【原】2019台州市体育中考，你准备好了吗？

时间飞逝，寒假即将到来。正在埋头苦读的初三学子们，这将是你们初中阶段的最后一个春节了，假期回来后，就将进入紧张忙碌的复习迎考的节奏中。

而体育中考就是中考的第一道考验，虽然仅40分，但若想考取更理想的高中，这分可千万丢不得啊！而关于2019年的台州市体育中考，你了解多少呢？做好准备了吗？

当然初二初一的同学们也可未雨绸缪，提早了解政策，也可进行针对性的练习了！机会都属于有准备的人！

考试项目设置

台州市体育中考各县市或有早迟，但一般均在四月份进行。2019年采取的是必考一项、四大类选考三的自由组合模式，给了学生充分的选择空间，也体现了公平公正公开的原则。

各项标准分析

2019年的体育中考标准与往年相比，有显著的不同，不少项目都提高了要求，这就意味着同学们需要更加努力、更加科学的锻炼，才能获得理想的成绩。

（看不清楚，点击放大）

（一）耐力类

这是必考项，采用男生1000米/女生800米跑的形式，分值标准与往年没变化。应该说这要求并不高，但需要平时有针对性的锻炼和体能上的积累；而且，顽强的意志力也非常重要。

（二）力量类

这就是去年的上肢类项目，包括掷实心球、男生引体向上/女生仰卧起坐，但标准变化比较大。

特别是掷实心球，从去年的男生10米/女生7.1米满分，分别提高到11.6米和7.8米，增幅显著，对于绝大多数学生来说，获得高分的难度极大。

所以，也促进了学生必须要加强引体向上/仰卧起坐的练习。毕竟引体向上是一下一分，要求不高。只要平时锻炼能突破一个，坚持练下去，达到10个问题也不大。

而仰卧起坐要求虽然有所提高，但通过锻炼还是能轻易获得高分的。

上图左侧的为引体向上考试的正握标准要求

（三）跳跃类

也就是去年的下肢类项目，立定跳远和一分钟跳绳。两者虽都有提高标准，但幅度不大。立定跳远从去年的满分男生2.41米/女生1.91米，分别提高到2.50米和1.99米；一分钟跳绳从去年的男生180下/女生170下，均提高到185下。

两者各有利弊，很难抉择，就看个人基础水平和动作技术了。对于下肢力量、弹跳能力欠缺者，鼓励多练习跳绳。

要注意，中考要求跳绳为正摇双脚跳。而且跳绳的质地不同，发挥也会有所区别，所以要跟老师问清楚中考所用跳绳的品牌和材质。

（四）技能类

为篮球运球投篮、排球自垫球、足球运球绕杆，但足球和排球标准今年略有提高。分析这三项技术，对于绝大多数人来说，排球最为简单，容易短期内通过练习达到满分；其次为篮球。

（五）100米游泳

这是很关键的选考项目，因为按照今年的考试政策，它可以代替选考的其他三类中的一类，也就是说具备了“万金油”的作用。

所以学会游泳，对于体育中考得高分很关键。但要注意的是，今年的游泳项目，有了时间的限制和区分，需要一定的速度。

免考政策

2019年的体育中考，关于免考政策更加公平公正：

1.已领取残疾证的残疾考生未修体育课又不能参加体育考试的，经审核批准同意免考，体育分记32分。

2.因身体原因（心、肺肝、肾等严重疾病）不能参加体育考试的学生，经县级及以上医院证明，由学生家长提出申请。经审批获准，体育分只记24分（往年是28分）。

寒假如何锻炼

经过这个学期的体育课学习，同学们应该明确了自己的中考选项了吧，也应该知道自己的哪个项目要着重练习！

漫漫寒假、春节，除了完成作业和走亲访友拿红包，可千万不能放松锻炼。必须要积蓄体能、保持状态，一旦松懈，下学期又要花较长时间进行恢复了。只有有准备、肯吃苦、能坚持的人，才会在最后的考试中胜出。

那么，寒假春节如何有效利用时间进行锻炼，确保体能储备呢？（那些参加寒假体育中考培训的和有明确锻炼习惯的同学可以忽略）。有选择的进行适当体育锻炼，既能减脂积蓄体能，也能巩固运动技能。当然进行锻炼前，千万别忘了做准备活动热身哦！

首先，建议每天跳绳练习，跳绳是很多运动项目的有效辅助练习手段，即使你没有选考跳绳项目，也要多练习。每天进行2-3组的练习，每组一分钟至一分半，每组练习间隔1-2分钟。也可以采取跳185-200下为一组的方式。

这样，下学期回来，你会发现自己并没有因为过年放假而导致体能下降，而且身体的协调性、灵敏性以及下肢力量大大提升。

第二，充分利用农村及小区或家里的健身器械。

女生建议每天1-2组的一分钟仰卧起坐练习，注意动作的速率和规范。男生建议每天早晚都尝试进行引体向上练习，即使开始时一个也拉不起，也要不停的去尝试去练习，只有这样才会有希望突破。有条件也可以买一根弹力带先进行辅助练习，降低难度。

选考实心球项目的同学，建议备一只2千克的充气实心球，作业之余可到小区空地进行练习巩固。平时也可进行俯卧撑和俯卧挺身等的练习，提高上肢和腰背肌力量。

第三，有条件的同学，趁着假期赶紧参加游泳培训。学会游泳等于掌握了一项自救技能，也让自己的体育中考多了一种选择和保障。而且要知道，中考体育考试，游泳一般都提前一两周先考的，这样等于到时有了更充沛的体能去进行其他三项的考试。

第四，其他有助于强身健体的锻炼形式。比如篮球、足球、爬山、跑步、力量练习等等都可以。若实在不想出去的，在做作业之余，也可在家中进行一些简单、方便、有效的运动，让学习和运动劳逸结合。

比如深蹲练习，就是深深蹲下再起来的反复动作，这可是号称“健美之王”的练习，有助于健美健身塑身，对于下肢力量的提升也有一定的帮助。

或进行平板支撑练习，提高锻炼到背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群，提高核心力量。

需要注意的是，假期容易让人精神松懈，所以锻炼运动的热身准备，假期饮食的合理控制，生活起居的规律平衡，体育锻炼的坚持延续更要执行到底。

千里之行，始于足下。加油吧，同学们！

关掉电视，远离电脑，放下手机，把这时间用到体育锻炼中。期待下学期再见面时，你们有一个焕然一新的精神面貌和强健的体魄，为四月份的体育中考打下了坚实的基础。

祝同学们都能过个快乐健康、有意义有收获的春节！