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上学那会儿，有一个高我们一级的男生，每天下午都要绕操场跑一个多小时，虽然速度不快，但那个时间之长让我们咂舌不已，说他可以去跑马拉松了。在学校快要开运动会时，我们这些体育好的学生也会去练跑步（平时都是踢足球）。我的主项是1500米，但一般做些准备活动，做几个加速跑之后，也就是跑二次1500，训练量和他没法比。赛前心想，这家伙一定很厉害。 但是到了运动会的赛场上，虽然只是1500的比赛，他还是按平时跑一个多小时的速度在跑，并没有因为距离短而变快。我们不到五分钟就跑完了，他差不多六分钟才跑完，连前八名都没有进，让我们大感意外。原来，他已经习惯了那种慢的速度，即便是1500的比赛，他也无法改变自己的习惯节奏。 现在我跑马拉松了，不知我那个学长还跑不跑步。 我朋友圈中、加的微信群中跑友很多，我看到很多人坚持得很好，天天跑十几公里，但是配速一直很慢，总在六分多，马拉松成绩四小时都难进。还有一些人，跑得不少，但是打出来的卡杂乱无章，毫无规律，到了赛场上也是状况频出，既身体饱受煎熬，成绩也不如人意。 针对这些情况，我今天和大家谈谈：如何提高跑步的效率。 效率——是指在特定时间内，投入与产出之间的比率关系。 对于业余跑者来说，学习、工作、家庭等都需要时间，不宜把太多的时间花在跑步上，那效率就更是要注意的事项。在有限的训练时间内，达到最佳的训练效果，而不是无谓的堆垃圾跑量，或漫无目的的浪费时间。 但是，很多跑友，对于如何提高跑步的效率，缺乏基本的认识，或者认为：我又不在乎成绩，快慢无所谓，跑得开心就行，要讲效率干嘛？这是一种错误或者说片面的认识。无论做什么事情，掌握一定的技巧，让自己学会正确的方法，运用自如，灵活控制，既能达到更好的效果，也会体验到更多的快乐。  提高效率第一要素：跑步要有计划性 很多人跑步是没计划的。一周跑几天，每天分别跑多少距离，跑什么配速，完全没计划，属于想跑了，有时间了就去跑一下，觉得舒服就跑多一点，觉得不舒服了就随便跑一会。劲头来了天天跑，没热情了几天不跑。觉得有力就跑快，累了就慢一点。配速时而四分多，时而六分多，参差不齐杂乱无章。这样的跑步，只能说比不跑好一点。 而要想有效率，你要对自己的跑步做一个规划，一周跑几次，分别是在周几，每次跑步的距离是多少，目标配速是多少，训练中按照计划来执行，有的放矢，这样能力才能得到提高。如果因为工作和学习偶尔计划要改变，就要通过适当的调整使计划的训练计划尽量达成。比如原计划周三晚上跑，因为加班没有完成可以在周四早上来进行。  本人8月份的跑步记录，从中可以看出规律性 提高效率第二要素：跑步要有目的性 很多人跑步，只是跑出去就行，对于自己今天跑多少，跑多快缺乏目的，完全凭感觉。而要有效率，就要在每一次跑步中，树立一个目标，按这个目标去完成。 比如你今天跑十公里，你是要放松跑，还是练速度，还是二者结合，还是练习匀速控制能力？不同的目标，完成的时间，每公里的用时目标都不一样。比如一个十公里最好成绩是40分钟的人，你今天是进行放松跑，那目标可以设定为48分钟，每公里配速在445-450之间，在跑的过程中多看表来调整自己的配速，同时努力寻找身体的感觉，通过一段时间凭感觉就能做到基本匀速。在慢跑的过程中，如果再多注意一些自己的技术动作，改善自己的跑姿，那效果就更好。 如果你今天是进行乳酸门槛跑，那时间目标可以设定为42分左右，心率在165-170左右，跑前要充分热身，配速控制在410-415之间。如果你是放松与速度结合，那你可以开始以放松的速度跑，配速在450-500左右，几公里以后逐步加速，最后达到无氧状态。所以，同样的跑十公里，目标不同，跑的方法完全不同。你要根据自己的训练计划，来安排自己的跑步方法，而不是一成不变或者随心所欲的乱跑一气，这样达不到好的效果。  十公里阶段变速跑，5公里放松跑接5公里阶梯加速跑 提高效率第三要素：跑步要有重点 对于志在参加马拉松比赛的跑者来说，要想提高成绩，两堂课最重要：一堂速度课，一堂距离课。速度课决定你能以多快的速度跑，距离课决定你能坚持多久。 有的跑者，虽然天天跑，但是总是十几公里，这样对于提高有氧耐力虽然也有作用，但是由于平时不进行长距离训练，到了比赛中你仍然后程会崩。而或者你虽然跑量很大，但全是速度很慢的舒适配速跑，比赛中配速只要稍提高一些，仍然无法坚持下去。所以，要想提高成绩，在平时的训练中要抓好速度与长距离这二堂长重点课。速度决定你的天花板高度，距离决定你的房间空间宽度，有高度有长度的才是一间舒适的大房子，你住在里面才会行动自如，否则都会是一个逼仄的无法自由行动的窄房子。 一般而言，速度课宜安排在周中，可以以间歇跑、乳酸门槛跑、阶梯加速跑等方式进行。对于初跑者来说可以采取阶段加速跑，即先跑几公里放松跑，身体活动开了后再逐步加速，最后达到速度的最高。而有一定基础的可以采取间歇跑和乳酸门槛跑，或者二者相结合。 长距离跑，一般安排在周末进行，为使当天有一个好的状态，跑前一天宜休息。初跑者可以从15公里开始，有基础的跑者一般在25-35公里之间。初跑者可以二周一次，有基础的可以一周一次。跑前，应制定一个基本的配速目标，开始稍慢一点，后面跑开后可以稍稍提速，但总体而言，长距离跑要保持配速的稳定，不要时快时慢。  一次半马训练的配速控制 提高效率第四要素：要进行力量练习 步要跑得好，力量很重要。这些力量，如果你只是单纯进行跑的训练，提高的幅度是很有限的，时间长了以后，力量的短板就会限制你的提高，并且增加受伤的可能性。世界上优秀的长跑运动员，都非常重视力量的训练，将大量的时间花在健身房里。 长跑的力量训练和短跑不同，他主要是抗身体阻力或小器械的多次数训练，那种长肌肉的健身训练法对提高长跑成绩无用甚至有害，凡是肌肉特别发达的一般长跑都不好。 长跑的力量训练，最重要的是核心力量训练，即腰、腹、臀，以徒手训练为主，如平板支撑、卷腹、挺臀、侧撑挺身等。除此之外，就是膝关节和踝关节这两大易伤关节的力量训练，最常用的是靠墙静蹲、深蹲起和提踵练习。 每周进行三到四次，每次一小时左右的力量训练，可以提高身体的稳定性，增强驱动力，既减少受伤的风险，也更有利于利提高成绩。特别是在力量强大之后，你的跑姿也会变得更飘逸、流畅，充满了运动的美感。   
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