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对于跑者来说，参加马拉松的初衷是为了健康。当在马拉松这条道路上越跑越远后，追求马拉松的进阶表现成为了大家新的马拉松征程。 今天，小编为各位跑友带来进阶马拉松的训练方法，让大家深度挖掘自己的潜力。 保持充足的跑量里程 马拉松备战中，跑量至关重要。虽然很多人试图回避这个问题，但没有任何一个单独的训练能比大量的有氧跑步更重要。跑步增加的时间能增强结缔组织力量，以及毛细血管的生长和输送到工作肌肉的氧气量。 里程数的多少取决于已有的基础和经验。作为一般性原则，那些期待发掘潜力的跑者应该在最后12周，针对性马拉比赛，进行跑量的储备。 变速/避免受伤 一般来说，马拉松跑者在长跑中常犯的错误包括从始至终设定一个配速，几乎完全没有节奏变化，而且通常羞于放慢速度。在最长距离的跑步中加入速度变化，能教会身体在最终的马拉松赛上跑出最好状态，同时也使你避免伤病带来的困扰。 开始时，在长跑的后半程，每9-10分钟加入一个简单的1分钟冲刺。这些冲刺不该特别艰苦。随着临近比赛日前几周的进步，你可以增加一些更长的冲刺。 持续长时间的长跑 在马拉松备战的最后12周内，进行1-2次、包含一段以目标马拉松的配速或接近的低配速，持续长跑训练。通过在马拉松赛前4-5周的训练，你可能会让肌肉记住这个节奏。 5K/10K基础的间歇训练 虽然健康的有氧跑步能使大多数马拉松跑者达到想要的结果，但那些期待进阶表现的跑者会从规律的、更短、更快的、能达到90-95%最大心率的有效刺激中大大收益。在马拉松备战的最后12周内，每10-12天进行一次以5K配速跑400-800m的练习。 挖掘自己的潜力，相信过程带来的成果：在训练之后一定能进阶自己的马拉松水平。 |
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