如果你已经跑了至少一个5K公路赛，你可能准备进入下一个目标，提高你的完成时间。要在5K中实现个人记录 （PR），您需要在训练计划中添加速度训练，如果你还没有。使用此为期八周的 5K 培训计划，帮助您运行最快的 5K。
如果这个时间表似乎太具有挑战性，尝试初学者5K训练时间表。如果看起来太容易，请尝试高级5K训练计划。
5K 培训计划(以下是中级 5K训练说明)
温度运行
训练帮助你发展你的厌氧阈值，这对快速 5k 赛车至关重要。以 5 到 10 分钟的轻松跑步开始跑步，然后继续 15 到 20 分钟，接近 10K 的速度（但不是以比赛速度），然后以 5 到 10 分钟的速度冷却。如果你不确定你的10K步速是什么，以感觉"舒适困难"的速度跑步。
间歇锻炼 （IW）
热身后，用400或800米（在大多数赛道绕一两圈）进行硬跑，然后通过慢跑或步行2到3分钟恢复。6 x 400 的符号为 6 个硬 400 米圈，每个圈之间有 2 分钟的恢复时间。确保轻松慢跑 10 分钟即可冷却下来。
星期六长跑
慢慢开始，轻松进入一个舒适的步伐为指定的里程。如果您大部分跑步都在路上，而您不确定跑步距离，那么您可以使用跑步软件来计算里程。
或者，您始终可以在汽车中驾驶您的路线，并使用您的汽车里程表测量里程。如果你的日程安排不允许在周六长跑，或者天气不合作，你可以在另一天做长跑。
周日 Ez
这是一个积极的恢复日。你的跑步应该在一个简单的（EZ），舒适的节奏，这有助于放松你的肌肉。如果你的日程安排不允许在周日跑步，或者天气不合作，你可以在另一天轻松跑步。
交叉培训（CT）
交叉训练活动让你休息你的关节和跑步肌肉，同时仍然工作在你的有氧运动。当计划要求CT时，做一个有氧运动，而不是跑步（如骑自行车，游泳，椭圆教练）在中等努力45至60分钟。
休息
休息对您的康复和预防伤害工作至关重要，所以不要忽视休息日。你的肌肉实际上在你的休息日建立和修复自己。
如果你每天跑步而不休息几天，你不会看到太大的改善。星期五是休息的好日子， 因为你只是在星期四做了一个速度锻炼， 你明天有你一周最长的跑步。
修改
您可以切换天数以适应您的日程安排。只要确保你不要做两个激烈的速度锻炼连续两天。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
一起加入训练群！
