马拉松的基础是啥? 第一必须是有氧能力。 这个很多跑者都清楚。如果只练有氧(比如MAF180,可参考:让你瘦的跑步方法),当你的跑量累积到了某个地步(例如1000K以上),成绩其实也不会太差,老Q觉得部分基础好的同学,全马破400都极有可能。 基础较差的同学,全马跑进500以内是不会有什么问题的。当然,平常的长距离训练(单次2小时以上)可不能少。不然就算你每天5K,连续跑200天,全马也是跑不下来的。 photo via cn.freeimages.com 但是,只进行有氧慢跑的话,固然很安全(心率低),平常也不会累,成绩却提升比较慢,也容易碰到天花板。 所以不少追求成绩的跑友们会觉得MAF180之类的压心率跑法效率低周期长,转身又去练其它高强度了。这也是很多训练计划里面会加一些高强度的训练的原因。咱们以前介绍过T、A、I、R等,都算是高强度训练范畴。(关于各种配速详细的解释在这里:测测适合你的跑步速度) 这些训练各有特点,其目的和侧重都不一样,各有各效果。如果在备赛马拉松期间,只做一种高强度练习的话,那选什么合适呢?老Q会建议练T跑。 01 什么是T跑? photo via cn.freeimages.com T跑是啥? 多数文章里称之为Tempo(节奏跑),偏学术的会称之为Lactic Threshold(乳酸阈值),以后大家看到这俩词,可以划个等号。 说白了T就代表一个区间,一个门槛,熟悉训练强度区间理论的跑友们,都应该知道E、M、T、A、I、R这几个强度区间(更多了解:如何知道自己的心率区间), photo via cn.freeimages.com T区间是很窄的一个区间,大概是储备心率强度的74%~78%,或者最大心率值的89%~92%(推荐用储备心率来计算)。举个例子,下图中当事人(其实就是老Q自己了)的T强度心率区间范围在151~156bpm。 这个是Garmin Fenix3跑表查到的Lactate Threshold(乳酸阈值)数据,这个值是手表自动检测出来的,有俩:
02 练习T跑,有什么好处 photo via cn.freeimages.com 跑T有什么作用呢?简单来说,就是让你中长跑跑到最后也能保持一个好的状态。 为什么中长跑跑到后面很多人跑不动?这就不得不提到乳酸。人体只要还有生命力,无时无刻都会因为代谢而产生乳酸,也无时无刻不在排除(消耗)乳酸。也就是说,乳酸的出、入基于平衡。 photo via cn.freeimages.com 跑步时又如何呢?人体代谢加快,乳酸也会增加,排除乳酸的速度也会加快。 但是,当跑步强度到某个临界点时,排除乳酸的速度跟不上乳酸产生的速度,乳酸就会大量堆积,肌肉里乳酸的浓度就开始快速提高。 乳酸浓度大(充满乳酸)的肌肉什么样?无法正常收缩——其实也就是肌肉没有办法正常工作了。 而且,这种状况出来之后,为了保持运动能力,人体的自主神经系统会强行责令心脏加速跳动(心率加快),让血液加速流动,这样才能把肌肉里的乳酸加快排除速度。 当然,心率加快也有限度,也就是说,如果运动强度太高,乳酸累积的趋势是无可避免的。这也就是为什么某些跑者参加跑长距离比赛时,一开始满血状态,牛13哄哄,跑得那叫一个飞快,10+公里过后一个个求生不得求死不能的酸爽小样。 photo via cn.freeimages.com 不同人的临界点是不一样的。这个应该很好理解。同一个人不同时期的临界点也是不一样的。也就是说,可以经过锻炼,提升这个槛儿,让这个槛儿变得更高。当然,如果缺乏锻炼,这个槛儿也会自己降低。 这个槛儿就是上面说的T区间了,比如对于上面例子中老Q自己的T区间,如下图: 如果我的配速低于4分12秒,或者心率低于155bpm,乳酸排除的速度都能赶趟,也不会累积到让我受累。 每个人的T区间都不一样。如果跑的时候进入到这个槛儿(区间),虽然说乳酸会堆积,好歹也能坚持一会儿吧。那到底能坚持多长时间呢? 精英选手能撑60分钟(大概跑完一个半马)有一定训练的业余进阶跑友们能撑30~40分钟左右,没怎么练过的入门级跑友呢?10分钟左右吧,然后呢……求生不能求死不得。 精确的检查需要检测血液里的乳酸浓度,如果到4毫摩尔就认为到了乳酸阈值了。一般低强度跑步(E跑)在2毫摩尔以内,较高一点的强度(M跑)在2~3毫摩尔。直观的检验很简单,跑的时候不喘就好,不喘代表你的强度合适(你的乳酸能及时排除掉)。 有些跑友们已经注意到了前边提到的数字: 没练过的:练过的=10分钟:30~40分钟 同样是业余跑者,差距咋就这么大?答案就是T跑。练过T强度跟没练过T强度,区别就会像上面这么大。这也就意味着:
03 T跑该怎么练?photo via cn.freeimages.com 前面说了,如果备战马拉松,因为各种原因(比如说两个月后就要比赛了,一个完整的训练周期要16周~22周,明显不赶趟了),只能练一种高强度的话,T跑就比较合适。 >> 以下两种是典型的训练课表:
>> 需要注意的是:
当然,前面只是列了重点,一般在T跑训练前要加一些过渡性质的E跑或M跑。例如下面这个就是比较完整的课表:
有些跑友注意到了“T配速”这个词儿。这个配速怎么来的? 如果有专业点的跑表,也许能自动检测出来(如上面给的那个案例)。不过老Q还是建议大家自己来实际跑跑测一下。标准流程是这样的:
老Q自用版执行课表 如果想偷懒的话,可以这样:T配速大约比你的10K比赛配速慢10~15秒。比你的5K比赛配速慢15~20秒。 04 T跑的感受:很爽!photo via cn.freeimages.com T跑训练的话,高强度哦,身体会有什么感觉呢?像I跑(间歇跑)那样欲仙欲死吗? 老外的说法是:Tempo Run跑完应该是feel tired但又不exhausted(即累,但不是精疲力竭的那种累),或者说是种Comfortably hard(徐国峰老师译成痛快)。 上面这两个说法大家应该能体会到大概意思了,也就是说在进行T跑训练时,能感觉到足够的强度,但又不致于完全疲劳。简单地概述就是:很爽,是真的爽。 |
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