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赛前备战 备战一场期待已久的马拉松赛事想必很多跑友都会在3-4个月前进行系统训练，然而随着时间的逼近，我们该如何去规划接下来的赛前准备呢？大家都知道接近赛事理应要把跑量和强度逐渐降低，尤其是赛前一个星期前的准备工作。  赛前一周调整出最佳状态 比赛前需要“减量”不仅是减少训练量那么简单，而是一个需要科学调配的备战过程。赛前一周，很多跑友都知道减少训练量，让身体得到充分休息，养足精力迎接比赛。但减量的前提是建立在长期系统训练的基础上才是妥当的。其原理依据是超量恢复理论，在长期训练中，身体机能本应该处于亏损状态，而在减量期得到超量恢复状态，超过原有水平，使得在比赛中拥有良好的竞技状态。  但是如果长期训练不系统或者运动负荷不明显，身体一直处于“适应状态”或者“佛系状态”，就没有超负荷刺激，那么减量期也就不会有明显的超量恢复，甚至运动能力还可能有所下降。对于前期训练不系统的跑友，赛前一周不建议进行特意的减量安排，但也不要进行“临时抱佛脚”，建议赛前按照平时的规律运动和休息，适当减少运动，增加休息，但无需幅度过大。比赛中量力而行，将冲击名次或PB的计划推迟到下一场赛事的备战中。 减量中保持适量的运动状态 在减少训练负荷、让身体机能得以恢复的同时，最大程度保持运动状态，这样才达到赛前减量的目的。然而减量导致运动状态下滑问题也很容易出现，特别是对于水平较高、平时训练量较大的跑友。 减少训练量和强度后，身体得不到足够的运动刺激，可能出现明显的最大摄氧率降低、乳酸阈降低等变化，跑步中更容易出现腿酸、气喘。神经控制与募集能力也会发生改变，也就是“惯性”的改变，导致运动的经济性降低。其实，这与练武之人三天不练功变生疏、歌手三天不歌唱容易走调是一样的道理，所谓就是拳不离手曲不离口。而且，原来的运动规律突然改变，可能出现生物钟打乱的表现，比如失眠、身体疲软等。 另外，在减量时期，肌糖原充分储备的过程会伴随着水分的储存，使得肌肉充水膨胀，也可能会导致一部分跑友出现肌肉僵硬，对此，需要进行适量低强度的慢跑以及拉伸来缓解。  所以，赛前虽然要减量，但不能减低状态。通过适当的训练手段来保持或调整竞技状态非常重要。 赛前一周的训练调整建议: 赛前调整期安排一周左右，不要过长也不要过短。调整期之前，赛前最后一个周末进行最后一次大课：20公里左右的比赛节奏跑。此后逐渐减少训练量和强度。平时每周训练3-4次的跑友，赛前这一周建议安排两次训练即可，比如：周三，有氧训练60分钟；周五，慢跑6-8公里 短距离冲刺400米*4个；周日比赛。 对于平时每周训练6-7次、水平较高的跑友，可每隔1~2天进行一次有氧训练60分钟-70分钟就可以。周四或周五慢跑8-10公里再增加几组短距离冲刺跑。周六休息，周日比赛。  需要注意的是；赛前一周训练的目标是调整出最佳的竞技状态、有利于比赛中最大程度发挥自己的水平，而不是强调训练效果。所以，这时候任何训练都不应该产生太多疲劳感，要让身体状态一天比一天饱满充沛、而不是一天比一天疲劳。 赛前一周如何科学饮食储备能量 赛前饮食，是达到最佳训练效果与保持高水平竞技状态的关键。对于业余跑者来说，训练的端正态度已经有了靠近专业运动员的趋势，但关于饮食，业余跑者还是心里没底，不知道如何计划科学储备。 这里我要提醒大家，赛前一周的饮食营养对于比赛当天的竞技状态至关重要。临近比赛，我们既要让身体储备更多能量，但又不是胡吃海喝。不要小看吃和喝，科学的赛前饮食可以让你实力得到更充分的发挥，而不恰当的饮食会把竞技状态毁得一塌糊涂。  尽可能让身体多储存碳水化合物 碳水化合物，也就是糖类，这种能量物质对运动表现起着重要作用。虽然身体还可以靠蛋白质、脂肪供能，但它们供能的效率明显低于糖，也就是说只能维持低强度运动。而高强度比赛，需要足够的糖类供能，如果糖储备过低就会提早发生疲劳。 然而，人体内的糖原储量是有限的，一般人最多只能携带500克左右的糖原。所以，如果想办法增加体内糖原储备量，就可以帮助减少比赛中的疲劳。  这里要介绍一种经典的糖原填充法，一些耐力运动员在赛前一周会采用这个方法来达到肌糖原的超量恢复；（非专业运动员勿用） 1、离比赛还有一周的时间，先进行一次耗竭性质的耐力训练； 2、在赛前一周的前3天，运动者摄入低碳水化合物的饮食 碳水化合物供能比例糖原耗竭的运动；  3、然后再进行3天的高碳水化合物饮食，碳水化合物>90%，摄入大量米、面类高碳水化合物食物，在这3天很少运动或者几乎不运动。这种方法使得肌肉中的糖原得到了超量恢复，为第7天的比赛做准备。  也就是说，如果是周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四到周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。这种通过先耗竭、再补充的方法，使得体能糖原储量不仅可以恢复到“满格”，还可以大大超过原先水平，达到超量恢复的目的。但是，这种糖原填充法对身体承受能力的考验不小。在低碳化合物的阶段，很容易出现低血糖、体液丢失，头晕眼花、肌肉无力、精神萎靡等症状；其次，身体在缺糖的同时还进行大运动量耗竭性训练，是一种对身体的极大消耗，可能会影响到身体的恢复和竞技状态的调整。所以，目前包括大部分专业运动员在内，都慎用这种耗竭再储存的方法。  更容易接受、更提倡跑友们进行的是一种“减量训练 补糖”结合的方法，在比赛前7-10天进行逐渐减少训练量，而饮食方面没有大幅度的改变，只是在正常饮食范围内适当增加糖的储备，比如赛前三天，饮食中碳水化合物占比从原来的50%提高到70%。这种方法也是大部分跑友已经在采用的，不用担心“低糖、大量运动耗竭”造成的副作用，同时对于肌糖原含量的提升有同样的效果。 对于业余跑者来说，我们并不需要特别精确的最大摄氧量准确值，更需要关心一段时间后它的变化情况。而这个近似计算得到的VDOT数值是很好的训练和身体状态的反应，也可以训练配速等等的参考。 赛前能量储备的饮食建议: 首先，增加糖原储备。糖是运动中最高效、也是最宝贵的能量来源，体内糖原储备的多少也直接关系到运动表现。赛前一周，糖的补充通过米饭、面食、杂粮等复合碳水化合物为主。水平较高或有经验者可以尝试糖原负荷法；在前三天摄入低碳水化合物的饮食，碳水化合物供能比例<10%。  配合糖原耗竭的运动；后进行3天的高碳水化合物饮食，碳水化合物>90%。 同时几乎不运动，使得肌糖原超量恢复。这时候体重可能增加，但更多地是因为糖原和水分的储存，而不是脂肪积累造成。 其次，增加代谢关键物质的储备。比如，维生素B族与能量代谢紧密相关，对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。 还要增加抗氧化物质与缓冲物质的储备， 抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素、维生素C等 。碱的储备，除了蔬菜与水果，大家可以吃一些抗酸神器海带。 控制摄入脂肪的类型和比例；减少饱和脂肪与反式脂肪，因饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成，增加低密度脂蛋白、增加心血管负担；同时应该增加摄入不饱和脂肪酸特别是Omega-3脂肪酸。 优质蛋白质的摄入；蛋白质是组织修复与合成的基础物质，所以赛前适量补充蛋白质也不可或缺。应选择容易消化吸收、低脂肪的食物 ，少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。赛前2-3天也逐步降低蛋白质摄入比例，以减轻消化负担，及配合高糖饮食需要。 面对即将到来的比赛，很多跑友回顾自己之前作出的努力，训练时受过的伤病，说心里没有一丝波澜那是不可能的。有的经历了漫长的训练期，但在赛前的最后一周没能好好保持，功亏一篑。 但只要你能赛前进行合理的训练，科学的饮食及调整好自己的心态，把这些细节做好做到位，比赛当天你就可以保持一个最佳的竞技状态，创造个人PB也理所当然了。 赛后恢复 一位马拉松选手，不仅要知道赛前如何备战，更需要懂得完赛后如何恢复。在完成一场期待已久的重要赛事后，很多跑友都会休跑一段时间，让自己身体好好恢复，也让身心灵有一个喘息的机会，养精蓄锐准备下一个目标。不过，休跑的时间久了我们心里会有各种疑惑和不解，是不是该重新开始训练了？会不会休息太久？到底休息多久才算合适呢？ 为了解开以上的各种疑惑，马拉松专家找来21名完成过马拉松赛事的跑者进行研究测试，他/她们在训练期间的周跑量平均在51公里左右，比赛结束后研究人员限制他们的运动量，每周加总最多只能跑不超过五、六公里，并且在赛前两周、赛后四周及赛后八周对跑者进行有关心血管功能的测试。最终研究发现，跑者在赛后四周的最大摄氧量、血红蛋白、血量与血浆量都较为明显的下降，同时心脏的左心室质量与厚度也都减小。由于心脏负责打出带有氧气的血液输送到肌肉作功，心室厚度减小跟血量下降将会对耐力造成负面影响，在同样配速下将感觉更加费力，同时心跳率也需要加快，以满足肌肉对血液的需求，（有氧能力变差的象征）。在暂停训练一段时间后再恢复跑步训练，实时跑力通常都会有下降的趋势，随着身体能力恢复，跑力又会逐渐回升。 不过，这份研究只针对几个重要的心血管指标进行检测，但影响跑步表现的因素还包括了肌肉力量与耐力，还有神经肌肉协调等等。一般而言，在停止训练三至四周后，耐力运动表现会下降4~25%，这会因个体间的差异以及停练期间的活动程度而定。假如这段期间保持一定的运动量，下降的幅度就相对较低，同时也有助于缩短恢复原来能力的时间；但如果完全不进行任何运动，能力下降的幅度将较为明显，之后也需要花更长的时间恢复到原来的水平。 因此，我会建议跑者在完成一场马拉松后，可以视乎比赛的认真程度跟身体的疲劳感完全休息3~7天，在休息期间可进行适当的按摩与伸展。接下来1~3周可以开始进行短时间、低强度的运动（不一定是跑步），作为主动恢复的手段，并循序渐进地加入一些放松慢跑，维持一定的训练量，让下一个训练周期有更好的衔接。不建议完全停止跑步超过四周以上，否则接下来将会花更多的时间在重建体能上。 无论你是初级跑者或是资深跑者，都应该针对赛后做一些恢复计划以及康复系统护理。参加马拉松绝大多数跑友都是非专业的运动员，这些跑友由于缺乏长期科学的专业训练，那么对于马拉松比赛后的恢复时间，相比专业运动员恢复的更加漫长。而赛后恢复不仅是体力的恢复，更是对身体的一种保护。并且完赛后最近的几个小时和后面几天内，是马拉松恢复最关键的时期。 比赛当天 当我们冲过终点，一定要记住不能立马坐下或躺下，在可以正常行走的情况下，最好是慢走10分钟左右。这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降，同时防止乳酸堆积。去除掉体内的“废弃物”，这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。如果天气较冷或者有风的情况，应该马上穿上外套，预防感冒。慢走之后，身体各个器官以及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。同时将赛会发的毛毯或毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环。一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，会更有效的缓解疲劳。（如果感觉志愿者不够专业那就自己按） 不过因为参赛人数众多，有可能会出现排队情况，在等待的过程中，尽量保持双腿活动。疲劳缓解后，应该很饿了，这个时候可以吃些东西，补充下能量，如香蕉、能量棒、以及高糖指数的食物。如果有巧克力牛奶就更好不过了，完美的蛋白质和碳素化合物是最适合赛后补充。能吃下你想吃的东西就可以，当然如果可以吃营养均衡的饭菜，也会更好。再补充一些运动型饮料，比赛时大量出汗，导致身体大量电解质流失，运动饮料会起到及时补充效果。因马拉松长时间运动也会引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，引起血糖下降。 同时也会消耗大量的体能和维生素，所以饮料中含有丰富的维生素是对运动后身体的很好补充。回到酒店后，可以好好洗个澡，能够为身体的疲劳起到很好的缓解作用。如果条件允许的话，可以洗一个冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出，什么是洗冰浴，简单的说就是将双腿泡在冰块中，在洗冰浴时先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。 洗冰浴的科学原理是，当双腿泡在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。如果时间还充足的情况，不妨小睡一两小时，也会起到放松和恢复效果。 赛后几天 对于大部分选手来说真正的酸痛是完赛后的第一天才刚刚到来。而很多跑友认为，用慢跑把酸痛可以排掉，所谓的“排酸跑”，简单来说就是慢跑。在此推荐给大家一种非常有效果的方式排酸，那就是骑自行车。马拉松基本是一个固定的姿势，而慢跑排酸用同样的姿势，肌肉受力群和马拉松没什么区别，同样的动作应该是起不到太好效果的原因。而骑行相对跑步是完全改变了肌肉运动模式，骑行十几公里，会让身体乳酸及酸痛慢慢下降。 不管是跑马后还是百公里越野跑后都屡试不爽，非常有助于肌肉和身体的快速恢复。同样也会有跑友认为既然是酸痛，只要完全休息几天或更长时间会自然恢复，这实际上是错误的想法。要知道赛后最近的几天是身体恢复最重要的时间段，赛后两到三天可以进行一些短距离的放松慢跑，再做一些交叉性恢复训练、游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练，会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，更有助于身体和各个肌肉群的恢复速度。 赛后一个月内 跑完马拉松一周左右后，可能我们感觉精神状态已经完全恢复。不过长距离长时间的大量体能消耗，实际身体的恢复和自我修复还在进行中，那么就需要我们更好的做一些恢复护理和认真的呵护。腿部肌肉是马拉松后恢复的重中之重，可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。也可以用我们常用的泡沫轴进行放松，越比较痛的部位，就越要慢速用力放松。脚的放松，可以把网球放在脚掌下，脚掌前后移动，并稍微用力踩着转圈移动，前提是你要坐在椅子上。除了以上放松和恢复方法外，每天早点睡觉也会有助于缓解疲劳和恢复。同时每天洗过热水澡后，晚上尽量坚持泡脚30分钟左右。 除了以上的各种恢复方式外，饮食补充也是必不可少的，不过前提还是要以均衡的膳食补充，多吃蛋白质多的食物。 相信通过一场马拉松的洗礼，再加上赛后的科学恢复，会使你拥有更加强健的体魄和饱满的精神状态。不管是在生活上还是工作中，都是一笔无价的财富。相信这种有益的运动也会成为你我生活的一部分，甚至会是你坚持做一辈子的事情。欢迎加入德龙体育.腾龙马拉松训练营一起无伤科学训练！ |
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