【原】「越野跑新人」必读1： 5K和10K培训计划！

对许多跑者而言，越野跑是一种精神上的慰剂，且能与大自然亲密接触。

然而，很多跑者的愿望是测试自己的极限——看能跑多快和多远。无论您的目标是比赛结果还是目标距离，您都需要一个训练计划。

以下是 5K 或 10K 活动的训练计划图。有的计划也混合在以下几个方面：

初步物理评估
各种跑步节奏和地形
动态预热，以及锻炼后冷却和拉伸
交叉训练，建立力量和耐力

物理评估

假定您大致了解自身条件水平，并且您已经决定是要进行 5K 还是 10K 越野跑。

你的第一步是，就像任何新的培训计划一样，需要咨询下医生。

之后，你可以单独训练，或参加一些越野跑课程，或加入一个越野跑步俱乐部/或找到一个教练，这些都是一个明智的举措。

监测心率：如果你佩戴心率监测器，可以更有效地训练。您将进行的每种类型的跑步都以特定的心率进行。这个数字因你的年龄和体能，以及其他变量而异。

如果您对训练中的科学性不感兴趣，我们还提供了一种另一种方式来猜测每个训练速度的心率，如谈话测试：

轻松状态：可以进行谈话， 独白 。

节奏跑： 只能说出一个字。

速度跑：只能喘气或咕咕， 不能说话。

越野跑 5K 和 10K 培训计划

要全面了解您的训练计划，您只需遵循以下计划即可：

5K 越野跑训练的 6 周计划

10K 越野跑训练的 10 周计划

您也可以使用如上的训练日历作为起点，然后根据您的经验和需求对其进行修改。无论您选择什么日历，您的周应该开始轻松，逐渐变得更加困难，然后在活动前一周变得更容易。

越野前和越野后：

每种类型的跑步（除了轻松的跑步），以及山地跑，都应该按照以下例程进行预订。有关具体练习建议和有关应如何执行这些练习的详细信息，请参阅本页底部的相关文章列表。

动态热身：像跳过，横向，高膝盖练习和屁股踢的活动都可以有效地热身肌肉通过一系列运动。每次跑前至少花 5 分钟时间完成这些工作。

休息：在跑步后至少花5分钟慢跑，然后走路。

拉伸：在休息后花 5 到 10 分钟进行静态拉伸。

专注于你最不灵活的肌肉。瑜伽姿势和泡沫滚动在此期间也可以提高灵活性和恢复。

越野训练类型

你的身体在反复地适应做同样的训练是有效的，比如在特定户外跑一段特定的距离。为了提高，你需要尝试各种跑步方式及步速。每个步速都涉及不同的能量系统，这反过来又提高你的个人综合素质和越野跑身体机能，让你有更好的心血管调节等好处。

不同的训练速度也模仿越野跑的条件，因为地形和海拔变化需要你不断调整你的跑步速度。

我们的 5K 和 10K 计划包括以下方便方式：

轻松跑：目标是在建立心血管基础里程时保持活跃。轻松跑是任何良好训练计划的基础。有助于您保持动力。

节奏跑：按照你的节奏跑规定的时间，然后是慢跑，然后重复，直到你达到当天的训练日历上的总节奏时间。Tempo跑步又叫『乳酸跑』也被称为『乳酸阈值跑』，『节奏跑』、『乳酸跑』、『Tempo Run』实际上这三个词指的是同一种跑步训练类型。可以提高代谢效率，使肌肉疲劳前以这个速度跑步更加容易。训练目的是提高肌肉乳酸的耐受度，提升乳酸阈值，增强跑者的有氧能力，使得跑者可以在较快配速状态下坚持更长的跑步时间，从而大幅度提高运动表现，缩短完赛成绩。

速度跑：按自己速度在规定的时间跑，然后重复，直到你达到当天的训练日历上的总速度速度时间。速度跑改善心血管调节和心肺力量。你的身体会以快节奏的较快速度更容易地奔跑，使你成为一个更有效率的跑者。

长跑：发展你的有氧耐力。走出去，探索新的山野小径，专注于磨练你的跑步机制，而不是去参加比赛。

丘陵：攀岩和下降都是跑步的关键。重复可以帮助你提高，磨练你的节奏和健身水平。这种训练也有助于建立肌肉和增加耐力。

交叉训练：目的是增加肌肉的体能和力量。此外，您还可以从跑步的重复运动中获得一个休息。包括核心锻炼，外加阻力和力量训练。

保持状态：做任何活动，保持你的身体和肌肉状态。包括轻松行走、被动瑜伽姿势或伸展/泡沫滚动等活动。主动休息日有助于预防疼痛并降低受伤的可能性。

休息：目标是让你的身体休息一下。休息日对于避免过度使用受伤至关重要。

训练技巧

不要跑得太快：不要指望里程会消失，慢慢跑。你可能挣扎，因跑不够快，感觉在 "舒适的区域" 。如果你一直以闲聊的速度训练， 那么说明你做的很好。

按时间而不是距离训练：对于新跑步者来说尤其如此，因为专注于距离会使你很难保持正确的训练速度。如果你还没有准备好跑更长的距离，它也会让你灰心丧气。

还有一个实际的论点：我们大多数人有繁忙的日程，需要确定我们留出的训练时间。

尽量尽早发现伤病：试图通过伤害是一个常见的错误。结果必然是更多的伤害，不得不完全放弃训练，直到你完全痊愈。

疼痛和受伤的区别通常通过集中在单个部位或只是您身体的一侧的疼痛来表示。如果两条腿的小腿都疼痛，那可能是训练变得严重的迹象，而不是你受了重伤。

留意受伤的第一个迹象。早点知悉， 你也许可以休息一两天，痊愈。

然后，从轻松的一天开始。