2006年只对这5人的基线指标做了检测。和1996年比，10年的光阴令他们的最大吸氧量又下降了17%，和40年前的1966年比，下降了27%；平均起来，前30年每一年都下降13毫升，后10年每一年下降50毫升，启示：老年人的运动干预更重要！ 最有意思的是，20岁时卧床3周的最大吸氧量和40年后60岁时的最大吸氧量一样，也即卧床不动一周就等于老了13.33岁！ 以此类推，已经近乎“卧床”两个多月跑友现在的有氧能力就等同于一批老年人的有氧能力！相信谁都不敢、也不会让老年人不加准备马上就上大强度的跑吧！ 停训后该如何科学恢复？下面是科学体能恢复（recovery）的运动处方：
安全注意事项：
祝大家尽快找回昔日的运动能力和快乐！
朱为模 — 美国运动科学院院士 美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师 任职及主要学术背景
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