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身为跑者，特别是一个全马已经突破330甚至更好成绩的精英跑者，我们都知道核心力量训练对于跑步的重要性，也知道有氧跑量累积对于更好成绩的重要性。可是，Bigger跑步学院负责任地告诉您：您可能一半的训练是被浪费了。 出家人不打诳语，Bigger人作为一个有专业追求的跑步专业机构，绝不是标题党博一下阅读量，节操当然是第一位的。 每个人都知道，为了维持身体的健康，必须要保持经常性的日常体育锻炼。美国运动医学院的建议被广泛接受：为了保持身体健康，成年人每周应至少坚持150min的“中等强度”的体育锻炼。 相信很多跑友都有这样的体验，在平时，除了偶尔的力量训练，就是一周几次的有氧跑动。大部分的跑友，因为训练没有专业的指导，所以选择的练习方式都是户外跑，或者在功率自行车上骑行。每天做这样的练习，问题就出现了：身体高度适应了这样的锻炼，一段时间之后，锻炼就不能给身体带来任何积极变化。没有达到相应的练习负荷，不能触及能力提高的界限，你认为在辛苦的锻炼，而实际上只是在浪费时间。 大多数的健身训练计划，不管它们的目标是什么，都很少触及和挑战身体的舒适区，尤其是针对供能系统的改善。对大多数人来说，跑步就是慢跑的代名词，如果我们要求受训者跑步，他们会很自觉地问“跑多少”，但很少人会问“以什么速度跑”。 Bigger跑步学院引入美国运动科学专家的ESD理论 -- 也就是“能量系统发展训练”（energy system development简称ESD）。 有氧运动，不只是为了燃烧卡路里，还需要增强心肺功能，提高耐力。长跑会给身体造成巨大的负荷，脚每一次接触地面，压力相当于自身体重的七倍，累积的劳损可能是毁灭性的，尤其是在跑步姿势不对的情况下。如同你驾驶一辆部件定位有微小偏差的车行驶几千英里，最终，这辆车会提前报废。 所以呢，简单地说，我们想要跑得好，就是这辆车的各部分零件都安装正确，承受压力的能力增强，燃油的经济性也出色，油门加油狂飙的持续时间牛叉。换成运动科学的术语，就是我们要通过ESD训练，让身体达到更强的、新的供能水平。如果跑友能进行ESD（能量系统发展）训练，那就太好了，它能使你的健康、体成分、竞技表现得到巨大的提升。 具体来说，一个跑者的成绩提高，本质来说也是因为发展了三种不同的供能系统的能力。 首先，要提升乳酸阈水平，它是身体维持3min高强度运动的能力。发展这个能量系统发展模块的主要训练手段是间歇训练，间歇训练指在组间不充分休息的状态下的高强度交替练习。 其次，还要发展磷酸原供能水平。磷酸原供能指身体在最高强度下维持12秒左右工作的能力。弹性训练的练习方式就是很好的针对磷酸原供能系统的训练方式。 最后，需要发展有氧供能系统。有氧供能指超过3min，帮助你身体从乳酸积累中恢复的能力。以冲上小山坡再下来为例，冲上小山坡的过程中动用的是乳酸系统供能，下坡的过程中动用的是有氧供能。在这个例子中，有氧系统主要提高你从激烈运动中恢复的速度。 我们可以将训练中的心率控制分为3个区。首先来大概计算一下最大心率：220-年龄，比如你现在40岁，最大心率就是220-40=180。（事实上，这个数字会比实际情况偏高或偏低，但不会非常影响训练效果。）心率1区就是用最大心率乘以60%-70%，心率2区就是最大心率乘以71%-80%，心率3区就是最大心率乘以81%-90%。这是一般的指导方针，训练中，可以根据实际情况将要达到的心率增加或减少10次。一般情况下，在能量系统发展训练中，会增加10次。 假设你40岁，你的三个区域心率如下所示： 能量系统发展训练中，高强度训练后通常会有低强度的运动。例如，当你冲上山坡以后，你可以走下来；或者当你急速蹬功率自行车后，可以做一会儿慢速的练习。 我们来看一下示例的能量系统训练计划，一段15min - 18min 的训练可以这样设计： 首先，3min心率1区的动作准备； 其次，是一组如下练习：2min心率2区的练习，2min心率1区的练习，进行3组，共12min； 最后，加上3min的动作准备。 如果你觉得计算心率区间或看心率表比较麻烦，你可以按照自身情况定义三个不同的区间。3区需要付出最大努力，2区训练时，谈话比较困难，1区可以边训练边聊天。关键是训练时要付出最大努力，并根据能力提升，不断改变训练区间。 在训练的早期，主要针对心率1区和心率2区进行训练，然后逐渐过渡到心率3区。 训练计划中的能量系统发展时间一般是12-30min，其他时间进行其他单位的训练。在健身房中，使用跑步机、功率自行车或其他器材，可以很方便的进行能量系统发展训练。其中，很多器械还装备着心率检测器，你握着手柄，几秒钟就能读出心率状况。 你可能会认为在器械中进行12-30min的训练很容易，但当你进行3次、每次2min、心率控制在Z2区间的间歇训练时，你会发现，让心率控制在设定的区间并不容易。 所以呢，在传统训练中，你会看到很多人练的汗流浃背，但训练效果并不好，通常这些的汗流浃背只是训练量的反应，并不能反应其训练强度。但是，训练强度远比训练量要重要，你可以保持12-30min的训练时间，但必须逐渐提高训练强度。 能量系统发展训练不受器材的限制，你可以采取上坡跑、游泳或其他的各种手段，让你的训练计划中有效地分别针对供能系统进行舒适区的突破，从而分别提高三种供能系统的能力。 下面给出一些“ESD”训练计划的设计，供跑友们参考。 如果你已经是有较强耐力的跑者，你可以把能量系统发展训练理念融入到训练计划中，科学增加强度，从而在有效的时间里得到充分有效的训练效果。 但是如果你的目标是增加体重，要尽可能少地进行能量系统发展训练，而把训练重点放在发展弹性能力和力量，并将节省的时间用到核心区训练的其他单元。 在整个训练计划中，能量系统发展训练的内容会经常改变，改变的主要内容是各个心率区间的练习时间及间歇时间。如果你的水平提高到一定层次，你主要要练习的强度，会集中在心率2区和心率3区。 当我们了解了ESD，你会发现，ESD不同于传统的有氧训练，ESD训练的重点是质量，而不是数量。训练主要目的是提升乳酸供能，磷酸原供能以及有氧供能能力。ESD训练在提高耐力水平的同时，能提高全部心血管供能能力，并使身体适应新的供能水平。当你的身体的供能水平提高了，那还用说，上了马拉松赛道，你的成绩一定是不断PB的嘛！  |
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