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在运动锻炼过程中，身体会使用两种新陈代谢来提供肌肉所需的能量。了解有氧和无氧代谢，它们的工作原理以及运动后对您的意义。 概述 无氧代谢是在没有氧气的情况下通过碳水化合物的燃烧产生的能量。当您的肺部无法向血液中注入足够的氧气来跟上肌肉对能量的需求时，就会发生这种情况。它通常仅用于短暂的活动，例如在跑步或骑自行车时冲刺或举重时。 当血液中的氧气不足时，葡萄糖和糖原不能完全分解为二氧化碳和水。相反，会产生乳酸，乳酸会在肌肉中积累并降低肌肉功能。 有氧代谢是人体在氧气存在下通过碳水化合物，氨基酸和脂肪燃烧产生能量的方式。意味着燃烧，这就是为什么将其称为燃烧糖，脂肪和蛋白质以获取能量的原因。有氧代谢被用于持续产生用于运动和其他身体功能的能量。使用有氧代谢运动的例子包括步行，跑步或持续努力骑自行车。 在需要短距离冲刺和持续慢跑的运动和锻炼活动中，例如足球，网球和篮球，您的身体经常会在有氧和无氧代谢之间切换。 代谢基础 代谢是指人体用来分解营养物，形成细胞可用于提供能量的化合物以及利用这些化合物来增强细胞功能的过程。您的身体会分泌酶，将食物分解为糖，蛋白质和脂肪。然后，您身体的每个细胞都可以将其吸收并用于有氧或无氧代谢过程中，从而形成三磷酸腺苷（ATP），这是细胞中使用的燃料。 食物中的卡路里以这种方式燃烧，从而在每个细胞中产生能量。人体的整体代谢包括肌肉收缩，呼吸，血液循环，维持体温，消化食物，消除废物以及大脑和神经系统的功能。 燃烧卡路里的速率称为新陈代谢速率。 在运动期间，您不仅会增加肌肉的新陈代谢，而且还会增加呼吸和循环系统的新陈代谢。您需要更快的呼吸频率和心律，才能为肌肉输送氧气和营养。您的身体还必须更努力地工作，以防止过热，例如出汗。 无氧与有氧代谢 厌氧代谢不如有氧代谢有效。一个葡萄糖分子在无氧代谢下只能产生三个ATP分子，而在有氧代谢下却可以产生39个ATP分子。ATP是肌肉的燃料。 无氧代谢只能利用葡萄糖和糖原，而有氧代谢也可以分解脂肪和蛋白质。在无氧区和红线区进行激烈的运动，其 心率超过最大心率的85％，这将导致使用无氧代谢为肌肉提供能量。 虽然您的身体自然会使用最能完成工作的能量途径，但您可以选择剧烈运动的方式。针对不同运动和活动的培训计划旨在充分利用有氧和厌氧代谢。 乳酸与运动 乳酸是厌氧性糖酵解和厌氧代谢的副产物，两者均在剧烈运动中发生。尽管乳酸被心脏用作燃料，但骨骼肌中过量的乳酸会减慢收缩速度，从而使您无法保持最佳表现。 当您的肌肉进行厌氧代谢时，肌肉细胞中会产生乳酸。通过中等强度的运动，它可以从细胞中扩散出来，但是随着剧烈的肌肉收缩，它就会积累起来。随着您积累越来越多的乳酸，您的肌肉燃烧并疲劳。 通常，在举重等活动中都能感觉到这种感觉，但是在短跑或上坡跑步或骑自行车时，您可以达到目的。您被迫退后并放慢脚步，以便您的肌肉可以恢复并允许乳酸从细胞中扩散出去。肝脏将乳酸进一步加工成葡萄糖以用作燃料，从而完成了循环。 无氧运动期间会发生什么 无氧代谢会产生乳酸，乳酸会在肌肉中积聚，使您感到“烧伤”。这种灼烧感是厌氧代谢的正常副作用。 快速抽搐肌纤维更多地依靠无氧代谢来快速收缩，但它们也会更快地疲劳。 高强度的锻炼间隔将正常的有氧运动（如耐力运动）转变为无氧运动。一旦超过最大心率的90％，就需要无氧代谢。 缓慢的乳酸积累 您可以通过特定的培训计划来提高乳酸的积累。运动员经常使用这些来改善他们的表现。它们包括间歇或稳态训练的方案，这将使它们达到乳酸阈值。 正确饮食也很重要，这样可以为肌肉提供充足的糖原作为燃料。乳酸阈值通常达到运动员最大摄氧量（最大摄氧量）的50％至80％之间。在精英运动员中，可以进一步提高这一水平，从而使他们可以在活动中投入更多的精力。 有氧能量 在有氧代谢过程中，人体利用葡萄糖产生三磷酸腺苷（ATP）分子。ATP是增强肌肉能量的元素。用于剧烈肌肉收缩的无氧代谢，每个葡萄糖分子产生的ATP分子要少得多，因此效率要低得多。 有氧代谢是细胞呼吸的一部分，涉及细胞通过糖酵解，柠檬酸循环和电子转运/氧化磷酸化来产生能量。人体如何产生运动所需的能量涉及详细的化学反应。 身体的能量 人体整天利用有氧代谢来获取能量，以促进细胞，肌肉和器官的正常活动。这就是为什么除了运动所消耗的卡路里之外，您还具有 基本的代谢率，即维持正常的身体功能所需的卡路里燃烧水平。活着的身体即使在静止时也总是燃烧一些卡路里。 有氧代谢也是为什么您的肺部吸收氧气，血液中的血红蛋白将氧气携带到您的组织。氧气用于有氧代谢，以氧化碳水化合物，并且氧原子最终附着在被排泄的二氧化碳分子中的碳上。 碳水化合物的有氧代谢过程中唯一的副产品是二氧化碳和水。您的身体会通过呼吸，出汗和排尿来处理这些。与也产生乳酸的厌氧代谢相比，好氧代谢的副产物更容易从体内清除。这意味着在进行有氧代谢运动后，肌肉酸痛程度降低了。 好处 一个 有氧运动 在低于最大心脏率85％的心脏速率进行，不会使用剧烈的肌肉收缩。您的身体能够通过有氧代谢过程分解碳水化合物和脂肪，从而保持恒定的能量流。 在 中等强度的运动中，您的呼吸足够，肌肉对ATP的需求又缓慢又稳定，以至于您可以将糖原分解为葡萄糖，并动员储存的脂肪分解能量。您还可以摄取所有商店耗尽之前人体可以使用的碳水化合物。遇到这种错误的运动员会遇到 弯腰 或“撞墙”的情况。 例子 有氧运动使用大型肌肉群，一次至少执行10分钟的相同动作。当您的身体将所需的氧气输送到肌肉进行有氧代谢时，这会提高您的心率和呼吸速率。这燃烧糖和脂肪以获取能量。 最简单的有氧运动之一是快步走 ，您可能会呼吸有些困难，但仍能说出完整的句子。每天进行30分钟的 有氧步行锻炼可以提供建议的体育锻炼水平，以促进身体健康。1个 跑步，骑自行车，划船，游泳，越野滑雪和有氧运动器械（例如椭圆机，楼梯踏步机，划船器和滑雪机）都可以提供有氧运动。 您也可以享受有氧运动来跳舞。只要您的心率不超过最大心率的85％，这些活动就可以在中等强度或剧烈强度区域进行，并且是有氧运动。 尽管瑜伽和太极拳使用有氧代谢，但它们通常不能将您的心率提高到足以被认为是中等强度的有氧运动。 减肥 如果您的目标是 通过运动减肥，那么有氧代谢就是您的朋友，因为它可以将脂肪细胞中的脂肪吸收并燃烧以产生肌肉能量。它还会燃烧细胞中可用和存储的糖（碳水化合物），因此任何多余的糖都不会被加工成脂肪。 您所吃的食物将补充您的可用能量存储。如果您摄入的卡路里不超过燃烧所消耗的卡路里，那么您将不会将多余的食物卡路里存储为脂肪。但是您还必须记住，锻炼会增强肌肉，因此在减脂的同时，您可能还会增加肌肉质量。 推荐一本书吧，最近一直在读，希望大家读后能一起交流。 世界坦荡，没有羁绊。 身于山野，寂寞和自由，都很好。 一起加入训练群！ 
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