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关于如何科学训练，此前在悦跑西安曾经分享过一些科学跑步的知识。 要想避免跑步过程中的危险，除了牢牢树立健康第一、科学锻炼、理性参赛的运动理念外，更重要的是多多学习一些科学跑步的知识。如今资讯发达，“只要用心原子弹也能造出来”的说法虽有夸张，但绝大部分知识都可以很便捷地通过网络和书籍获取。关于跑步的科学知识，悦跑君个人认为跑步与心率相关知识应该是最亟需在入门跑友中普及的。 今天，就再为大家分享一下关于跑步与心率的知识（据有关专业书籍和网站）。 心率在120次/min-140次//min之间摄氧量最大，当心率达到140次//min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少 心率在120次/min-150次/min之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。 心率在120次/min-180次//min之间的跑步，心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/min为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次//min或高于180次/min的心率，每搏输出量都下降。 心率在130次/min的跑步，是减肥运动的最佳心率。 以心率140次/min进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但每次跑步需5 min-15 min才能达到增强体质的目的。 心率在140次/min-160次//min之间的跑步，为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。 用心率在150次/min-180次//min进行跑步，能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，因此，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。 心率在170次/min-180次//min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。 心率在180次/min以上的跑步，是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。 心率区间对运动效果的作用 根据不用心率区间内人体内代谢循环及能量消耗的状况，我们可以推算出不同心率区间下的不同运动效果。 1、热身放松区：50%~60%最大心率 热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让机体逐渐适应即将进行的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生。健身后的放松运动可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，兴奋的情绪逐渐平静。这个个过程中心率应该保持在最大心率的50%-60%之间，过低会使身体需要更长的时间发热，过高则强度太大。 2、脂肪燃烧区：60%~70%最大心率 运动者进行跑步时的主要能量来源为脂肪和碳水化合物，在这个区域内，身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能，所以脂肪燃烧区是对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上，这也是大部分低强度锻炼者最常处于的心率区域。如果我们进行跑步锻炼的目的是有效减少脂肪或者控制体脂率，那么将心率控制在最大心率的60%-70%，并且尽可能地保证稳定的训练时间，就会获得理想的锻炼效果。 3、糖原消耗区：70%~80%最大心率 随着跑步强度的增加，碳水化合物所供应的能量相应增加，当进入糖原消耗区，心率升高到最大心率的70%-80%，虽然会继续燃烧脂肪，但是此时碳水化合物成为主要的供能物质。在糖原消耗区的跑步训练是一种很好的有氧训练，可以提高锻炼者的心脏容量，增加每搏输出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效锻炼心肺功能。 4、乳酸堆积区：80%~90%最大心率 刚开始进行锻炼是，只要频率和训练时间多一些，就能得到快速的提高，但随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度仅仅保持在糖原消耗区就不够了，我们不得不增加在乳酸堆积区的训练。当心率达到最大心率的80%以上，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。而提高身体消除和容纳乳酸盐能力就需要在最大心率的80%-90%区域内靠短时间的间歇训练来实现。 5、身体极限区：90%~100%最大心率 在比赛中，当运动者为了取得更好成绩而必须百分之百的发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至超过最大心率。在90%~100%最大心率区域进行训练，会更快的耗尽体内的糖原，堆积更多的乳酸，当糖原逐渐耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，因此在绝大多数情况下，我们应该将训练心率控制在90%最大心率以下。 注：最大心率因人而异，即使同一人，不同的跑龄也会有变化。关于如何确定个人的最大心率，有几种不同版本，最简单也最被广泛采用的便是220-年龄。跑友可以此为参考，更科学的最大心率测试则有赖于专业的设备。 |
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