仙女们生理期减重不烦嘛？

佰草风华 老板来碗独参汤 2023-03-17 12:00 发表于天津

生理期

说到姨妈大家都是又爱又恨，来了烦不来更烦，尽管姐妹们有在尽量控制自己的情绪了，可有时候还是会不小心用语言中伤身边“最亲近的人”。这些都是调控人体重要的激素—性激素在从中作梗，它潜移默化地、悄无声息地影响着人们的心理和生理，如果我们能一定程度地利用到自身激素所处时期的高低变化，就是从效率上解决了一些健康难题。月经周期是由内分泌系统中的激素水平调控的，性激素水平是随着月经周期的变化而变化，在整个周期中，雌激素和黄体酮起决定性作用，它们的分泌是

在下丘脑-垂体-卵巢轴

的调控下完成的。

什么是月经期？

其中性激素是如何变化的？

月经周期是指从月经第一天到下一次月经第一天之间的时间间隔，通常为21-35天，平均为28天左右

1.月经期：指一个月中出血的那几天，通常持续3-7天，卵巢中的雌激素和黄体酮水平变化，会影响子宫内膜的增生和脱落，随后排出体外。

2.间期：指月经期结束到下一个排卵期开始的时间段。间期的长度因个体差异而异，通常为14-21天。

3.卵泡期：指卵巢中的卵泡开始发育，准备排卵。此时分泌雌激素，促进子宫内膜变厚，通常从间期开始到排卵期前的一天左右，持续约14天。

4.排卵期：指卵子从卵巢中释放出来的时间。排卵期通常发生在月经周期的中期，即从第一天开始算起的第14天左右（但并非所有女性都是如此）。此阶段开始分泌黄体酮，维持子宫内膜增生。

5.黄体期：指卵泡在排卵后变成黄体，继续分泌孕激素。如果没有受精，黄体会逐渐消失，黄体酮水平下降，子宫内膜脱落，引起月经。通常从卵子排出到月经开始之间的时间段，持续约14天。

如何利用周期来减重？

其实，上世纪90年代初，科学家就发现，处于月经周期不同阶段的女性，在生理上发生了不同变化，这包括：

1.身体抵抗压力能力的变化

2.身体对糖分和脂肪利用的变化

3.代谢率上的变化等

你想过姨妈期的前几天为什么会想吃碳水、爱焦虑吗？

01

卵泡期

也就是月经结束之后的一个星期之内，我们的食欲会因为雌激素的大量分泌而下降，到了黄体期也就是第二个礼拜到下次来月经之前，我们会因为低雌激素而变得贪吃，此时最容易长肉肉。所以要利用这一规律调控我们的饮食和健身计划。

02

雌激素为何会影响食欲？

饥饿感和饱腹感受两种拮抗的激素调控：饥饿激素和胆囊收缩素。

饥饿激素在胃空时由胃分泌，让你产生饥饿感。进食后，身体释放胆囊收缩素，减缓食物消化，从而造成饱腹感。而雌激素不仅能降低饥饿激素的水平，同时能增加胆囊收缩素饱腹的效果。但是我们不能随便注射雌激素，因为有许多并发症。

03

为何感觉有感冒前兆？

因为此时女性身体处于一种疲劳状态，免疫力下降，抵抗力减弱，因此容易受到感冒等疾病的侵袭。此外，由于月经期间子宫内膜脱落，血液排出，女性身体比较虚弱，容易受到外界环境的影响，如寒冷、潮湿等。这些因素都会增加感冒的风险。此外，姨妈期间女性可能会经受情绪波动和压力，这也会影响免疫系统的功能，所以要注意给自己的小肚子和自身保暖哦。

04

卵泡期建议

在卵泡期，女性身体的代谢旺盛，适合进行高强度无氧运动，同时饮食偏向碳水化合物。以下是一些饮食和运动建议：

饮食建议

·  增加碳水化合物（糖）的摄入，但尽量将碳水放在训练前后的那两餐。

·  可以在基础代谢率的基础上，每天增加200-350大卡的食物摄入量。

·  运动强度特别大的女性，最高可以每天增加500-600大卡的食物摄入量。

·  增加蛋白质摄入，以帮助肌肉恢复和生长。

运动建议

·  进行高强度无氧运动，例如重量训练、激烈的有氧运动等。

·  每周进行3-4次训练，每次训练持续30分钟以上。

·  增加重量和强度，以提高肌肉的耐力和最大输出能力。

·  注意休息和恢复，避免过度训练和受伤。

做无氧锻炼肌肉能在有氧时让你消耗更多热量、运动更灵活。一周3-4练，一次30分钟以上，高强度。

 05   排卵期建议  

 排卵期女性代谢旺盛，但碳水化合物的摄入需要控制，以免影响身体健康。以下是一些饮食和运动建议：

饮食建议

·  控制碳水化合物的摄入，以免影响身体健康。同时增加蛋白质和蔬果的摄入，以保证营养均衡。

·  注意饮食质量，尽量选择低糖、低脂、高蛋白的食物，例如瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜等。

·  注意多喝水，以保持身体水分平衡。

运动建议

·  力量水平高的机会，增加重量训练和高强度无氧运动，以突破力量瓶颈。

·  注意保护身体，避免因过度训练而受伤。可以选择低冲击的运动，例如游泳、瑜伽等。

·  定期进行伸展和放松训练，以提高身体的柔韧性和舒适度。

·  注意适当的休息和恢复，以保证身体的健康和稳定。

 06   黄体期 

黄体期最后两周减脂良机，有氧利用脂肪

雌激素下降，会导致姐妹们变馋，馋各种碳水、油炸食品、小零食，一顿控制不好容易自暴自弃。当你觉得吃饱的时候往往已经过量...所以说慢慢吃能让饱腹感有一个反应时间，少吃多餐也是一种方法。

饮食建议

·  少吃多餐，控制碳水化合物的摄入。选择五谷杂粮、蔬果和高蛋白食物，以保证营养均衡。

·  控制零食的摄入，尤其是高糖、高脂的零食，以免影响身体健康和减脂效果。

增加膳食纤维的摄入，可以促进消化和代谢，以减少脂肪的吸收和堆积。

运动建议

·  选择有氧训练，例如慢跑、骑车、游泳等，以最大化地利用脂肪，而不是利用糖原。

·  控制运动强度和时间，以避免过度训练而影响身体健康和稳定。

·  注意情绪和睡眠的管理，以缓解压力和焦虑情绪，保证身体和心理的健康。

 07   生理期前1周  

大姨妈前1周馋嘴贪吃PMS经前综合征

血清素降低，使得情绪低落，易怒，（我们女孩子真的很难啊）本能上更想摄入碳水化合物，因为碳水化合物会促使血清素的产生，迅速带来情绪变好的效果。基础代谢达到峰值，

研究显示，这个时期的基础代谢与往常比，会平均提升大概7.7%。新陈代谢上升（平均升高200~300卡），可以适当的放飞一下自我。

饮食建议

·  控制碳水化合物的摄入，选择富含膳食纤维和蛋白质的食物，例如蔬菜、水果、瘦肉、豆类等，以保证营养均衡。

·  补充色胺酸，可以选择火鸡、脱脂奶、大豆或南瓜子等富含色胺酸的食物，以缓解情绪低落和馋碳水的问题。

·  控制调料和盐的摄入，以避免水分积聚和形成水肿。

·  注意清淡饮食，避免过度进食和暴饮暴食的情况。

运动建议

·  选择轻度运动，例如瑜伽、慢跑、散步等，以缓解情绪低落和减轻经前症状。

·  注意拉伸和放松，以缓解身体疲劳和紧张。

·  避免过度运动和剧烈运动，以避免对身体造成不适和影响健康。

·  注意休息和恢复，以保证身体和心理的健康。

END

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