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下面小编根据运动处方整理的十条运动常识，供太极拳的爱好者以及广大运动健身的朋友参考： 1、适合自己的运动才是最好的运动。 2、界定自身从事的运动是否属于有氧运动 ,关键不在于你选择的运动种类 ,而是你如何科学地确定运动时的强度。 3、有氧运动强度是制定有氧运动处方中最重要的一个环节 ,也是有氧运动处方定量化与科学性的核心问题。 运动强度可根据训练时的最大吸氧量及心率进行定量化。 4、健康人、青年人用运动负荷实验中所测得的最大吸氧量的百分比控制运动强度。 如 80% 的最大吸氧量的强度为较大强度 ; 50- 60% 的最大吸氧量为中等强度; 40% 以下为较小强度。 如为了减肥就必须用中等强度。 若为了提高心脏的功能增强有氧工作能力 ,可以用 50— 80% 的最大吸氧量强度 ,用小强度则无效。 对无能力测定大吸氧量的人 ,就无法应用了。
5、 用最高心率确定强度因病或年老身弱不能测定最大吸氧时 ,只好用最高心 率确定强度。 最高心率的测定也要通过运动负荷试验 ,只能用目标心率。 例如一位 60岁的老人 ,安静时的心率为70次 /分 ,按公式计算目标= 0. 9× ( 160- 70)+ 70= 151次 /分。当运动负荷试验中心率达到 151次 /分时就可以终止试验了。 151次为目标心率峰值 ,即为上限 ,不可超越 ,如果超越就有危险。目标心率的均值= 0. 7× ( 160- 70)+ 70= 133次 /分。有效强度的下限不能再低于 133次 /分 ,否则就不会获得锻炼的效果。 此人在运动中的心率必须控制在 133— 151次 /分的范围内。 6、在无条件进行运动负荷试验时 ,只有用靶心率范围法: ( 220- 年龄 )× 50% ～ 90% 这个公式去估计适宜强度。也可以依据下表去推算运动时适合自身特点的强度。 7、每次运动的持续时间一般要求达到有效强度后 ,至少持续 15分钟以上才能见效。但是运动时间的长短与运动强度成反比 ,强度大 ,持续时间可以相应缩短;强度小 ,时间应延长。 其最短时间限度是 5分钟 ,最长以 1小时为宜。 8、运动频度是每周的运动次数 ,一般说每周 3— 4次或隔日 1次。因为 ,每周运动 2次以下 ,不足以使最大吸氧量得到足够的提高。 偶尔参加几次只能增大软组织损伤的可能性。 另外 ,还要考虑体力测定的好坏 ,运动能力的强弱。 对体力好、运动能力强的人运动次数可以多一些 ,否则反之。 9、在一次运动过程中 ,运动应由准备部分、基本部分、结束部分组成。
10、有氧运动时的注意事项
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