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训练的过程中你必须能够回答一个最关键的问题，那就是：「这份课表的训练目的为何？」如果你无法回答这个问题，那最好先停止训练。在这一章里，我将针对跑者可以采用的各种不同训练类型与其效益，进行仔细的说明。
E、M、T、I、R指的是不同的训练强度，也代表不同的训练类型（如图4.1所示）。这五种强度组成了大部分的训练计划。E（Easy）是指轻松跑。M（Marathon）是指马拉松配速跑。T（Threshold）是指乳酸阈值的强度。I（Interval）是指最大摄氧量的间歇训练。R（Repitition）是指强调速度的无氧反复训练。  （图片来源：《丹尼尔博士跑步方程式》，远流出版） 图4.1呈现这五种强度的训练持续时间（单位为分钟）。在图4.1当中，有的强度是用固定的配速连续跑一段固定时间，有的则是不断重复「训练后休息」（训╱休）这个过程。图中也显示了每一种训练的目的与效用。至于训练量，则跟每一份训练课表的类型有关。每一种训练类别直线图的下方也都分别以最大摄氧量与最大心跳率的百分比来表示强度与间歇训练的「训╱休比」（训练与休息时间的比例）。
E强度：轻松跑打下体能基础 「E」这个代码，在本书所有训练计划中所代表的意义是「轻松跑」。具体来说，就是介于最大摄氧量的59%到74%之间，或最大心跳率的65%到79%之间的训练强度。那轻松跑的目的何在呢？它具有多重效益。首先，大量的轻松跑能防止运动伤害。特别是在训练初期或休息数月再重新练跑时，E课表能帮你打下良好的体能基础。训练计划中的E课表所带来的效益，就像在轻松状态下进行其他任何运动所带来的效益一样：在压力不大的情况下，先让身心适应。  E课表的强度能有效强化心脏的肌肉，因为当心跳率在最大值的60%时（也就是进行E强度的训练时），心脏跳动一次的力道最大。当你跑得比E更快时，虽然心跳变快、心输出量也变大，但心脏每跳一次送出的血流量（心搏血量，strokevolume）却只增加一点点。1所以最能有效强化心脏肌肉的强度，就是轻松跑的E配速，虽然你感觉起来不辛苦，但在这种强度下你的心脏可是跳得最用力的时候。 E强度课表的另一种功效是它能促进微血管增生，使跑步所需肌肉内部的微血管长得更浓密，跑步过程中所用到的肌肉也会因此发展得更好。在练E强度时，你的心脏正在运送大量的血液和氧气到运动中的肌肉里，一段时间后这些肌肉中的肌纤维将会发生转变（微血管变密，使得肌纤维外观变得更红），肌纤维也因此能摄取更多的氧气，同时能更快、更有效地把身体储存的燃料转换成肌肉所需的能量。这种转换，会带来更多的实际效益，而效益的高低，就将看你花多少时间练E强度课表，也就是你花多少时间把E的刺激施加在肌纤维上。也唯有E这种强度的刺激才能带来上述的成效。因为E强度的配速很舒服，可以让你维持得比其他配速来得久。不要怀疑花这么多时间训练轻松跑会有什么效果，它会带你完成看似不可能的目标。 关于E课表的意义与各种建议 用稳定的配速跑30分钟，一定能带来相当多的效益。因此我建议，训练计划中每次的E课表最少要30分钟，但最长不要超过150分钟（2.5小时），除非你准备参加的是超马赛;不然以马拉松来说，长跑训练（L）最多到两个半小时就够了。某些跑者在准备马拉松期间以跑╱走搭配的方式进行训练，则另当别论，他们训练的自由度较高，可以超过150分钟。但不管是新手还是菁英跑者，所有的L课表都不能一下就拉得太长，一定要「逐渐」增加训练时数。 大多数跑者会把大部分的练跑时间放在E配速上，因为这种配速是每位跑者都能轻松掌控、可以互相聊天的速度。当我为不同实力的跑者设计训练计划与课表时，我都以「E」这个字母表示「轻松跑」。有时我说「E日」，是指那天的训练应该特别放轻松，如果身心还感觉很疲累的话甚至也可以放假停练一天。此外，「长跑（Lrun）」是指用E配速稳定跑一段长时间，而「E强度」也用来当作主课表前的热身与主课表最后的缓和训练。E强度也常被当作两趟间歇之间的恢复跑（因为间歇跑的速度较快，对身体的负荷也大）。 E日是累积每周目标里程数的好机会。举例来说，如果你某个星期想练跑到40英里（64公里），已排好三天的课表，其中一天是长跑10英里（16公里），另外两天课表的内容包括热身、速度较快的Q课表和缓和跑，总里程数都是8英里（12.8公里）。三天加起来是26英里。这表示剩下的14英里就用其他四天E日来补。这四天你可以每天以E配速练跑3到5英里，或是挑两天跑5到6英里，第三天跑3英里，凑足14英里后第四天完全休息。最好能在每周的训练计划中排定完全休息日（以便因应天候不佳或突然要开会）。千万不要觉得休息就是少练一天，反而应该把休息日当作训练的一部分。切记：一定要把E日排进每周的训练日程中，这样你才能从较高强度的Q课表中恢复过来，所以当周若再多加一次Q课表来取代E日绝非好主意。 E配速虽然轻松，但太慢也不好 虽然E强度是介于最大摄氧量的59%到74%，或介于最大心跳率的65%到78%，但你偶尔可以依个人的感觉加快（或放慢）。不过，如果你的速度降到比E强度更慢的时候，就很难维持跑步力学上的经济性。就是说，若跑得比E配速还慢，就会更耗力，更耗力反而会导致运动伤害。切记此点：若你某天感觉很疲累或是跑起来怪怪的，也许就该把当日排为停练的休息日。休息绝对比强迫自己带着微伤硬撑着练完好多了。 在第五章的跑力表中你会看到，E配速比你1英里的比赛配速慢2到3分钟（每英里）。所以很明显，E强度的训练对身体的负担应该不大。 LSD该跑多久？该跑多长？ 课表中的「长跑训练课表」我都以「L」表示（一般俗称为LSD，Long SlowDistance）。本节中所提到的E即是长跑训练的最佳配速。依我的经验，对当周总跑量为40英里（64公里）的跑者来说，单次长跑的距离最好不要超过周跑量的30%。但如果跑者的当周总跑量为40英里以上，单次长跑的距离则以周跑量的25%或150分钟（2.5小时）为限，看距离和时间哪一个先到就停练休息。 周跑量至少要维持四个星期，才增加里程数（译按：之后会提到如何增加的原则），这也代表长跑的距离在数周内不能变化太大。有以下情况时，你可以自由删减L的距离：如果某个星期你觉得状况不好、如果外在环境使得原本的L课表有点难以承受、比赛即将来临需要减量等。 我常跟其他教练热烈讨论：对速度较慢的马拉松跑者来说，L长跑该练多长才适合？ 某些马拉松赛事非常受欢迎，例如公益募款马拉松，来参加的跑者很多是为了公益或其他目的才来参加，并非长年练跑的跑者，所以完赛时间大都在五小时以上。某些跑者或教练会说：「为了能跑完42.195公里的马拉松，你必须练过几次32公里的长跑训练才行。」这种说法还蛮常听到的。  E课表是舒服且能自在跟伙伴聊天的速度。 某些跑者要花6到7小时才能跑完马拉松，这表示32公里的训练要长达5小时。对初学者来说练跑5小时太长了，如此大的训练量他们也吸收不了。我怀疑很多马拉松菁英跑者也无法一次用E配速练5小时跑到40到50英里（64到80公里）。既然连菁英跑者做不到要求刚入门的跑者去练那么长的时间当然不合理。 顶尖跑者的确可以一次练跑32公里以上，但他们用E配速完成32公里的时间大约就落在2到2.5小时左右。基于这个理由，我认为L课表最长不应超过2.5小时。即使某些跑者用E配速跑2.5小时只能跑出24公里，那也就够了。练得太长（超过2.5小时）反而有害无益。 综合来看：E课表主要的目的在预防运动伤害、强化心脏肌肉、增进血液运输量以及强化某些能有助于你跑得更好的肌纤维。此外，增加E的训练量能使跑者对于长跑更有信心，因为E配速很轻松，所以比较容易增加里程数和延长训练时数。但要小心，绝不要在训练的过程中忽视心理层面的感受，休息也是训练的一部分。 M强度：马拉松配速跑 顾名思义，马拉松配速跑正是你跑马拉松时预计的比赛配速，我把它简称为M配速。如果你从未跑过马拉松，当然要先问：适合我的M配速为何？这当然就是第五章跑力表的功用所在了，该表列出不同比赛距离的相对成绩，以及对应的马拉松完赛时间。要找出最恰当的M配速，最好用你近期的比赛成绩，而且距离愈长愈好（例如半马的成绩比一英里成绩更适合拿来预测M配速）。 另一种方法是用你近期的十公里比赛成绩来推算，直接用十公里的比赛成绩加3分钟再除以10即为每一公里的M配速，但必须是比赛时认真跑出来的成绩才准确。 图4.1可以看到马拉松的强度是在最大摄氧量的75%到84%，也是在最大心率的80%到89%（参见第五章的表5.4）。用此强度完成全马的时间，会跟你预期的很接近。 前面谈到L课表时我有建议上限跑量与训练时数。同理，我也建议M课表内的单次训练时间不要超过110分钟或29公里，看时数或距离先到就结束训练。我也喜欢在M课表中混入E和T配速跑，在这种混合式课表中，M的总训练时数，不能比单纯一次M配速跑的时数还长。我建议一份课表中单次M配速训练的量不能超过18英里（约30公里）或周跑量的20%，只要达到其中一个就停止当次训练。 在此同样必须回到关键性问题：「M配速课表的训练目的何在？」它主要为正在准备马拉松的跑者而设计，可以让跑者学会适应全马的配速，也可以练习在同样的配速喝水。所以M课表可以说是心智上的训练，面对即将到来的比赛与你打算跑出的配速，它可以帮助你增强信心。事实上，M配速在生理上所带来的效益跟E没什么不同，但有些不打算参加马拉松的跑者也喜欢用M代替E来训练，因为他们觉得能够用比E配速还快的M跑长距离可以建立自信心。表4.1列出一些M配速课表。 练E时不补充能量，练M时才边跑边补充碳水化合物  吃大量的碳水化合物（醣类）来当作跑步燃料，可以让身体学会如何节省使用肌肉中的糖原，也可以强化身体代谢脂肪的能力。在某些E配速的长跑训练中，建议不要喝能量饮品，以便训练身体使用脂肪的能力，以及学会节省醣类消耗。然而，在马拉松比赛时补充一些能量，对成绩是有帮助的，所以M课表就是训练补给的好时机，但不管是什么样的练习都要记得随时补充水分。  来源：《丹尼尔博士跑步方程式》，远流出版 作者：by 杰克．丹尼尔(Jack Daniels, PhD) 来源：运动笔记 |
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