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每个顶级跑者的训练都包含着许多不同的练习内容。然而，当对之进行分析时很容易发现，所有的练习都可以概括为四大要素中的一种。无论你是参加5公里、10公里、半程马拉松还是全程马拉松，只要不断把这些要素运用到训练中，你就会体验到成功。
①有氧调节类训练 这类训练主要是采用中等速度约为55%～75%的最大摄氧量持续跑30～120分钟。这类训练应该涵盖从热身慢跑到每天的日常训练跑。综合恢复跑是以低于65%的最大摄氧量的重复跑进行的。这类训练会有以下的好处：提高跑动时心肌和骨骼肌的氧化能力；增强支撑关节和肌腱的力量；增加糖和脂肪酸的能源储备；增加活化细胞的数量和体积；通过增大血流量和毛细血管的密度，提高氧气输送和二氧化碳排出体外的能力。 ②无氧调节类训练 这类训练是以75%～90%的最大摄氧量进行15～25分钟的全力跑，这种训练基本上可以被视为速度练习或者稳定状态下的跑步，速度要比马拉松时的速度稍慢10公里/小时左右。这类训练主要提高最后阶段的冲刺跑能力。 ③有氧能力类训练 这类训练主要是通过90%～100%最大摄氧量进行2～8分钟的重复跑训练，以这么高的最大摄氧速度进行训练时，高水平长跑运动员往往也只能持续跑10～11分钟，然后就筋疲力尽了。这也是法特莱克跑经典的训练内容。然而跑者以这种特定速度进行重复跑训练时，需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑，全力跑时的速度控制在每小时5～10公里，这也是最快速度的有氧能力训练。这种训练能提高快肌纤维的持续运动能力。 ④无氧能力类训练 这类训练主要是以100%的最大摄氧量进行30～120秒的最快速度重复跑。这种训练属于无氧的，并且是最快速度的训练。这种间歇跑训练，对于跑者来说，最快速度的无氧能力训练距离约为1.6～3.2公里，一般以800米跑的速度进行重复跑或是以更快的速度完成训练计划。这种训练能起到提高下肢力量和耐乳酸能力的效果。 |
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