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2月2日，中国田协公布了2017中国马拉松指定赛事的“我要上奥运”万人跑者名单，选拔根据2017年的四站国际田联金标赛事和六站全国锦标赛（北京马拉松、上海国际马拉松、厦门国际马拉松、东营国际马拉松、秦皇岛国际马拉松、六盘水国际马拉松、衡水湖国际马拉松、南京国际马拉松、合肥国际马拉松、福州国际马拉松）确定。 在这份大名单中，男子选手有796人跑进3小时；女子跑进3小时的有9人，跑进320的选手有90人。 而这其中，仅仅是指定的10场比赛的统计，因为很多跑者没有参加这其中的比赛。 全马破三的人数越来越多，今天我们就来看看破三选手都有哪些特质。 1、训练量——200到500公里左右 就全马破300的人来说，训练量的要求并不是太大，成绩提高的方式有三种类型，一种是累计跑量型，还有一种是提升速度型，再有就是两者结合的跑者了。 跑量为主型：首马318的小编张宏达最早破三的时候是在2015年的11月15日（首马两个月后），在10月份，他把当年9月份之前的200公里左右的跑量（以10公里节奏跑37到40分左右为主）方式做了改变，增加到了400公里以上（增加了20公里的次数）。1个月的时间里，就完成了提升。 追求速度型：首马256的冯蓬，训练方式以速度为核心，他的练习理念是高效，即跑步不超过10公里，5公里跑尽最大可能快速完成，尽可能不用嘴辅助呼吸。破3前的月跑量最多也就是200公里。 两者结合型：全马300的胡兵，曾为了跑步，用蛙跳的方式跳1200级台阶到山顶，拉长距离，练间歇，混氧跑，器械练力量，还包括营养，恢复等。此外，还请教了很多前辈和教练。像这样的训练是值得大部分跑者借鉴和学习的，因为这种快慢结合方式、广泛的做法更科学，不容易导致伤病。 实际上跑量的多少并不能完全决定成绩，更重要的还是速度和跑量的结合，这种结合越巧妙，越有效率。 2、训练方式多数比较单一 全马跑进3小时的跑者，大部分人的训练方法是比较单一的，要么是追求跑量，每天很疲惫的进行慢跑，要么是追求速度和强度，很容易导致身体受伤，在这样的情况下，跑进3小时之后就会容易进入平台期，这也是很多破三选手的苦恼。 现如今PB236的小编张宏达可以说是历经了马拉松330到240的所有历程，在2016年1月到9月的时间里，他饱受3小时平台期和伤病的折磨，难以突破，据他现在所讲，就是因为刚刚破三的时候尝到了跑量大的甜头而忽视了速度导致的。 2016年9月初伤愈后，他开始尝试改变，不再坚持长距离的慢跑，而是进行长距离的混养跑，以节奏为准，根据他的描述来看，那就是只要状态好，就用长距离来模拟比赛，变速、有氧、节奏、无氧，他全部都会融进一个长距离之中，以此来提升自己的综合实力。 这种方式对他也很有效，2016年11月，他跑出了自己难以置信的成绩240，将原来的成绩提高了13分钟。 实际上大部分全马跑进3小时的跑者训练是很单一的，因为工作学习等问题的干扰，导致没有更多的时间考虑怎么练，只是想着聊胜于无，而这种单一模式正是导致平台期的根本原因，千万不要把25X的停滞不前归结到自己的天赋上，要仔细想想自己的训练模式有什么问题才是上策。 3、自律 每个破三的选手都会觉得自己的训练方式是最特别的，自己的身体情况也和其他人有所不同，而不管跑者再怎么不同，有一点是想通的，那就是自律。 3小时以内，是业余跑者的一个很大的门槛，也许跨过去的人会不以为然，但那并不能证明这是很容易的，因为大多数跑者依旧在300到600徘徊。 而跨过这个门槛的方式不仅仅是训练科学这么简单，他还需要我们比其他人更自律。对一个从前不跑步的壮汉来说，小编张宏达是很具代表性的，在2013年10月份，他还是一个体重150斤的健身房壮汉（170cm），他觉得健身如果不跑步的话，肌肉越来越大会非常难看，所以他开始跑步。 我想，大部分人的训练方式与他并没有什么不同，也许比他还更刻苦，但是他就是在跑步机上完成了10公里跑进40分的升级的。这不仅源于努力，更源于自律，因为跑步，他减少了饮酒次数，因为马拉松，他放弃了酒，这对一个曾经嗜酒如命的人来说真是难以想象。 戒酒，对他来说不仅仅是事情本身，更重要的是他回归了自律的生活方式，难道不是么？如果他还按照之前那样每天抱着奶酒入眠，我们也就看不到现在的纯业余跑者小编达子了。 也许有些人会说，很多跑步高手也没有那么自律，该喝喝，该做什么做什么。 但这需要一个前提，那就是你已经有了达到目标成绩的实力，短时间那样做当然无害，因为你还可以吃老本，但是时间一长，不自律的人必将被淘汰。 4、破3需要高比例的慢肌纤维 身体的肌肉纤维可以大致分为两种类型，慢肌纤维和快肌纤维。通常来说，肌肉中慢肌纤维越多，马拉松成功率就越高。慢肌纤维是伴随耐力运动员而产生的，它可以抵抗疲劳，同时拥有极强的有氧处理能力。 肌肉中慢肌纤维的多少是由基因决定的，而且至少现在来讲，通过科学研究表明这种肌纤维的比例是无法经过后天的训练改变的。 但尽管如此，如果一位跑者快肌肉纤维比例高，通过长时间的的耐力训练，也可以让快肌纤维拥有很多类似慢肌肉纤维的特性。但这种方式风险很大，容易导致很多伤病。 这种慢肌纤维比例只能通过肌肉活组织切片检查才能确定慢肌纤维比例。然而即使知道了这种比例，通过后天的努力也对此无能为力，所以这就是我们所说的真正的天赋。 5、突破乳酸阈值限制 乳酸阈对于耐力运动员来说是非常重要的生理变量。只要运动时间持续超过30分钟，乳酸阈值就会直接影响到跑步表现了。我们都体验过，马拉松比赛的速度受困于乳酸的堆积，还包括肌肉以及血液中的离子含量，乳酸阈值与马拉松成绩有着非常紧密的关联。 乳酸阈值，就是人体的代谢供能由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的转折点。这个值的简单理解就是跑者以有氧运动形式能达到的最大速度，或者说是一种既跑得很累，又可以继续坚持下去的一个状态。 如何测算自己的乳酸阈值？ 除了通过科技医疗手段来进行精准的测量之外，还有一种根据心率来预估乳酸阈值的方法： 如果用心率来描述，那么一位经常训练的跑者的乳酸阈值就是82%到91%的最大心率，或者77%到88%的储备心率。储备心率等于最大心率减去静息心率。 普通跑者的平均乳酸阈值可以达到最大摄氧量的75%到80%，而高水平的马拉松选手基本可以达到84%到88%，精英选手甚至能达到88%到91%。所以这就能够很好的解释一个话题：“我跟黑人选手只能跟100米。” 因为精英选手的3分出头的配速很大程度运用的是它们的最大有氧速度，而我们的瞬时3分配速则动用的是无氧速度（超过乳酸阈值）。 在无氧运动的情况下，乳酸会瞬间堆积，乳酸分解会产生氢离子让一种产生能量的酶停止工作，并且会干涉到钙的摄取，从而降低肌肉收缩的水平，不能持续产生能量的超过乳酸阈值的跑步，自然而然的不得不以减速而告终。 所以，在跑马拉松时，强度一定要控制在乳酸阈值以内。 提高乳酸阈值的最好方法就是节奏跑（小编就是通过这种方法破三的）（具体配速参考前面文章《你知道自己的乳酸门槛跑应该用什么样的配速吗？》）：以乳酸门槛跑配速或再快几秒的速度进行长距离的持续跑。乳酸门槛跑配速通常是你目前跑1小时比赛的配速。对于较高水平的跑者而言，差不多是15公里或者半马的配速。 对于相对较慢的跑者来说，节奏跑需要接近15公里比赛时的速度，而且要记住一点，提高乳酸阈值的最佳手段就是乳酸门槛跑的配速，不可太快，那样会打乱节奏。 一次普通的乳酸门槛跑训练包括15到20分钟的热身，然后是20到40分钟的节奏跑和15分钟的恢复。 6、跑步经济性 跑步经济性可以被看作是在固定的配速下，需要用多少氧气来支撑跑步。如果与另外一个跑着相比，在同样的速度下，你可以使用更少的氧气，那么你就更具有跑步经济性。 决定跑步经济性的主要因素是肌肉中快慢肌肉纤维的所占比例还有日积月累的训练外加过硬的跑步技术。 标准训练心率表 聪明、刻苦、自律、拥有必要的天赋，这就是破三跑者的必备素质。 |
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