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许多跑者会经历跑后感到饥饿的感觉。也许这件事发生在您身上。跑步后或几个小时后，您立即吃顿饭或大量零食，然后不久，您又开始感到饥饿。 这种感觉是完全正常的，特别是如果您最近开始新的跑步方案或者您增加了运动频率或强度。您的身体燃烧了更多的卡路里，并且通过渴望更多的食物做出反应。但是对于那些正在努力减肥或保持现有体重的跑步者来说，这种困境可能会给他们带来艰难的困境。 那么，饥饿的跑步者该怎么办？检查跑步后饥饿的原因，然后使用简单的提示来解决该问题很有帮助，从而使您的身体保持健康，并且您的跑步程序保持在正确的轨道上。 跑步后感到饥饿是正常的。您的身体刚刚燃烧了很多卡路里，需要补充其能量。但是，还有其他一些原因可能导致您在锻炼后想进食，而这些原因可能与能量无关。 跑后饥饿的原因 在奔跑后解决强烈的饥饿感之前，了解潜在的原因很重要。这些方案之一可能听起来很熟悉。 荷尔蒙变化 科学家研究了跑步和其他形式的运动对饥饿和食物摄入的影响。对于营养专家来说，这个话题是一个有争议的领域，因为一些研究表明，锻炼会增加对食物的需求，而其他研究表明，锻炼会减少食物的摄入。 有许多调节饥饿的激素，包括生长素释放肽瘦素。这些激素在我们所有人中波动，并影响我们的进食欲望。 虽然您可能期望跑步后增强饥饿的激素会增加，但至少一项研究表明，跑步后会降低饥饿激素，从而导致食物摄入减少。然而，另一项研究表明，长跑后促进饱腹感（饱腹感）的激素也会减少。 一项研究者得出结论，尽管我们知道运动会改变激素水平，但激素之间的关系非常复杂。此外，许多因素，包括运动时间，运动强度和体内脂肪百分比，可能在激素水平和身体对激素的反应方式中都起作用。 底线？您的荷尔蒙水平可能受跑步影响。虽然您的身体可能会以减少的饥饿感做出反应，但您也可能以增加的饥饿感做出反应。 脱水 您可能会在跑步锻炼中感到脱水。即使您在跑步过程中水分充足，大多数运动员仍会感到口渴。如果您在严酷的高温下跑步，则更可能是这种情况，因为您会因出汗而流失更多的水分。 我们中有些人将口渴解释为饥饿。当您的身体需要液体时，您可能会觉得自己需要食物。结果？完成跑步后，前往冰箱而不是饮水机。 营养不良 在跑步过程中，您可能会燃烧几百卡路里。因此，重要的是在锻炼之前要消耗足够的卡路里以适当地增加锻炼时间。在卡路里不足的情况下跑步，不仅会影响跑步质量，而且还会在锻炼期间和之后导致您感到饥饿。 此外，您选择的卡路里质量也会有所不同。食用含糖和含淀粉的食物可以快速释放能量，但通常会带来饥饿感-特别是因为跑步过程中身体会迅速燃烧掉这些卡路里。 如果您在跑步前没有做出好的食物选择，那么跑步后您的饥饿感可能会增加。 习惯 我们中的许多人（无论是赛跑者还是非赛跑者）都出于习惯而不是对饥饿做出反应。例如，无论您是否需要食物，您都可以在午餐时间去厨房。 运行后也可能会发生这种情况。在完成艰苦的锻炼之后，通常有资格吃一顿大餐或放纵零食的感觉很普遍。即使您的跑步很短并且仅燃烧了几百卡路里的热量，但喝含饮料或一餐所含卡路里是运动中燃烧的卡路里数量的两倍或三倍的食物加油的情况并不少见。 饥饿应对技巧 完成跑步后，可以使用几种不同的策略来管理饥饿感。 注意饮食，何时饮食以及奔跑后的饮食方式，可以帮助您管理奔跑后的饥饿感。 卡路里 白天吃五到六顿小餐而不是三顿大餐来散布卡路里。如果您等待一顿大餐的时间太长，您将在进餐时饿死并倾向于过度放纵。 多吃点少餐可以帮助您保持饱腹，并保持控制状态。手头上应备有这些100卡路里的零食，这样您可以控制卡路里，但在碰到饥饿时仍能满足您的饥饿感。 而且不要以为不吃早餐（如早餐）将帮助您减少总体卡路里消耗。相反的情况通常是正确的，因为您一天结束时的进食量要比均衡早餐所得到的多。 吃高纤维食物 全天在饮食中摄取 许多健康的高纤维食物。大多数高纤维食品都需要更多的咀嚼，这有助于缓解饥饿感。高纤维食物也很笨重，因此它们可以更快地填满您的胃，也可以延迟胃排空的时间。 此外，许多高纤维食品的卡路里含量低，因此您可以用更少的卡路里来满足饥饿感。全谷物，蔬菜和水果是纤维的重要来源。 喝很多的水 跑步后的几个小时内，应多喝水，尤其是水。然后，如果进食后仍然感到饥饿，请尝试喝一杯水。这将帮助您确定是否感到虚假的饥饿感，请等待几分钟，如果您感到满意，则可能只是口渴。 一整天，请确保您保持水分充足，以便避免感到饥饿感的口渴信号。进行尿液检查以确保身体水分充足。您的尿液应为淡柠檬水色。如果是深黄色，则需要多喝水。您还可以在零食和饭前以及饭后喝水，以防止过度放纵。 减慢饮食 您的身体大约需要20分钟才能意识到它已经充满。如果您吃得太快，那么您在弄清自己是否饿的时候会消耗掉不必要的卡路里。 等到您的身体意识到吃饱了，您已经吃了过多的食物。在经过艰苦的锻炼或长期跑步后，如果您很想屈服于跑步后的渴望，因为您认为自己赚了钱，那么减慢饮食就显得尤为重要。 如果您进食缓慢，您的大脑将开始发出信号，在适当的时间停止进食。这是白天散布卡路里的另一个原因-吃饭的时候不会饿死，所以要花点时间吃。 常见错误 跑步后，跑步者在管理饥饿时会犯一些常见的错误。尽量避免这些常见的错误。 填满垃圾食品 抓住一袋咸薯片，糖果或其他空卡路里的食物可能很诱人，但跑步后您选择的食物对身体的恢复和重建起着至关重要的作用。 专家建议使用高质量的碳水化合物和蛋白质为燃料加油。尽管您可以投资运行后补充剂和其他产品，但巧克力牛奶在科学研究中已被确定为同样有效。 过量食用碳水化合物 在运行之前，碳水化合物装载曾经是一种流行的策略。但是跑步后过量摄入碳水化合物也是一些跑步者的普遍习惯。 例如，您可以在大餐后吃一大碗面食。否则，您可能会渴望吃酿土豆泥或其他一些含淀粉的舒适食物。问题在于这些食物所含的蛋白质或纤维不足以促进饱腹感。因此，进食后不久您可能会感到饥饿。 无心饮食 在享受奔跑后的休息和放松时，可以轻松地吃一碗小吃，然后随意吃东西。同样，如果您喜欢跑步后的欢乐时光，则可以轻松吞噬薯条或椒盐脆饼，而不必关注实际消耗的食物。 这种习惯的问题在于卡路里不能提供良好的营养（宏和微量营养素会促进恢复），而且您可能会饮食过量。 食谱和膳食建议 奔跑后应对饥饿的关键是提前计划。事先准备好食物或餐食，以便在需要时可以选择健康，营养的选择。然后，当您从跑步中回来时，请多吃能使您感到饱饱并为肌肉提供最佳营养以恢复的食物。 |
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